Fleksitarijanska dieta poleg sredozemske in DASH diete velja za eno najboljših na svetu in pomeni drastično zmanjšanje vnosa mesa. V svetu ekstremnih ali restriktivnih diet je fleksitarni pristop bolj trajnosten način prehranjevanja.
Izraz je nastal pred več kot desetletjem in označuje ljudi, ki se večino časa prehranjujejo po vegetarijanskih načelih, občasno pa posežejo po mesu bodisi zaradi družbenih in kulturnih razlogov bodisi zaradi zadovoljevanja prehranskih potreb. Ker je fleksibilnost v samem temelju fleksitarijanstva, ni strogo določeno, kolikokrat na teden so dovoljeni izhodi v mesni obliki, pomembno je le, da prehrana temelji pretežno na rastlinski hrani, meso pa je priloga.
Sam izraz je ustvarila ameriška dietetičarka in medijska osebnost Dawn Jackson Blatner, da bi ljudem pomagala izkoristiti pretežno vegetarijansko prehrano in hkrati zmerno uživati meso. "Fleksitarijansko" prehrano je enostavno upoštevati, saj ima manj omejitev; gre bolj za spremembo življenjskega sloga," pravijo strokovnjaki.
Ne spreglejte:
- Ali je preskakovanje obrokov po prenajedanju lahko rešitev? Čeprav mislite, da delate prav, to navado nujno odpravite!
- “Spaghetti al pomodoro” po receptu Audrey Hepburn: Kako pripraviti najljubše kosilo filmske in modne ikone
- Prava poletna osvežitev: Recept za sladoled z okusom koktajla, ki ga lahko naredite doma
Uživanje več svežega sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in rastlinskih beljakovin bo seveda pripomoglo k zmanjšanju telesne teže, vendar kakšen je najboljši in najlažji način za izgubo kilogramov? "Fleksoterapevti" ponujajo svoje najboljše nasvete za prehod na fleksitarijansko dieto, medtem ko poskušate shujšati:
Dieta temelji na naslednjih živilih:
- ti »novo meso«, ki vključuje tofu, sojo, stročnice, oreščke, semena, jajca (priporočljivo je uživati čim manj živalskih beljakovin in čim več rastlinskih)
- sadje in zelenjava
- cela zrna
- mlečni izdelki (po možnosti z nižjim odstotkom maščobe)
- začimbe, sladila (izogibajte se sladkorju).
Znano je, da fleksitarijanska prehrana pomaga izboljšati črevesno odpornost in splošno uravnavanje telesne teže. Zmanjša lahko tudi tveganje za nastanek presnovnih motenj in kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, holesterol in rak, pojasnjujejo strokovnjaki.
View this post on Instagram
Vaš vodnik po fleksitarijanski prehrani
Ker dieta poudarja živila rastlinskega izvora, strokovnjaki priporočajo, da rednemu vnosu dodate vse vrste leče, stročnic in fižola. Poleg tega predlagajo uživanje zdravega mesa, kot so piščanec (zlasti puste prsi), jajca in ribe, kot so tuna, losos in sardine. Omejite uživanje rdečega mesa in predelanega mesa, kot so klobase, slanina in salame. Če ste zagrizeni jedec mesa, začnite počasi in vsak dan izločite meso iz enega obroka. Nato postopoma preidite na nekaj dni brez mesa na teden. Kot pri vsaki dieti se pred začetkom posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano, da se prepričate, da izpolnjujete svoje optimalne prehranske potrebe.
Fleksitarijanska dieta lahko služi tudi kot kakovostna dieta za hujšanje, zato je odlična izbira za tiste z odvečnimi kilogrami, ter za vzdrževanje idealne telesne teže. Pri tej dieti je priporočeni dnevni vnos kalorij okoli 1500 kcal, kar omogoča postopno in zdravo hujšanje ob dolgotrajnem upoštevanju takšne diete.
Dieta je razdeljena na 3 glavne obroke in dva prigrizka. Pomembno je upoštevati osnovno pravilo, da je meso le majhen del obroka, jedilnik pa temelji na živilih rastlinskega izvora.
View this post on Instagram
Glavna ideja te diete je, da ne smete iti v skrajnosti z izločanjem skupin živil iz svoje prehrane, saj je zdrava prehrana lahko prilagodljiva. Dodajte, ne odvzemajte. Dodajanje živil v prehrano naravno izrinja živila, ki jih želite pojesti manj, ne da bi pri tem sprožili občutek pomanjkanja.
Izvedite zamenjavo 50/50. Strokovnjaki predlagajo tudi, da pri obrokih pojeste polovico manj perutnine in mesa ter dodate rastlinske beljakovine, kot so črni fižol, pinto fižol, beli fižol, ledvičke, edamame in leča, da zapolnite vrzel.
Začnite počasi. Še posebej, če ste velik ljubitelj mesa. Razmislite o zamenjavi enega mesnega obroka na dan z vegetarijanskim, nato pa preidite na en brezmesni dan na teden, nato na dva, tri in tako naprej, dokler rastlinska hrana ne bo predstavljala večine vaše hrane.
Polovico krožnika napolnite z zelenjavo. Trik pri uživanju bolj rastlinske prehrane je v tem, da dejansko jeste zelenjavo.
Preizkusite recepte brez mesa. Ustvarite si zbirko receptov brez mesa. Za ideje povprašajte prijatelje, družino, Google in se zabavajte ob preizkušanju novih stvari. Recepte, ki so okusni, pogosto ponavljajte!
Zagotovite si veliko beljakovin rastlinskega izvora. Beljakovine imajo veliko prednosti pri hujšanju, saj pomagajo pri vsem, od sitosti do zmanjševanja izgube mišične mase. Stročnice, leča, tofu in tempeh so odlični viri beljakovin.
Poleg tega ne pozabite nadzorovati porcij in dajati poudarek ravnotežju ter poskušajte čim bolj upoštevati pravilo 80/20.
Zdravstvene koristi Fleksitarijanske diete
Zdravstvene koristi fleksitarijske diete, zlasti za srce in krvne žile, so dobro dokumentirane, podobne učinke pa ima lahko tudi fleksitarijanstvo. Po nekaterih raziskavah fleksitarijanci tehtajo 15 % manj kot vsejedci, manj obolevajo za srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in rakom ter v povprečju živijo 3,5 leta dlje. Razlogi za to so zelo preprosti. Rastlinska prehrana namreč zagotavlja obilo vitaminov, mineralov, vlaknin in fitokemikalij ter ima malo nasičenih maščob in holesterola, kar vse ugodno vpliva na zdravje srca in ožilja, zmanjšuje pa tudi tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. in celo raka. Ker so pri fleksitarijanstvu zastopana vsa živila, je tveganje za prehranski deficit, ki spremlja restriktivne oblike vegetarijanstva, minimalno.
Tipičen primer jedilnika
Zajtrk
- Rezina polnozrnatega kruha s pustim sirom (po želji dodajte rdečo papriko in drobnjak) in svežo papriko
Prigrizek
- 1 jabolko
Kosilo
- vegetarijanski burger (polnozrnata žemlja, sejtan zrezek, tofu majoneza, nekaj listov zelene solate)
- kos sezonskega sadja
Prigrizek
- Pest orehov
Večerja
- zelenjava v voku s tofujem: mešana zelenjava po želji na hitro popražena v voku na 2 žličkah olja s kockami tofuja, sezamovimi semeni in dodatkom ingverja
- 1 skodelica kuhanega rjavega riža
