Nutricionisti odkrili, kaj bi morale ženske jesti po 50. letu: 3 spremembe so ključne v boju proti staranju

11. 6. 2024
Zelo pomembno je, kako se prehranjujete, ko vstopite v šesto desetletje življenja, saj je od tega v veliki meri odvisno vaše zdravje. (foto: Profimedia)
Profimedia

Zelo pomembno je, kako se prehranjujete, ko vstopite v šesto desetletje življenja, saj je od tega v veliki meri odvisno vaše zdravje.

 

Po mnenju znanega nutricionista Jasona Ewoldta bi morale ženske po 50. letu popraviti svojo prehrano, torej povečati porabo pravih hranil. So odlični zavezniki v boju proti najpogostejšim spremembam, ki jih povzroča staranje. Normalno je, da se naše telo s starostjo spreminja, zato ima telo drugačne potrebe. Jason Ewoldt, nutricionist na kliniki Mayo, pogosto pomaga ženskam spremeniti prehrano, da bodo sledile spremembam, ki se dogajajo v njihovih telesih. Tako ostanejo vitalni tudi v poznejša leta.

Ne spreglejte:

Ta strokovnjak namreč meni, da so v prehrani žensk, starejših od petdeset let, pomembna naslednja tri hranila:

1. Kalcij za zdrave kosti

Tveganje za razvoj osteoporoze se povečuje s starostjo. Pravzaprav je 1 od 3 žensk, starejših od 50 let, v nevarnosti za zlom kosti zaradi te bolezni.

"Ko se staramo, absorbiramo manj kalcija. S staranjem se pri nekaterih ženskah zmanjša tudi sposobnost prenašanja mlečnih izdelkov – najboljših virov kalcija. Temnolistnata zelenjava in pomarančni sok sta dobra vira kalcija," pojasnjuje Ewoldt. Sicer naj bi ženske, starejše od 50 let, zaužile 1200 miligramov kalcija na dan.

2. Beljakovine za zdrave mišice

Starejše ženske običajno manj trenirajo in več sedijo, kar vodi v izgubo mišične mase oziroma sarkopenijo. Uživanje dovolj beljakovin zmanjša odstotek izgube mišične mase.

"Zdrava rastlinska prehrana, ki ne vključuje mesa, glavnega vira beljakovin, lahko vseeno zagotovi veliko beljakovin, če se pametno odločite," pravi Jason.

Strokovnjaki priporočajo, da na svoj jedilnik vključite več naslednjih živil:

  • soja,
  • Kvinoja,
  • jajca,
  • mlečni izdelki,
  • orehi,
  • semena,
  • grah.

Koliko beljakovin morate zaužiti čez dan, je odvisno od vaše teže. Za ženske, starejše od 50 let, strokovnjaki priporočajo 1 do 1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

3. Vitamin B12 za boljše delovanje možganov

Nutricionistka tudi poudarja, da ženske s staranjem absorbirajo manj hranilnih snovi iz hrane. In eno ključnih hranil je vitamin B12, potreben za vzdrževanje delovanja možganov.

"Najboljši viri vitamina B12 so: jajca, mleko, pusto meso, ribe in obogatena živila, kot so žita," pojasnjuje Ewoldt. Čeprav je priporočeni dnevni vnos vitamina B12 za ženske, starejše od 50 let, 2,4 mikrograma na dan, ta strokovnjak predlaga, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali potrebujete dodatke. Jason ponuja tri nasvete za pomoč ženskam, starejšim od 50 let, da dobijo hranila, ki jih potrebujejo:

1. Pripravite hrano, ki temelji na živilih, ki niso predelana

Osredotočanje na polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo bo ohranilo vaše zdravje pod nadzorom.

2. Pijte, preden postanete žejni

Poskrbite, da boste pili veliko vode, tudi če ne čutite žeje. S seboj imejte plastenko vode in popijte kozarec ob vsakem obroku,« svetuje nutricionistka.

3. Obroke imejte približno ob istem času

Načrt si zapiši v koledar. Če jabolko preprosto 'načrtujete', je večja verjetnost, da ga boste pojedli.

Fotografije: Profimedia

Preberite še: 5 najboljših začimb za boljše zdravje črevesja in urejeno prebavo: Poslovite se od prebavnega nelagodja

Priporočamo tudi: To so spoznali šele, ko je njihov zakon razpadel: 10 stvari, za katere si ločenci želijo, da bi jih vedeli prej

Novo na Metroplay: Martina Švab povsem iskreno o družini, medijskem svetu in organizaciji časa | Ob skodelici kave