Gre za veliko več kot le izgubo maščobe in hitre rezultate - vedite, kaj vam dieta ponuja in se odločite, ali je to prava stvar za vas ali ne.
"Maščoba ni sovražnik." To je stavek, ki ga pogosto uporabljajo strokovnjaki, vendar zakaj nam ravno maščoba povzroča toliko preglavic?
To, da je maščoba naš prijatelj, bi moralo biti glasba za naša ušesa, vendar je za nekatere od nas ta "novica" morda skrajno šokantna. Nekje na poti izzivov moderne prehrane, sodobnega hujšanja, celo zdravega načina prehranjevanja, je kultura narekovala, da so možnosti živil z nizko vsebnostjo maščob, kot so jogurti z 0-odstotno vsebnostjo maščob, sladice brez maščob in nizkokalorične pijače, boljša izbira za nas. Vendar so to pogosto živila, ki so tako daleč od polnovrednih živil, da na koncu ostanejo brez vseh potrebnih hranilnih snovi in našemu telesu praktično ne koristijo. Takšna hrana povzroča naraščanje sladkorja v krvi, uničuje naše črevesje, slabi polt in povzroča motnje v delovanju naših hormonov. Čeprav moramo poskrbeti in razumeti, da so maščobe na naši strani, je ključnega pomena, da svoje telo hranimo s pravimi vrstami maščob.
Kar nas pripelje do keto diete. Morda jo že poznate. Gre za dieto, ki temelji na treh glavnih načelih: veliko maščob, malo ogljikovih hidratov in zmeren vnos beljakovin, pri čemer je cilj 70-80 odstotkov maščob, 20 odstotkov beljakovin in 5-10 odstotkov ogljikovih hidratov. Vendar je vsak človek drugačen, zato je pomembno, da najdete točno tisto, kar vam ustreza.
Ne spreglejte:
- Vojaška dieta obljublja izgubo 5 kg v 7 dneh: Predstavljamo vam podroben načrt prehrane in 16 živil, ki dajejo odlične rezultate
- To je najbolj zdrava žitarica na svetu: Zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen, deluje proti pridobivanju teže, okužbam in virusom
- Izgubite težo po 50: ta zdrava hrana je v vseh pogledih odlična za boj proti maščobi na trebuhu
Ketogena dieta ali keto dieta je skorajda "obvezna", če želite shujšati. Gre za dieto z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo zdravih maščob, katere namen je pretvoriti v energijo in topiti odvečno maščobo.
Prav zaradi svoje učinkovitosti in razmeroma enostavne izvedbe je ketogena dieta že nekaj let ena najbolj priljubljenih diet na svetu.
Toda poleg tega, da prispeva k izgubi teže, so študije pokazale, da prispeva k izboljšanju stanja ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 in upočasnjuje kognitivni upad pri starejših posameznikih.
V nadaljevanju članka vam predstavimo ketogeno dieto, ter vam ponudimo tedenski načrt prehrane po pravilih ketogene diete.
View this post on Instagram
Osnovni koncepti ketogene diete
Tipičen vnos ogljikovih hidratov pri keto dieti ali ketogeni dieti ne presega 50 gramov na dan, 75 % celotnega dnevnega vnosa kalorij temelji na maščobah. Vnos beljakovin je približno 20 % celotnega dnevnega vnosa, torej ogljikovi hidrati predstavljajo približno 5 %.
Tako nizek vnos ogljikovih hidratov pripelje telo v stanje ketoze, v kateri so maščobe primarni vir energije.
Živila na ketogeni dieti
Čeprav se morda zdi zapleteno izločiti vse ogljikove hidrate iz svoje prehrane, ko boste ujeli ritem in se naučili osnovnih konceptov, boste ketogeno dieto zelo enostavno izvajali.
Vstop v stanje ketoze je lažji z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v prehrani, in medtem ko bodo nekateri v ketozo vstopili s 50 g ogljikovih hidratov na dan, bodo morali nekateri to količino zmanjšati na le 20 gramov.
Živila, ki jih lahko uživate na keto dieti:
- Jajca
- Perutnina: puran in piščanec
- Mastne ribe: divji losos, sled in skuša
- Meso: govedina, divjačina, svinjina
- Mlečni izdelki z veliko maščobe: jogurt, maslo in kisla smetana
- Polnomastni sir: cheddar, mocarela, brie, kozji sir in kremni sir
- Oreščki in semena: oreščki makadamije, mandlji, orehi, bučna semena, arašidi in laneno seme
- Maslo iz oreščkov: arašidovo, mandljevo in indijsko maslo
- Zdrave maščobe: kokosovo olje, olivno olje, avokadovo olje, kokosovo maslo in sezamovo olje
- Avokado: avokado lahko dodate vsakemu obroku ali prigrizku
- Neškrobna zelenjava: zelenjava, brokoli, paradižnik, gobe in paprika
- Začimbe: sol, poper, kis, limonin sok, sveža zelišča
View this post on Instagram
Živila, ki se jih je potrebno izogibati na keto dieti, so:
- Kruh in pecivo: beli kruh, polnozrnat kruh, krekerji, piškoti, krofi in pecivo
- Sladkarije in sladka hrana: sladkor, sladoled, bonboni, javorjev sirup, agavin sirup in kokosov sladkor
- Sladkane pijače: gazirane pijače, sokovi, sladkani čaji in športne pijače
- Testenine
- Žita in izdelki iz žit: pšenica, riž, oves, muesli in tortilje
- Škrobna zelenjava: krompir, sladki krompir, buče, koruza in grah
- Fižol in stročnice: črni fižol, čičerika, leča in fižol
- Sadje: citrusi, grozdje, banane in ananas
- Omake z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: žar, sladki solatni prelivi
- Nekatere alkoholne pijače: pivo in sladke pijače
Čeprav so ogljikovi hidrati strogo omejeni na keto dieto, lahko sadje z nizkim glikemičnim indeksom uživamo v majhnih količinah (na primer jagodičevje), vendar je treba paziti, da skupni vnos ne preseže dovoljene vrednosti.
Tedenski primer menija na keto dieti:
Naslednji meni vsebuje manj kot 50 g ogljikovih hidratov na dan. Količine se lahko spreminjajo glede na posamezne prehranske potrebe:
Ponedeljek
Zajtrk: na maslu ocvrta jajca in kuhana zelenjava
Kosilo: burger, polnjen s sirom, gobami in avokadom, zelena solata
Večerja: svinjski medaljoni in stročji fižol v kokosovem olju
Torek
Zajtrk: omleta z gobami
Kosilo: tunina solata s paradižnikom, zeleno in solato
Večerja: pečen piščanec z brokolijem, pečen v kisli smetani
View this post on Instagram
Sreda
Zajtrk: paprika, polnjena z jajci in svežim sirom
Kosilo: jajčna solata, šparglji, puran, avokado in sir ter olivno olje
Večerja: losos na žaru s špinačo v kokosovem olju
Četrtek
Zajtrk: polnomastni jogurt z nekaj jagodami
Kosilo: telečji zrezek s cvetačo, sirom, začimbami, avokadom in salso
Večerja: svinjski zrezek z brokolijem in topljenim sirom
Petek
Zajtrk: jajca, ocvrta v avokadu
Kosilo: zelena solata s piščancem in olivnim oljem
Večerja: puranje meso s solato
View this post on Instagram
Sobota
Zajtrk: cvetačna tortilja s sirom in avokadom
Kosilo: losos s pestom in zeleno solato
Večerja: mesne kroglice s testeninami iz bučk in parmezanom
Nedelja
Zajtrk: chia puding s kokosovim mlekom, kokosom in orehi
Kosilo: solata polenovke s kuhanim jajcem, zeleno solato, avokadom in sirom
Večerja: piščančji curry s kokosom
Kaj lahko pričakujete, če sledite smernicam keto? Z nekaj doslednosti lahko koristi takšne prehrane vključujejo izgubo telesne teže, jasnost uma, manj možganske megle, globlji spanec in višjo raven energije. Pomaga lahko tudi pri zmanjševanju vnetij in ponastavitvi ravni inzulina, kar je pomembno za tiste, ki so morda v preteklih letih podlegli propagandi nizke vsebnosti maščob.
Kot lahko opazite, ketogena dieta ne sme biti niti dolgočasna niti monotona, in ko boste osvojili seznam živil in se prepustili idejam, bo keto "načrt" postal vaš vir idej za obroke in ustvarjalnost na krožniku!
Fotografije: Instgram/@parisbellagarsiia
