Prehranska dopolnila, ki jih morate vključiti v svoj vsakdan, če ste v obdobju menopavze: Olajšajte simptome menopavze in poskrbite za svojo "žensko"

Simptomi perimenopavze segajo od nihanja razpoloženja, depresije in utrujenosti do težav s spanjem, možganske megle, izgube spomina in vročinskih oblivov (vključno z nočnim potenjem). Vsi ti simptomi, ki so pri različnih osebah različno hudi, so značilnost težkega obdobja - po podatkih podjetja Medichecks, ki ponuja domače krvne teste za menopavzo, 70 odstotkov žensk v perimenopavzi trdi, da je vplivala na njihovo samopodobo, 46 odstotkov pa, da je vplivala na njihovo kariero. Vse več znanih obrazov, med njimi tudi Gwyneth Paltrow, pa o perimenopavzi govori resnično in odkrito govori o simptomih, ki jih pestijo. 

Alexia Inge, soustanoviteljica in izvršna direktorica podjetja Cult Beauty, upa, da bo s pisanjem odprtega pisma vladi Združenega kraljestva dosegla spremembe pri obravnavi tega naravnega prehoda. Dejstvo je, da je na voljo veliko rešitev za podporo in lajšanje ženskam v tem obdobju, vendar mnogi splošni zdravniki niso dovolj usposobljeni, da bi prepoznali ali zdravili simptome.

Strokovnjaki dodajajo, da večina zasebnih zavarovanj sploh ne krije menopavze in večina delovnih mest nima pravilnika o menopavzi, čeprav ta težava prizadene 51 odstotkov prebivalstva in zaradi pomanjkanja podpore za te težave ena od desetih žensk zapusti delovno mesto.

Prav tako je razširjeno pomanjkanje razumevanja, kako obvladovati simptome menopavze. Poleg HRT (hormonskega nadomestnega zdravljenja) in redne telesne vadbe je treba razmisliti tudi o prehrani. Ob vse večjem številu trgovcev na drobno, ki v trgovinah in na spletu oblikujejo oddelke, namenjene menopavzi, smo se pogovarjali s strokovnjaki, da bi izvedeli njihova priporočila glede izbire prehrane in najboljših prehranskih dopolnil za menopavzo, ki vam bodo zagotavljala podporo v celotnem obdobju.

Poskrbite za svoje črevesje

Zdravje črevesja je pomembno in pomaga pri številnih ključnih sistemih v telesu. Raziskave so odkrile posebno podskupino mikrobov v črevesnem mikrobiomu, imenovano estrobolom, ki ima ključno vlogo pri razstrupljanju in izločanju hormonov. Estrogen ter drugi hormoni in toksini se z žolčem izločajo iz jeter v črevesje, kjer se na koncu z blatom izločijo iz telesa. Zato lahko zaprtje povzroči prevlado estrogena, ki je pogosto pogosta v perimenopavzi in postmenopavzi. Če črevesni mikrobiom ni v ravnovesju, lahko pride do ponovnega vsrkavanja hormonov - predvsem estrogena -, kar lahko okrepi simptome menopavze.

Črevesje je odgovorno tudi za proizvodnjo in upravljanje nevrotransmiterjev, kot so serotonin (odgovoren za srečo), dopamin in melatonin, ki vplivajo na razpoloženje in spanje, zato je za zdravo telo in duha pomembno, da je črevesje zadovoljno.

Jemanje ženskega multivitamina

Strokovnjaki za zdravje in čustveno počutje žensk trdijo, da je za ohranjanje energije in razpoloženja pomembno jemati dobro mešanico vitaminov, zlasti B6 in B12. Pogosto jih kombiniramo z rastlinskimi snovmi, kot sta sibirski ginseng (za energijo) in lucerna za pomoč pri vročinskih oblivih.

Uživajte fitoestrogene

Rdeče vino, kava, jagode, oreščki in semena, oves, pšenica, čaj iz korenine sladkega korena in oljčno olje so fitoestrogeni, sicer znane kot rastlinske spojine, ki imajo podobne lastnosti kot estrogen. Obstaja nekaj dokazov, da lahko pomagajo preprečevati osteoporozo in zmanjšujejo vročinske oblive.

Beljakovine so pomembne

Uživanje zadostne količine beljakovin je bistvenega pomena, saj pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi, dajejo občutek sitosti in imajo ključno vlogo pri proizvodnji nevrotransmiterjev.  Strokovnjaki svetujejo, da je dnevni cilj 1 g na 1 kg telesne teže (ali velikost vaše dlani). Uživajte raznoliko hrano, vse od perutnine iz proste reje in mastnih rib do jajc, jogurta in sira, če vam tako ustreza. Rastlinski viri so lahko tofu ali tempeh ter stročnice in stročnice.

Poskrbite za boljši spanec

Magnezij je odličen dodatek, ki ga lahko poskusite, če imate težave z zaprtimi očmi, saj pomaga pri sproščanju mišic in spodbuja globlji in bolj krepčilni spanec, hkrati pa uravnava raven sladkorja v krvi. Nekatere študije so pokazale tudi, da lahko živila z visoko vsebnostjo aminokisline glicin (ki jo najdemo v mleku in siru) pomagajo ženskam v menopavzi pri globljem spancu. Še ena dobra rastlinska rastlina, ki jo lahko vključite, je korenina baldrijana.

Povečajte količino polifenolov

Pri vsakem obroku poskusite dodati živila, ki zagotavljajo raznolikost in povečujejo vsebnost polifenolov. Na primer, mešanica zelišč in začimb, dodana umešanim jajcem, zamrznjene jagode v ovsene kosmiče čez noč, pest mešanih gob, dodanih v mešanico, oreščki in semena, zmešani s svežo baziliko, rukolo in ekstra deviškim oljčnim oljem za hiter pesto, ali žlica kefirja, dodana zelenjavni juhi - cilj je 30 različnih rastlin na teden, ki zagotavljajo različne vrste prebiotičnih vlaknin in polifenolov za zagotavljanje zdravega in raznolikega črevesnega mikrobioma. Uživanje veliko različnih rastlin je ključnega pomena za bistveno izboljšanje simptomov menopavze.

Uživajte maščobe ob vsakem obroku

Kalinikova, ki je ključnega pomena za proizvodnjo hormonov, svetuje, da ob vsakem obroku zaužijemo porcijo prehranskih maščob. Viri zdravih maščob so mastne ribe, meso iz travne krme, jajca, oljčno olje, oreščki, semena, avokado, organsko maslo, ghee ali kokosovo olje.

Vitamin D

Padec ravni estrogena in kalcija v perimenopavzi lahko vpliva na zdravje kosti. Uživanje dodatka vitamina D (vsaj 600 IE) ga pomaga ohranjati. 

Omega 3

Ribje olje omega 3, ki deluje protivnetno in podpira zdravje sklepov, je dober dodatek, ki ga lahko vključite v svojo prehrano. Pomagajo lahko tudi pri kognitivnem zdravju.

Razmislite o dopolnilu za menopavzo

Strokovnjaki priporočajo dodatek za menopavzo, ki v idealnem primeru vsebuje mešanico sestavin, kot sta olje večerne praprotnice in sojini izoflavoni, da bi ublažili učinke in pogostost fizičnih simptomov, kot so vročinski oblivi.

Uživajte kolagen

Ko nastopi perimenopavza, lahko to vpliva na vašo kožo in lase zaradi že omenjenega zmanjšanja estrogena, zaradi česar se zniža raven kolagena. Poiščite prehranska dopolnila, ki so namenjena lasem, koži in nohtom ter vsebujejo kolagen, biotin in cink, da bi jih okrepili in podprli.

Česa se izogibati

Kofeinu in alkoholu. Pazite na vnos teh dveh snovi, saj lahko poslabšata peri- in postmenopavzalne simptome ter povečata kortizol, kar lahko povzroči dodatno hormonsko neravnovesje in motnje spanja.

Povzeto in prirejeno po članku z VOGUE UK

Preberite še: Sprejemanje staranja s premagovanjem družbenih predsodkov: Kako se znebiti utečenih miselnih vzorcev in pozabiti na boleče klišeje

Priporočamo tudi: Ali je menopavza zadnja meja zdravja žensk?

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?