Želite pospešiti svoj metabolizem in shujšati? Sledite tem 6 preprostim korakom

Hitre rešitve za pospešitev presnove v telesu, da bi ta izgorevala maščobe, lahko v 99 odstotkih primerov umaknemo v škatlo zdravstvenih modnih muh in mitov. Vendar obstajajo načini, s katerimi lahko podprete delovanje presnove: od spanja do prehrane in vadbe. 

Želite pospešiti svoj metabolizem in shujšati? Sledite tem 6 preprostim korakom - Foto: Profimedia
 

Pogosto se pojavlja ideja o spodbujanju presnove. To je modna beseda v industriji zdravja in dobrega počutja, pa tudi v splošnih pogovorih - z vedno večjim trendom vadbe HIIT tu in super sokov (kdo želi zeleno?) - vse s končnim ciljem, da bi telo delovalo na najboljši možni način. Seveda pa to nikoli ni tako preprosto. Metabolizem je tako kot številni notranji sistemi v telesu občutljiva in negotova infrastruktura, za katero je treba skrbeti. Pazite se obljub o hitrih rešitvah, yo-yo diet, ki lahko povzročijo, da presnovni sistem ne bo deloval dovolj učinkovito.

Tokrat s celostnim pristopom ugotavljamo, kako podpreti in čim bolj izkoristiti potencial vašega metabolizma.

Ne spreglejte:

Hitrost presnove je odvisna od tega, kako hitro bomo hrano prebavili, pa tudi od tega, kako hitro bomo shujšali. Nutricionisti pravijo, da obstaja več načinov, kako lahko njegovo delovanje pospešimo.

Kaj počne metabolizem?

Metabolizem je mehanizem v telesu, ki zaužito hrano pretvarja v energijo, z drugimi besedami, z njim porabite zaužite kalorije. Deluje 24 ur na dan, 7 dni v tednu: kuri kalorije, ne glede na to, ali ste aktivni ali počivate, in jih pretvarja v gorivo, ki telesu omogoča dihanje, kroženje krvi, obnovo - in v bistvu preživetje. Hitrost presnove se pri vsakem posamezniku razlikuje. Nekaj resnice se skriva za idejo, da genetika vpliva na delovanje vašega metabolizma, vendar je ta v veliki meri kombinacija narave in vzgoje. Glede na to obstajajo različni dejavniki, ki vplivajo na učinkovitost vašega metabolizma.

Kaj vpliva na delovanje vašega metabolizma

Na učinkovitost vašega presnovnega sistema lahko vpliva več dejavnikov, ki so značilni za vsakega posameznika: na primer, kako vaše telo predeluje sladkorje in kako se vaše telo odziva na vadbo. Mnogi od njih so povezani z delovanjem ščitnice - ta proizvaja hormone, ki uravnavajo hitrost presnove, pa tudi delovanje srca in prebavil, nadzor mišic, razvoj možganov, vzdrževanje kosti in razpoloženje.

Prehrana se je z leti spreminjala in se razlikuje tudi po svetu: nekateri ljudje se še vedno držijo treh trdnih obrokov na dan, drugi se odpovedujejo zajtrku, ponekod je kosilo veliko, večerja pa lahka in pozna, spet drugi se nagibajo k majhnim obrokom čez dan. Poleg tega je tu še navada stalnega prigrizovanja, ki je lahko odgovorna za povečano proizvodnjo inzulina. Naloga inzulina je uravnavati raven sladkorja v krvi, kar je dobro, vendar lahko skoki spodbudijo telo, da odvečni sladkor shrani kot maščobo, namesto da bi ga pretvorilo v energijo. Zaradi tega telo veliko težje presnavlja sladkor. Stres, vnetna hrana in pretirana ali premajhna telesna vadba imajo velik vpliv na presnovo, pojasnjujejo strokovnjaki. Stopnjo stresa lahko zmanjšamo in hrano nadzorujemo, vendar je prekomerna ali premajhna telesna vadba pogosto sivo področje, ki ga ljudje težko popravijo. Medtem ko je pospeševanje presnove pogosto povezano s treningi tipa HIIT, ta intenzivnost poveča kortizol (hormon stresnega odziva), ki vpliva na ščitnico in inzulin, kar se pogosto kaže kot maščoba, ki se kopiči okoli trebuha.

In kaj lahko naredite sami?

1. Jejte dovolj in pogosto

Poslušajte svoje telo in jejte toliko, kolikor zahteva. Mnenje, da nižji vnos kalorij zagotavlja hitrejšo izgubo teže, se je izkazalo za napačno. Ko jemo manj, izgubljamo mišično maso, zato je delo metabolizma blokirano.

Nezadosten vnos hrane je enako tvegan kot prenajedanje. Uravnoteženost zdrava izbira je ključ do lepega videza. 

Uživanje pravih zelenih rastlin, stročnic, beljakovin in sadja je ključnega pomena za spodbujanje presnove. Počasno izgorevanje kompleksnih ogljikovih hidratov bo omogočilo počasno sproščanje inzulina, kar bo ohranjalo stabilno presnovo ter vas ohranjalo aktivne in nasičene ves dan. Rafinirani sladkorji delujejo ravno nasprotno, saj povečajo proizvodnjo inzulina, s tem pa celoten sistem spravijo iz tira, zaradi česar se presnova upočasni, telo pa sladkor shranjuje kot maščobo, namesto da bi ga kurilo kot energijo.

Ključnega pomena je tudi nemoteno delovanje prebavnega sistema. Rdeče meso, na primer, zahteva od telesa več dela pri prebavi; morda je še bolj presenetljivo, da ga lahko motijo tudi zeleni sokovi in surov ohrovt. Znani kot "goitrogeni" - med njimi so tudi nekatera listnata zelenjava, kot so ohrovt, brokoli, pak choi, sojini izdelki, kot sta tofu in tempeh, jagode, laneno seme in arašidi, za katere strokovnjaki pojasnjujejo, da lahko vplivajo na sposobnost telesa, da absorbira jod (bistven za delovanje ščitnice; najdemo ga v morskih algah, jedilni soli, tuni, kozicah), kar lahko pretirano stimulira ščitnico in upočasni presnovo. Vendar ni treba iz prehrane izločiti vseh goitrogenov. Najbolj občutljivi so ljudje, ki jim že primanjkuje joda ali imajo že obstoječa obolenja ščitnice. Če pa goitrogene uživate v prevelikih količinah - na primer tiste, ki obstajajo izključno v zelenih smoothijih -, lahko to prav tako sproži reakcijo.

Mononenasičene maščobe - na primer kokosovo olje, olive in avokado - in polinenasičene maščobe - omega 3 in omega 6, na primer mastne ribe - lahko pozitivno vplivajo na presnovo, uravnavajo raven holesterola, nadzorujejo krvni sladkor in podpirajo učinkovito delovanje celic ter pomagajo pri absorpciji v maščobah topnih vitaminov, kot je vitamin E. Kot vedno se je treba zavedati, da je vsak človek drugačen. Učinek različnih živil se lahko pri vsakem posamezniku razlikuje, zato je najbolje, da spoznate svoj prebavni sistem - če ste v dvomih, vam lahko pomaga prehranski dnevnik ali pa se naročite na obisk pri registriranem strokovnjaku za prehrano.

2. Zgradite mišično maso

Tudi ko počivate, telo še vedno kuri kalorije. Zanimivo je, da bodo več kalorij porabili tisti, ki imajo več mišic, saj vsak kilogram mišic porabi približno 12 kalorij na dan.

3. HIIT vadbeni program je najučinkovitejši

Intervalni trening je najboljši način za hujšanje in pospešitev metabolizma. Ena od raziskav je pokazala, da je le redna vadba, ki je vključevala program HIIT, ženskam pomagala izgubiti več kot 3 kilograme in zgraditi mišično maso v samo 15 tednih, za razliko od žensk, ki so izvajale le kardio vaje. Vendar bodite pozorni, saj prekomerna telesna vadba lahko povzroči dodaten stres za telo, pri čemer se tvori več kortizola in se poslabša presnova. Pri aktivni vadbi, pri kateri se res potrudimo, je osem do 12 minut vse, kar večina od nas potrebuje. Priporočajo se tudi druge oblike vadbe, kot so hoja v službo, nežna joga, vadba, pri kateri srčni utrip ni povišan.  Tudi čas je zelo pomemben, zato se je najbolje izogibati vadbi tik pred spanjem, saj bodo nadledvične žleze stimulirane in bodo telesu preprečile, da bi se pravilno umirilo.

4. Jejte dovolj beljakovin

Več kot imate mišic, več kalorij boste porabili, ne glede na to, kaj počnete. K temu bo pomagalo obiskovanje telovadnice, beljakovine iz hrane pa vam bodo pomagale porabiti več kalorij.

Najboljši proteini za izboljšanje metabolizma so:

  • Trdo kuhana jajca
  • Piščančje prsi
  • Puran

5. Stres zmanjšajte na minimum

Stres lahko vpliva na počasnejše izgorevanje kalorij, kažejo rezultati študije, objavljene v reviji Biological Psychiatry. Poleg tega, ko smo živčni, posegamo po nezdravi hrani, ta pa upočasnjuje presnovo.

6. Uporabite vitamin D

Če obstaja en dodatek, ki bi ga moral uporabljati vsak, je to vitamin D. Študije so pokazale, da sta zmerna debelost in počasen metabolizem neposredno povezana s pomanjkanjem vitamina D v telesu.

Fotografije: Profimedia

Preberite še: 5 nasvetov Gisele Bundchen za zdravo življenje, ki ne stanejo nič: Svojo mladost in energijo pripisuje tem navadam

Priporočamo tudi: Kraljevi otroci se vračajo v šolo: Oglejte si fotografije princa Georgea, princese Charlotte in princa Louisa pred njihovim prvim šolskim dnem

Najbolj brano