Z maščobo do izgube teže: To so nujne maščobe za naše telo, ki obljubljajo sanjsko postavo in pravilno delovanje hormonov

Se sprašujete, kako izgubiti telesno maščobo? Jejte več maščobe!

Pomembno je, da se znebite predsodkov, da je maščoba slaba za vašo postavo in da boste zaradi nje pridobili na teži! Če hitra hrana ter umetna in predelana hrana spodbujajo skladiščenje maščob in zaradi njih pridobivamo kilograme, obstajajo "dobre maščobe", ki so vsekakor bogate s kalorijami, vendar omogočajo ohranjanje linije in njeno oblikovanje. Zato nasvidenje zeleni solati in vsem tistim drastičnim dietam, ki iz našega jedilnika izločajo vsa bogata in raznolika živila, ter uživanje teh 9 mastnih živil z neverjetnimi shujševalnimi in zdravstvenimi prednostmi, brez kakršnih koli glavobolov!

Ne spreglejte:

Zakaj naše telo potrebuje maščobe?

Vaše telo potrebuje maščobe v prehrani (zato mnoge maščobe imenujemo "esencialne"), da bi lahko shujšalo in pravilno delovalo. Zdrave maščobe pomagajo uravnavati hormone lakote, povečujejo občutek sitosti, ščitijo pred boleznimi srca, prenašajo hranilne snovi po telesu in izboljšujejo vnos v maščobi topnih vitaminov. Da ne omenjamo, da je večina nepredelanih živil z visoko vsebnostjo maščob opremljena s številnimi pomembnimi hranili, od vitaminov in mineralov do antioksidantov, ki se borijo proti prostim radikalom.

Številne prehranske maščobe imenujemo "esencialne", saj jih naše telo potrebuje za pravilno delovanje.

Maščobe so ključnega pomena za živčni sistem, izboljšujejo sprejem v maščobi topnih vitaminov (vključno z vitamini A, D, E in K, ki spodbujajo rast in varujejo reproduktivno zdravje) ter lahko varujejo pred boleznimi srca.

Ključno je, da v svojo prehrano vključite pravo vrsto maščob.

Ni nujno, da se izogibate rdečim oznakam na policah supermarketov. Oborožite se z dejstvi o "dobrih" in "slabih" maščobah in kmalu boste znali razlikovati med mono in trans maščobami - ali preprosto povedano, kaj bo izboljšalo vaše zdravje in pripomoglo k doseganju vaših ciljev glede hujšanja in kaj ne.

Kaj so "dobre" maščobe?

Dobre maščobe so bolj znane kot nenasičene maščobe. Poznamo dve obliki: mononenasičene in polinenasičene maščobe.

Mononenasičene maščobe - najdemo jih v oljčnem olju, mandljih, indijskih oreščkih, arašidih, arašidovem maslu, sezamovih semenih in avokadu, saj zvišujejo dober holesterol HDL in znižujejo slab holesterol LDL. Vas zanima, kako izgubiti trebušno maščobo? Ta vrsta maščob lahko pomaga preprečevati nastanek maščobe okoli trebuha.

Polinenasičene maščobe - Te maščobe znižujejo holesterol LDL in vsebujejo esencialne maščobne kisline omega-3, ki spodbujajo zdravje možganov in srca ter še veliko več. Vsebujejo tudi maščobne kisline omega-6, ki lahko izboljšajo zdravje kože in oči. Maščobe omega-3 so v lososu, slaniku, skuši, oreščkih, lanenem semenu in repičnem olju.

Maščobna živila, ki jih vključite v dieto za izgubo maščobe

Pozabite na jedi z nizko vsebnostjo maščob - tukaj je seznam prijaznih živil, ki so bogata z maščobami in jih lahko vključite v svojo prehrano.

AVOKADO

Na čelu brigade zdravih maščob je avokado. Ta čudežni sadež je pravzaprav maslo matere narave. Je bogat, kremast in - v nasprotju z maslom - sprejemljiv za samostojno uživanje. Čeprav se morate omejiti na četrtino ali polovico avokada na obrok, se njegovih maščob ni treba bati. Avokado vsebuje zdrave mononenasičene maščobe, ki vsebujejo oleinsko kislino, ki lahko dejansko pomaga ublažiti občutek lakote. Poleg tega vsebuje dve stvari, ki jih maslo ne vsebuje: beljakovine in vlaknine.

OREŠČKI

Polinenasičene maščobe v oreščkih aktivirajo gene, ki zmanjšujejo skladiščenje maščob in izboljšujejo presnovo inzulina. Oreh je s približno 13 grami na enourno porcijo eden najboljših prehranskih virov (vsebuje tudi več maščobnih kislin omega-3 kot kateri koli drug oreh). Študije kažejo, da lahko prehrana, bogata z orehi in orehovo olje, pomaga telesu bolje se odzivati na stres in lahko pomaga tudi pri zniževanju diastoličnega krvnega tlaka. Oreščki so odličen vir beljakovin in zdravih maščob. So odličen prigrizek, le ne pozabite se omejiti na zdravo velikost porcije.

LOSOS

Če boste ta ribji file dodali v svojo prehrano le dvakrat na teden, boste dobili celotno količino srcu koristnih maščobnih kislin omega-3, ki jih priporoča Ameriško združenje za srce. Omega-3 zmanjšujejo tveganje za aritmijo, znižujejo raven trigliceridov in lahko celo nekoliko znižajo krvni tlak. Ko ste pri pultu z ribami, poskrbite za pravo vrsto - medtem ko je rožnati losos druga najboljša riba glede hranilnih in zdravstvenih koristi, je gojeni atlantski losos ena najslabših rib.

JAJCA

Če ste eden od tistih, ki še vedno niso prepričani, ali naj jedo rumenjake, je tu vaš odgovor: da! Čeprav so v beljaku samo beljakovine, v rumenjaku pa so le maščobe in holesterol, vam ni treba skrbeti. Maščobe v rumenjakih so večinoma mononenasičene in študija raziskovalcev je pokazala, da splošni profil maščob v jajčnih rumenjakih pomaga zmanjšati LDL ("slab" holesterol). Jajca ne le izboljšajo holesterol, ampak so tudi najpomembnejši prehranski vir hranila, imenovanega holin. Holin, ki ga najdemo tudi v pustem mesu, morskih sadežih in zelenjavi, deluje na genski mehanizem, ki v telesu sproži shranjevanje maščob okoli jeter. Jajca so polna beljakovin in dovolj vsestranska, da so lahko osnova zdravega zajtrka, kosila ali večerje.

CHIA SEMENA

Semena chia so odličen vir vlaknin in lahko absorbirajo do 12-krat več vode, kot je njihova teža, zato niso le hranljiva, ampak se v želodcu tudi razširijo in vam dajo občutek sitosti. Lanena semena in semena chia vsebujejo maščobo ALA, esencialno maščobno kislino omega-3, ki lahko pomaga pri ohranjanju telesne teže in lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni, saj spodbuja zdravje krvnih žil in zmanjšuje vnetja. Nedavni pregled v reviji Nutrients je pokazal, da lahko omega-3 pospešijo izgorevanje maščob in zmanjšajo občutek lakote.

EKSTRA DEVIŠKO OLJČNO OLJE

Ekstra deviško oljčno olje, ki je osnovna sestavina mediteranske prehrane, je polno antioksidantov, maščobnih kislin in manjših količin vitaminov E in K. To sredozemsko olje je bogato s polifenoli, ki se borijo proti raku, in mononenasičenimi maščobami, ki krepijo srce, vključno z oleinsko kislino. Pomoč te maščobe pri hujšanju je podprta z nekaterimi zelo prepričljivimi dejstvi: V nedavni študiji, je bilo ugotovljeno, da je pri prehrani, bogati z oljčnim oljem, raven adiponektina višja kot pri prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali beljakovin. Adiponektin je hormon, odgovoren za razgradnjo maščob v telesu, in več kot ga imate, nižji je vaš indeks telesne mase. Še en razlog za uporabo tega lipida v prelivih in omakah: ekstra deviško oljčno olje lahko poveča raven serotonina v krvi, hormona, povezanega s sitostjo.

SIR

Sir je odličen vir beljakovin, kalcija, vitaminov, mineralov in maščobnih kislin ter pomaga upočasniti absorpcijo sladkorja in ogljikovih hidratov, kar prispeva k enakomerni ravni energije in boljšemu delovanju možganov. Pazite le, da gre za pravi, polnomastni sir in ne za lesne sekance.

TEMNA ČOKOLADA

Dobra novica za vse čokoholike! Temna čokolada vsebuje največji odstotek čistega kakavovega masla, ki je vir nasičenih maščob, imenovanih stearinska kislina, ki upočasnjujejo prebavo. Ker temna čokolada potrebuje več časa za predelavo, preprečuje lakoto in pomaga pri hujšanju.Temna čokolada je polna antioksidantov in mineralov, vključno z železom, magnezijem in manganom. Zvišuje tudi raven holesterola HDL in znižuje raven holesterola LDL.

Da bi shujšali, jemo hrano, bogato s kalorijami

Vse maščobe niso enake: maščoba iz hitre prehrane ni enaka maščobi iz lososa. Vse dobre maščobe vsebujejo veliko vitaminov, vlaknin in mineralov, ki vam pomagajo pri oblikovanju ravnega trebuha in lepih nog. Čeprav ne smete jesti vseh teh živil in jih morate uživati zmerno, se ne počutite krive, če jeste dobre maščobe. Kaj pa sir? Izberite manj kalorične različice, kot so na primer kozji sir, rikota ali feta. Kaj pa mlečni izdelki? Izberite formule na rastlinski osnovi, ki se lažje asimilirajo in vsebujejo malo maščob. Losos, avokado, mandlji ... Drznite si jesti raznoliko hrano!

Povzeto po članku z GRAZIA FR

Fotografije: Profimedia