Včasih ključ do izgube nekaj kilogramov ni v tem, kaj jesti, temveč kdaj in kako jesti. Da bi se znebili maščobe na trebuhu, je treba spremeniti nekatere naše močno zakoreninjene navade.
Pri hujšanju ni dovolj le paziti na kalorije, zato se številne diete osredotočajo na kakovost hrane ali makrohranila. Čeprav ta pristop nekaterim ljudem pomaga pri hujšanju, v resnici še vedno veliko ne vemo - zlasti ko gre za okoljske in biološke spremenljivke, ki olajšujejo (ali ovirajo) prizadevanja za izgubo telesne teže. Zato pogosto iščemo dobre prakse in nasvete za doseganje ciljev. Večinoma razmišljamo o spremembi življenjskega sloga. Začnemo se ukvarjati s športom in spremenimo prehrano. Nekatera živila damo na stranski tir in se založimo z zavezniki za hujšanje. Čeprav se trudimo jesti bolje, zanemarjamo pomemben del prehranjevalne rutine: kdaj in kako jesti. Strokovnjaki menijo, da ima čas našega zadnjega obroka v dnevu pomemben vpliv na izgubo telesne teže.
Ena od spremenljivk, ki je v zadnjem času zanimiva za raziskovalce, je vpliv časovne razporeditve obrokov. V zadnjih nekaj letih je več študij, ki so se ukvarjale z izgubo telesne teže, vendar vsaka z drugačnim poudarkom in pristopom, pokazalo podobne ugotovitve: čas uživanja obrokov ima velik vpliv na uspeh pri hujšanju.
Ne spreglejte:
- Zakaj zvečer ni priporočljivo uživati začinjene hrane? Pekoča hrana lahko vpliva na vaš spanec in zdraži celoten prebavni proces
- Fermentiran napitek, ki ga lahko pijete vsako jutro: Pomagal vam bo pri preoblikovanju postave in izgubi kilogramov
- Pozabite na bojazen pred maščobami: Vsako jutro spijte toliko oljčnega olja in stavite na boljše počutje ter zagotovljeno izgubo kilogramov
Kateri so torej optimalni časi za uživanje obrokov, ko poskušate shujšati? Točnih časov ne moremo navesti, saj se verjetno razlikujejo od posameznika do posameznika, vendar obstaja nekaj splošnih priporočil za časovno razporeditev obrokov.
Če želimo, da bo naša prehranjevalna rutina naš zaveznik pri izgubi odvečne teže, moramo vedeti, zakaj in kako deluje. Kakšen je namen zgodnje večerje? Pozneje ko pojemo zadnji obrok pred spanjem, manj časa ima naše telo za prebavo. Študije dokazujejo, da ima čas, ko večerjamo, pomembno vlogo pri naši telesni masi. Raziskovalci so ugotovili, da ljudje z visokim odstotkom telesne maščobe največ kalorij zaužijejo pred spanjem, ko je raven melatonina visoka.
Dokazali so tudi, da so bili ljudje z nizko vsebnostjo telesne maščobe tisti, ki so šli spat nekaj ur po večerji. Dosedanje raziskave so pokazale, da nekonvencionalna telesna ura vodi v slabšo presnovo in debelost.
Ko se odpravimo spat, naše telo počiva, zato je pri izločanju zaužitih kalorij veliko manj učinkovito. Če gremo spat kmalu po jedi, naše telo ne more izkoristiti časa za prebavo.
Zgodnja večerja
Zdravstveni delavci in raziskovalci se strinjajo, da je najbolje večerjati zgodaj (vsaj dve do tri ure pred spanjem), nato pa za noč zapreti kuhinjo. To odvrača od nočnih prigrizkov in omogoča telesu, da pred spanjem izloči nekaj kalorij. Poleg tega telo dobi čas za prebavo, kar kasneje omogoča mirnejši spanec. Če se v posteljo odpravite s polnim želodcem, je manj verjetno, da boste dovolj kakovostno spali, kar sproži hormonske spremembe, ki lahko preprečijo izgubo telesne teže.
Obstajata še dva razloga za zgodnjo večerjo, čeprav nista tako očitna. Prvič, nove raziskave kažejo, da naš cirkadiani ritem omogoča telesu, da učinkoviteje porablja kalorije, nadzoruje raven glukoze v krvi in optimizira prebavo na začetku dneva. To pomeni, da lahko večerja ob 17.00 namesto ob 20.00 vpliva na izgubo telesne teže, saj se uskladi z notranjo uro telesa. Drugič, zgodnja večerja podaljša čas, ki ga preživimo brez hrane, kar pospešuje izgorevanje maščob in izboljšuje uravnavanje hormonov, ki vplivajo na apetit, željo po hrani in krvni sladkor.
Ni določene ure, ob kateri bi morali večerjati
Vse je odvisno od vašega urnika in načina življenja. Nekdo, ki se zbudi ob petih zjutraj, bi lahko večerjal ob petih popoldne, nekdo, ki gre spat ob enih, pa bi lahko večerjal ob desetih zvečer, trdijo strokovnjaki. Trdijo tudi, da so tri ure pred spanjem idealen čas za večerjo. To je dovolj časa, da se hrana prebavi, potem se vsaj hrana prebavi in ne spite s polnim želodcem. Bodite pozorni na znake lakote.
Večerjo pojejte šele, ko ste lačni
Pogosto jemo v skladu z zunanjimi vplivi, npr. določenim časom za večerjo ali prehranjevanjem med druženjem, vendar strokovnjaki pravijo, da je bolj pomembno, da dejansko začutite, ali ste lačni ali ne. Če ste lačni, vaše telo zahteva kalorije, ki mu jih morate zagotoviti.
Obilna večerja lahko negativno vpliva na vaš metabolizem
Strokovnjaki trdijo, da se mastni obroki prebavljajo počasneje in lahko povzročijo težave z refluksom ali zgago. Dodajajo, da bodo težki obroki povzročili, "da bo vaša kri šla v prebavo in ne v preostale dele telesa ter se med spanjem obnovila". Eden od opozorilnih znakov vpliva težke večerje na vaš metabolizem? Zjutraj se počutite zelo utrujeni in brez energije.
Nekaterim živilom se je pri večerji pametno izogniti
Strokovnjaki pravijo, da je treba omejiti uživanje hrane z veliko ogljikovimi hidrati, kot so testenine, kruh in ocvrta hrana, ter sladice. Priporočajo, da ne uživate velikih količin ogljikovih hidratov - v nasprotnem primeru se ogljikovi hidrati v krvi spremenijo v sladkor in dvignejo raven inzulina. Strokovnjaki trdijo: "Ker se ravno odpravljate spat, tega sladkorja ne porabite za energijo, zato ga boste bolj verjetno shranili kot maščobo." Če se odločite za polnozrnate ogljikove hidrate, poskrbite, da jih kombinirate z beljakovinami in maščobami.
Če morate pozno zvečer pojesti prigrizek, naj bo beljakovinski
Včasih pojeste večerjo, vendar se pozneje ponoči še vedno počutite lačne. Strokovnjaki zagotavljajo, da so prigrizki lahko popolnoma na mestu, če so majhni in prave vrste. Beljakovinski prigrizki, kot so sir s pestjo mandljev, polnozrnati krekerji z avokadom, grški jogurt in mandljevo maslo z jabolkom, lahko "stabilizirajo vaš krvni sladkor, ko spite".
Ni nujno, da se držite urnika prehranjevanja, vendar si prizadevajte za redne obroke. Vsi smo že imeli dneve, ko smo zajtrkovali ob 8. uri zjutraj, kosilo pa smo pojedli šele ob 16. uri ... in nato družabno večerjo ob 18.30 - poskusite se jim izogniti. Če imate dalj časa nereden urnik prehranjevanja, se zgodi, da vaše telo začne izgubljati signale lakote in sitosti. Če boste dali prednost zajtrku, kosilu in večerji, boste telo naučili, da je lačno ob primernem času.
Pred vsako spremembo prehrane ali uvedbo diete pa se posvetujte z zdravnikom.
Fotografije: Profimedia
