Želite izgubiti odvečne kilograme? Vam je všeč ideja, da vam to lahko uspe, brez kakršne koli diete? Sedaj se misel na izgubo kilogramov zagotovo zdi še čudovitejša. Verjeli ali ne, to lahko dosežete z uporabo teh praktičnih nasvetov v praksi.
Obstajajo triki in ključi za hujšanje, ki niso povezani s strogimi dietami ali štetjem kalorij. Ko gre za izgubo majhnega števila kilogramov je pogosto dovolj, da sprejmete dobre prehranjevalne navade in povečate telesno aktivnost.
Pogosto lahko majhno izgubo telesne teže dosežemo preprosto z izboljšanjem nekaterih (slabih) navad, ki jih imamo za mizo, v kuhinji, pri nakupovanju ali v restavraciji. Tudi če nam ni treba shujšati, nam lahko pregled naših navad pomaga ponovno vzpostaviti ravnovesje, vaditi zavestno prehranjevanje in se naučiti ključev zdrave jedi ter jih uporabljati vsak dan.
Ne spreglejte:
- Slavna dieta Kim Kardashian: Obljublja izgubo kilogramov in postavo, o kateri ste do sedaj le sanjali
- Vrtnični čaj je čudovito zdravilo za vse ženske: Zapišite si recept, ki v najkrajšem možnem času izboljša vaše razpoloženje ter razstruplja telo
- Kaj je izločevalna dieta in komu je namenjena: Ugotovite, katerih živil ne prenašate
Tukaj je 15 nasvetov, s katerimi boste lažje shujšali.
1. Skrajšajte čas med obroki
Pogosto se nam zdi, da zaradi prenatrpanega urnika pozabimo na redne obroke in med našim zajtrkom in kosilom z lahkoto mine več kot 5 ur. Prav tako pozno večerjamo in spimo manj ur, kot je potrebno, kar vpliva tudi na našo kožo in povečano telesno težo. Posledica vsega tega je prevelik apetit med obroki, večja nagnjenost k debelosti, zmanjšana učinkovitost imunskega sistema ter telesna in duševna zmogljivost in zmanjšana kognitivna sposobnost.
Zajtrku namenite 15-20 minut na dan, dnevno prehrano pa razdelite na pet obrokov, med katerimi ne sme preteči več kot štiri ure. Če menite, da vam eno zneslo biti striktni s kosilom, je pomembno, da si privoščite drugi zajtrk ali zdrav prigrizek sredi dopoldneva in popoldneva.
Prigrizki, ki nam lahko pomagajo
Najboljša je izbira je sadje, vendar izbirajte sadje, ki ga lahko pojeste s kožo ali olupkom. Pomembno je, da sadje ni preveč zrelo in da ga je treba žvečiti, svetujejo nitricionisti. Dober predlog je tudi, da jogurt zmešate s sadjem, jeste oreščke in suho sadje, ki imajo zelo visoko nasitno moč in zelo nizek glikemični indeks, vendar le v odmerkih po 20 ali 30 gramov in vedno pražene ali naravne (ne soljene, ocvrte ali z medom).
2. Jejte zavestno in počasneje
Vse prepogosto svoj obrok pojemo v manj kot 10 minutah, pred računalnikom ali v okoljih, ki so preglasna, preobremenjujoča ali neprijetna (zaradi družbe ali pogovora). Poleg tega zaradi prehitrega prehranjevanja pogoltnemo več zraka, pojemo več, smo manj siti in imamo prebavne motnje, kot so meteorizem, zaprtje, napenjanje, bolečine v trebuhu, gastritis ali ulkus.
Nasveti za zavestno prehranjevanje
Poskusite jesti vsaj 20 minut, nikoli manj. V mirnem in prijetnem okolju ter v dobri družbi. Obilno pijte - penečo vodo z nekaj kapljicami limoninega soka in ledom, da zmanjšate apetit. Uživajte živila, ki jih je potrebno olupiti - morski sadeži - žvečenje in drobljenje, kar upočasni hitrost zaužitja. Anksioznost in stres poskušajte zmanjšati s poslušanjem nežne glasbe (klasične, jazz, soul ali blues) ali s sproščujočimi zeliščnimi čaji baldrijana ali melise, ki vam bodo pomagali tudi lažje zaspati.
3. Imejte nadzor nad količino hrane
Količina zaužite hrane je lahko vzrok za številne napake pri prehranjevanju in v mnogih primerih eden od vzrokov za prekomerno telesno težo. Pogosto uživamo večje porcije testenin, žitaric in mesa, uporabljamo večje količine prelivov, kot je zaželeno, po drugi strani pa nam primanjkuje rib in surove zelenjave.
Kako lahko bolje nadzorujemo količino hrane, ki jo zaužijemo?
Zaužiti moramo 4 do 6 obrokov polnozrnatih žit (testenine, riž in kruh), 2 obroka zelenjave, 3 obroke sadja, 3 do 6 obrokov 10 ml oljčnega olja, 2 do 4 obroke mleka in mlečnih izdelkov ter 4 do 8 obrokov vode. Med tednom pa: 3 do 4 porcije rib, pustega mesa, perutnine in jajc, 2 do 4 porcije stročnic ter 3 do 7 porcij oreščkov in suhega sadja. Občasno spijte kozarec rdečega vina ali piva in 30 minut na dan telovadite. Če to storimo s temi pravimi vajami za hujšanje, bomo v veliki meri dosegli svoj cilj, da izgubimo nekaj kilogramov in ohranimo formo.
View this post on Instagram
4. Bodite pozorni na začinjenost jedi
Aromatične omake ali začimbe jedem ne dodajajo skoraj nič energije, vendar pa imajo čiste maščobe, kot so olja, maslo ali margarina, prelivi, kot so sir, oreščki, semena ali ocvrte drobtine, zelo visoko vsebnost kalorij.
Oljčno olje je najbolj priljubljena "začimba", pri omakah pa se zdi, da je najbolj priljubljena majoneza. Rešitev: če želimo pridobiti prednosti in lastnosti ekstra deviškega oljčnega olja, je smiselno uporabiti eno žlico na jed, v restavracijah je priporočljivo prositi za omako ob strani. Majonezo lahko zlahka omilimo z naravnim jogurtom ali z dodatkom več limoninega soka. Gorčica, sojina omaka, kečap so verjetno najlažje omake, ki so na voljo. Če se odločite za sojino omako, se izogibajte soli, saj vsebuje veliko natrija. Omake je bolje pripraviti iz zelenjave, gob ali stročnic.
5. Privoščite si lahko večerjo
Odločite se za lahke in zdrave večerje, vsaj tri ure pred spanjem.
Kakšen naj bo jedilnik za večerjo?
Jedilnik za večerjo mora biti strog, prebavljiv, nežen in zagotavljati miren spanec. Strokovnjaki menijo, da bi morala večerja zagotoviti 25 %, največ 30 % dnevne energije. Katera živila naj bodo del vaših nizkokaloričnih večerij za hujšanje? Zelenjava (zelenjavne juhe in zelenjavni pireji, solate, kuhana ali pečena zelenjava), bele ali mastne ribe, perutnina ali jajca, kuhani nežno in brez dodane maščobe (na žaru, pečeni, kuhani ali pečeni). Za sladico pa sadje ali mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
View this post on Instagram
6. Pijte vodo
Pozabite na sladkane brezalkoholne in alkoholne pijače, pakirane sokove, ter sadne in mlečne napitke. Voda bi morala biti naša osnovna pijača. Ne zagotavlja energije ali dodatkov in nima kontraindikacij. Lahko se odločimo za vodo iz pipe ali ustekleničeno vodo, obe možnosti sta pravilni. Ženske bi morale popiti 1,6 litra vode na dan. Nekaj nasvetov: pred obrokom poveča občutek sitosti in zmanjša apetit. Če je temperatura med 10 in 15 ºC, je bolj vlažilna. Omako lahko na primer razredčite z vodo, kar olajša jedilnik. Enako velja za razbremenitev pijač ali juh z vodo.
Potrebujete še več razlogov? Pitje vode vas naredi lepše! Voda zagotavlja bolj zdrave lase, sijočo kožo, ter odpravlja celulit.
7. Načrtujte nakupovanje hrane
Znano je, da se danes 30 % kupljene hrane zavrže, hrana pa je za stanovanjem drugi največji strošek v gospodinjstvu. Zato se splača se načrtovati vnaprej!
Kako načrtovati nakup živil?
Katera živila ne smejo manjkati na vašem nakupovalnem seznamu? Sezonsko sadje in zelenjava, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (naravni jogurt, kefir in svež sir), pusto meso (zajec, piščanec, puran), jajca, bele in modre ribe, stročnice, ekstra deviško oljčno olje, testenine, riž in polnozrnat kruh in kvinoja zaradi njenih zdravih koristi, aromatična zelišča (peteršilj, bazilika, origano, lovorjev list, meta, rožmarin ali timijan), začimbe (poper, paprika, kurkuma ali ingver), voda in poparki (kamilica, limonina verbena, rooibos, meta.) )
Preden se odpravite po nakipih, doma pripravite seznam. V trgovino se nikar ne odpraviti sestradani, saj se bo na tak način vaša nakupovalna košara polnila z izdelki, ki jih ne potrebujete. Vzemite si čas za varno nakupovanje.
8. Izogibajte se sedečemu načinu življenja
Zbogom, sedeč življenjski slog! Zdi se, da udobje pridobiva privržence in prav vsi se radi ujamemo v udobje minimalnega napora. Zaradi sedečega načina življenja smo nagnjeni k večjemu uživanju hrane, prigrizkom in večjemu stresu.
Poskušajte izvajati vadbo, ki je primerna za vašo starost, ki vam je všeč, saj je zelo pommebno, da je vadba prijetna, in sicer 2- do 3-krat na teden po 45 minut, pri čemer ne smemo pozabiti začeti z ustreznim ogrevanjem in raztezanjem ter postopoma povečevati težavnost in intenzivnost. Če iščete resnično učinkovitega zaveznika, vam priporočamo rutino z 12 vajami, ki kurijo maščobe in vam pomagajo shujšati.
9. Več čaja (in manj kave)
Pitje čaja in zeliščnih čajev za hujšanje, zlasti po obrokih, bo spodbudilo izgubo maščobe in povečalo občutek sitosti. Če se odločite pametno.
Izberite tiste, ki vsebujejo guarano, zeleni čaj (upočasnjuje absorpcijo maščob in ogljikovih hidratov), koprivo (ki je tudi diuretik), meto ali ingver, ki pomagajo preprečevati napihnjenost. Če imate raje kavo kot čaj, poskrbite, da bo črna. Seveda brez sladkorja ali sladil.
10. Odpovejte se sladkarijam
Industrijsko pecivo je popolnoma prepovedano. Namesto tega imate na voljo veliko možnosti, ki so prav tako okusne in predvsem bolj zdrave. Priboljške zamenjajte za druga živila, bogata z vlakninami in antioksidanti, kot so kokos, temna čokolada, oreščki ali sveže sezonsko sadje.
11. Uživajte več beljakovin
Uživanje beljakovin lahko močno vpliva na uravnavanje apetita, saj beljakovine vplivajo na več hormonov, ki sodelujejo pri občutku lakote, povečujejo občutek sitosti in nam pomagajo zaužiti manj kalorij. Primeri živil, bogatih z beljakovinami, so med drugim perutnina, meso, ribe, grški jogurt, leča, kvinoja in mandlji.
View this post on Instagram
12. Povečajte vnos vlaknin
Z uživanjem živil, bogatih z vlakninami, se tudi dlje časa počutimo siti, kar zmanjša vnos hrane in skušnjavo po manj zdravih prigrizkih. Poskusite v svojo prehrano vključiti živila rastlinskega izvora, bogata z vlakninami, kot so ovsena žita, brstični ohrovt, šparglji, pomaranče in lanena semena.
13. Pripravite si nasitne in zdrave obroke
Obstajajo nasitna živila in obroki, zaradi katerih se počutimo siti, ki preprečujejo prigrizke in pomagajo pri hujšanju. Med najbolj nasitnimi živili so tista, ki vsebujejo več vlaknin, kot je zelenjava, ali zdravih maščob, kot so oreščki, avokado ali kokos, ki jih vedno uživajte v zmernih količinah. Z njimi boste lažje prenehali jesti impulzivno.
14. Pazite na prikriti sladkor
Beli sladkor je brez hranilnih snovi in vse, kar daje našemu telesu, so kalorije. V nasprotju s splošnim prepričanjem pa ga ne najdemo le v sladkarijah, kot je industrijsko pecivo. Začnite brati oznake na izdelkih, ki jih jeste, saj ga morda zaužijete v narezanem kruhu ali celo v hladnem mesu.
15. Matcha čaj
Zeliščne čaje smo že omenili, vendar si čaj matcha zasluži posebno omembo. Je ena od treh zvezdic prehranskih strokovnjakov, saj ima številne prednosti. Pravzaprav smo mu posvetili članek, v katerem vam predstavljamo njegove lastnosti, kako ga pripraviti in zakaj bi ga morali piti, če želite shujšati. Ta čaj je bogat z antioksidanti, beljakovinami, kalcijem, železom, kalijem ter vitamini A, B2, C, D E in K. Po študijah lahko z vsakodnevnim pitjem tega napitka izgubo kalorij povečate za štirikrat.
View this post on Instagram
Fotografije: Instagram/@parisbellagarsiia
Preberite še: 7 najboljših vrst zelenjave, ki najbolj učinkovito pomaga pri hujšanju: Hitra izguba kilogramov, zagotovljena sitost ter nepozabni okusi
Priporočamo tudi: “Sunburnt blush” je najbolj priljubljen lepotni trend na družbenih omrežjih: Kako izgledati, kot da ste dan preživeli na plaži?
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?