To so živila, ki bodo na naraven način ustavila vaš apetit in vam zagotovila dobro počutje.
Angleški izraz "grazing", dobesedno "hranjenje s travo", kot to počnejo govedo in ovce, se nanaša na prehranjevalno vedenje, ki ga ne smemo zamenjevati s prigrizki (ki vključujejo prigrizke ob določenem času med obroki), pri katerih se človek prehranjuje neprekinjeno in ob nedoločenih urah, tudi blizu obrokov. To se nam pogosto dogaja ob večerih pred najljubšo serijo: en hrustljav prigrizek sledi drugemu, nato pa presežek slanega zahteva nekaj sladkega in tako naprej.
Ne spreglejte:
- Letizia Ortiz svojo novo kratko pričesko, ki že postaja pričeska leta 2024, sedaj pokazala še v skodrani različici
- Helen Mirren tudi pri 78 letih postavlja nove trende: Igralkin moderen bob bo navduševal dame vseh generacij
- Gisele Bündchen nosila kavbojke, ki laskajo vsaki postavi in optično podaljšajo vse silhuete
Nervozna lakota in slaba prehrana
Stalno spodbujanje apetita, ki ga sporoča hipotalamus v naših možganih, je pri zdravih posameznikih lahko odvisno od več dejavnikov: zunanjih dražljajev, kot so mamljive arome, živčne in čustvene lakote, obrokov, ki jih pojemo raztreseno in prehitro pogoltnemo. Vendar nas nenehno gloda tudi izbira napačne hrane med obroki: industrijska in ultra predelana hrana, bogata s sladkorji, ki povzročajo glikemične viške, skratka nezdrava hrana, bogata s kalorijami in revna s hranili, ki ne nasiti in ne nahrani dovolj. Hranjenje zunaj obrokov obremenjuje prebavni sistem in nikakor ne prispeva k uravnavanju telesne teže. Kakšna je torej rešitev?
Eden od načinov za premagovanje želje po nenehnem prehranjevanju je, da se odločimo, da bomo ob obrokih na krožnike dajali zdravo, svežo, nerafinirano ali spremenjeno hrano, ki vsebuje veliko makrohranil, nas dovolj nahrani in nam predvsem daje dolgotrajen občutek sitosti. Ne samo to, odpravljajo tudi skušnjavo, da bi kmalu zatem pograbili prvi prigrizek, ki nam pride pod roke. Živila, ki nas nasitijo za dalj časa, so običajno tista, ki vsebujejo:
- Beljakovine: beljakovine znižujejo raven hormonov apetita, kot je grelin, in nasitijo za dolgo časa. Poleg tega se dlje časa prebavljajo in tako pokurijo več kalorij.
- Vlaknine: vlaknine dlje časa prehajajo skozi prebavni sistem, zato zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti
- dobre maščobe: nenasičene maščobe, kot so omega 3, ki so ključne za naše zdravje, med prebavo podaljšajo čas praznjenja želodca, zato smo dlje časa siti.
Za vas smo izbrali 8 zdravih živil, ki odpravljajo lakoto, nas hranijo in nasitijo ter nas varujejo pred nezdravimi skušnjavami
1. Rjavi riž
Rjavi riž, pa tudi pira, proso, ječmen ali polnozrnati kamut vsebujejo veliko vlaknin in se prebavljajo počasneje kot rafinirana žita. Za večjo vsebnost vlaknin ga začinite z veliko zelenjave, kot so brokoli, špinača ali ohrovt, in vse skupaj dopolnite z beljakovinami, kot so tofu v kosmičih ali nariban sir pecorino.
2. Avokado
To superživilo z veliko vlakninami in hranilnimi snovmi je bogato z mononenasičenimi maščobami, kot je omega-9 oleinska kislina, ki nas zelo nasiti. Če ga pojeste na rezini kvašenega kruha ali na kockah na rižu ali polnozrnati pšenici, vas želja po grizljanju ne bo več spremljala.
3. Ovsena kaša
Klasika za zajtrk, ovsena kaša iz polnozrnatih ovsenih kosmičev (vendar brez sladkorja), ki vsebuje malo kalorij in je bogata z vlakninami, vpija vodo in ustvarja volumen v želodcu, upočasnjuje prebavni proces in pomirja napade lakote. Obogatite ga z nasekljanim sadjem in mandlji ali bučnimi in sončničnimi semeni za zajtrk z visoko vsebnostjo hranil.
4. Čičerika
Tako kot leča in fižol tudi čičerka vsebuje veliko rastlinskih beljakovin, ki jih telo absorbira počasi, zato nas nasiti za več ur. Če jo kombinirate z rjavim rižem, se učinek nasičenosti podvoji. Začinite z naribanim parmezanom in končano.
5. Grški jogurt
Grški jogurt, ki je bolj kremast kot običajni jogurt in bogatejši z biološko dostopnimi beljakovinami (vsebuje jih skoraj dvakrat več), je zdrava izbira za zajtrk, saj tako kot vsi mlečni izdelki vsebuje koristne probiotike za črevesni mikrobiom. Obogatite ga z rezinami banane in jagodičevjem in siti boste do poldneva.
6. Jajca
Poleg vitaminov, mineralov in karotinoidov nam eno veliko jajce zagotavlja 6 gramov beljakovin in vse esencialne aminokisline. Poleg tega jajca znižujejo raven hormona lakote grelina. Izberite jih za zajtrk, a ne le: umešana s špinačo in tofujem na rezini polnozrnatega ajdovega kruha so popoln obrok.
7. Losos
Losos in druge mastne ribe, kot so sardine ali skuše, so odličen vir beljakovin, pa tudi protivnetne omega 3, ki daje občutek sitosti. Po priporočilih Ameriškega združenja za srce jih jejte vsaj dvakrat na teden, na primer s pire krompirjem in zelenjavo, in lakota bo izginila.
8. Sladki krompir
Kuhan krompir je na vrhu tako imenovanega "indeksa sitosti" med živili. Poleg tega je bogat z minerali in vitamini, kot sta kalij in vitamin C. Če ga kombinirate z zelenjavno prilogo in rastlinskimi beljakovinami, kot so fižol, čičerika, grah ali leča, je strah pred prenajedanjem preprečen.
Fotografije: Profimedia
