Poleg telesne vadbe je prehrana ključnega pomena za preprečevanje mehke, ohlapne kože in preprečevanje izgube mišic, zlasti po menopavzi.
Ohranjanje telesne kondicije v vseh starostnih obdobjih ni samo stvar športa. Strokovnjaki vedno poudarjajo, da morata prehrana in telesna pripravljenost vedno hoditi z roko v roki, saj bomo zelo težko dosegli svoje cilje, ne glede na to, kakšni so, če ne bomo poskrbeli za oba dela zdravja. Poleg tega je ta očitna napaka, ki smo jo v dvajsetih letih še lahko spregledali, z desetletji vse pomembnejša. Izguba mišične mase in ohlapnost sta nedvomna simptoma časa, in čeprav s staranjem seveda ni nič narobe (in ga ni treba skrivati), je cilj ohranjanja mišične mase in tonusa pogosto visoko na dnevnem redu številnih žensk v petdesetih letih in pozneje. Pri tem je (tudi) bistveno, kaj jeste.
Ne spreglejte:
- To so najslabši prigrizki, po katerih nikar ne posegajte: Izognite se jim v velikem loku, če želite ohraniti svoje zdravje in vitek pas
- Kalij ima ključno vlogo pri krepitvi mišic, živčnih funkcij in zdravja srca: Tu je 7 živil, ki ga vsebuje še več kot
- Dieta, s katero je Blake Lively dosegla postavo boginje: Metoda 80/20 je enostavna tehnika prehranjevanja, ki vam omogoča zdravo hujšanje in pravi užitek
Mišična masa se s starostjo izgublja, če je ne treniramo, zlasti po menopavzi, potrjujejo strokovnjaki. Ne samo to, kot pogosto velja za vsa področja dobrega počutja, je preventiva vedno boljša kot kurativa, zato strokovnjaki opozarjajo, da je pomembno, da imate dobro mišično maso, preden dosežete to točko, saj jo je lažje vzdrževati kot pridobiti. Dobra novica je, da kljub temu, da bo treba vložiti več dela kot pri mlajših letih, je zelo pomembna genetska podlaga, zato je veliko odvisno od samega posameznika.
Zakaj morata prehrana in šport hoditi z roko v roki
Če maksimalno trenirate na področjih, ki so nagnjena k ohlapnosti, kot so roke, in kljub temu ne morete preprečiti povešenosti, je verjetno vaša prehrana tista, ki vam ne ustreza. Kot pojasnjujejo strokovnjaki, je osnovni trening moči bistvenega pomena, vendar če treniramo moč in se ne regeneriramo ter dobro prehranjujemo, se bo mišična masa zmanjševala. Pomembno je vedeti, da vadba razgrajuje mišična vlakna, s hrano pa telo ta vlakna obnovi.
Ali je po 50. letu starosti (ali po menopavzi) potrebna posebna prehrana?
Dobra novica je, da če ste se že prej uravnoteženo prehranjevali, boste morali pri 50. letu starosti na tem področju narediti le malo sprememb. Pravzaprav, je treba spremeniti navade že prej, saj je s starostjo vse težje izgubiti maščobo in pridobiti mišično maso. Zato strokovnjaki priporočajo, da je prehrana prilagojena telesni dejavnosti, ki jo opravljate, s prehrano, ki temelji na sadju in zelenjavi, z zadostno količino beljakovin. Zato je ključno, da analizirate, ali jeste dovolj vsega, kar podpira vrsto vadbe za krepitev in vzdrževanje mišic, ki jo izvajate.
Ključ do ohranjanja mišic (in izogibanja ohlapnosti)
Beljakovine imajo pomembno vlogo tudi pri petdesetih letih, vendar strokovnjaki poudarjajo, da ni treba povečati vnosa beljakovin, če se spopadate s šibkostjo telesa. Najpomembnejše je, da živimo aktivno življenje, saj se mišice izgubljajo, če jih ne spodbujamo. V prehrani imejte zadostno količino beljakovin, ki naj bo vedno prilagojena vašim potrebam, vendar ne nujno več, saj če boste jedli več beljakovin in se ne boste gibali, boste vseeno izgubili mišično maso. Z leti se sposobnost absorpcije beljakovin lahko nekoliko zmanjša, zato je bistveno, da jih "razporedimo v različne obroke čez dan, pri čemer je v okviru te strategije ključna malica z beljakovinsko bogatimi živili".
Glede preostale prehrane, se poudarja pomen mediteranske prehrane ali paleo prehrane, da bi čim bolj preprečili ohlapnost. Strokovnjaki posebej priporočajo "uživanje oreščkov, deviškega oljčnega olja, sadja in zelenjave, saj vsebujejo veliko antioksidativnih vitaminov in mineralov ter maščobe s protivnetnim učinkom". Izogibanje tobaku in alkoholu (ki pospešujeta staranje, izgubo elastičnosti in preprečujeta sintezo kolagena) je še eden od nasvetov, pa tudi klasika: pitje vode, ki je bistveno hranilo za pravilno delovanje številnih procesov, ki se odvijajo v organizmu.
Primer uravnotežene prehrane (za podporo dela mišic)
Kot smo že povedali, je ključnega pomena, da se prehranjujete v skladu s fizičnim delom, kar velja tako pri 20 kot pri 50 letih. V vsak obrok morate vedno vključiti sadje ali zelenjavo, zadostno količino beljakovin (meso, jajca, stročnice, ribe, rastlinske beljakovine itd.), ogljikove hidrate v potrebni količini (testenine, riž, kruh itd., vendar vedno polnozrnate) in zdrave maščobe (ekstra deviško oljčno olje, avokado, oreški itd.), pravijo strokovnjaki.
Strokovnjak za prehrano nam ponudi nekaj praktičnih primerov:
Za zajtrk: polnozrnati toast z avokadom, tri rezine purana (več kot 90 % mesa) in hruška.
Za kosilo: leča z veliko zelenjave. Za sladico si privoščite kos sadja.
Za večerjo: stročji fižol s krompirjem, kuhanim in sotiranim na oljčnem olju, losos z bučkami in poprom. Za sladico naravni jogurt.
Za zajtrk: umešano jajce z zelenjavo in pol avokada.
Za kosilo: lubenični gazpačo in lososov file s kvinojo.
Za večerjo: polnozrnati zavitek s piščančjimi trakovi ali zelenjavnimi beljakovinami in ratatujem ali naravni jogurt z veliko beljakovinami, kockami jabolka in kančkom cimeta v prahu.
Pri živilih, ki jih je treba uživati zmerno, ni presenečenj: predelana živila je treba zmanjšati v vsaki uravnoteženi rutini. Pecivo, živila, bogata z nasičenimi maščobami, sladkor, rafinirana moka in alkohol bi morali biti občasno v naši prehrani.
Ali je dodajanje beljakovin priporočljivo po 50. letu starosti?
Beljakovinska dopolnila, kot so beljakovinski napitki ali energijske ploščice, so zelo priljubljen vir za tiste, ki se ukvarjajo s športom. Glede tega se strokovnjaki strinjajo, da niso nujno potrebne, vendar so lahko dobra izbira, če prehrana ne zadosti potrebam po beljakovinah zaradi načina življenja osebe.
Glede tega, ali jih je treba jemati pred ali po vadbi, strokovnjakinja za prehrano poudarja, da jih je mogoče vključiti kadar koli v dnevu, glavni cilj pa je, da "čez dan dosežemo potrebno količino beljakovin". Vendar pa je treba paziti, da je zadevni napitek samo beljakovinski, in se izogibati tistim, ki vsebujejo druge sestavine, saj lahko vplivajo na ostala makrohranila v dnevni prehrani in jih povečujejo. Če želimo okrepiti njihov učinek, lahko tako napitke kot ploščice zaužijemo pred vadbo, vendar je najbolje, da jih zaužijemo po njej zaradi njihovega učinka na okrevanje, pri čemer "mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov spreminjamo v različnih razmerjih glede na dejavnost, intenzivnost in cilje vsakega posameznika.
Za preprečevanje ali zmanjševanje izgube mišične mase, je mogoče razmisliti o uporabi kreatin monohidrata ali levcina kot dodatkov, saj imata dovolj znanstvenih dokazov. Na primer, levcin je aminokislina, ki je naravno prisotna predvsem v beljakovinskih živilih, čeprav jo lahko najdemo tudi v prehranskih dopolnilih, namenjenih obnovi mišic.
Napake, ki se jim je treba izogniti, so...
Pretirano poudarjanje beljakovin. Kot pojasnjujejo strokovnjaki za prehrano, se beljakovine pogosto obravnava kot bistveni del gradnje ali vzdrževanja mišic, vendar je "najpomembnejši dober trening (vedno bi morala biti vsaj dva ali trije dnevi s treningom moči). Brez tega ni dobrega vzdrževanja ali pridobivanja mišične mase.
Strah pred utežmi. Strokovnjaki opozarjajo, da je pogosta napaka, zlasti med ženskami, da se izogibajo treningu moči, zlasti če gre za trening z utežmi, čeprav je bistvenega pomena za tonus in ne za izgubo mišic.
Slabo načrtovanje. Strokovnjaki tudi opozarjajo, da je pogosto slabo načrtovanje treningov in počitka. Od srednjih let naprej je treba v primerjavi z mlajšimi ljudmi manj trenirati in več počivati.
Fotografije: Profimedia