7 enostavnih, okusnih in zdravih večerij: Dobra osnova in navdih za dobro prehrano pripomoreta k boljšemu počutju

Se počutite napihnjene, ste pridobili na teži ali se zgolj želite vrniti k zdravi prehrani? Ta, včasih zapleten prehod, vam olajšamo s sedmimi okusnimi, zdravimi in zelo enostavnimi večerjami, ki jih predlagajo strokovnjaki. 

7 enostavnih, okusnih in zdravih večerij: Dobra osnova in navdih za dobro prehrano pripomoreta k boljšemu počutju - Foto: Profimedia

Ste v času poletja pridobili nekaj kilogramov, se počutite napihnjeni, utrujeni in se želite  vrniti k svojim dobrim navadam in ustaljeni zdravi rutini prehranjevanja? Popolnoma vas razumemo in vam v ta namen predstavljamo "čarovnico" preprostih, okusnih in zdravih receptov Chloé Sucrée, ki je pravkar izdala svojo četrto knjigo Biotiful Moments, v kateri boste našli 7 čudovitih receptov, ustvarjenih za potrditev dejstva, da lahko hrana vsak trenutek spremeni v nekaj čarobnega.

Ne spreglejte:

Chloé je navdušena nad barvito vegetarijansko kuhinjo: preprosti, zdravi in okusni recepti za večerjo, tisti trenutek, ko se po dolgem delovnem dnevu pogosto zgodi, da se prenajemo ali izbiramo hrano, ki ni optimalna za naše zdravje in počutje. Ta vplivna kulinarična ustvarjalka poudarja tudi pomen organizacije in načrtovanja v kuhinji. "Dobra osnova in navdih za dobro prehrano pripomoreta k lažji vrnitvi in boljšemu počutju," poudarja. 

Nasveti, kako se bolje prehranjevati

"Zame je sezonsko prehranjevanje najbolj dosledna stvar v prehrani," pravi influencerka. Katera jesenska živila bi morala biti v vaši nakupovalni košarici? Kot poudarja Chloé, "kot zelenjavo in sveže sadje morate imeti buče, jabolka, hruške, špinačo, fige, jajčevce, sladki krompir, gobe in jurčke, blitvo, zeleno in grozdje".

Kako se lahko prehranjujemo bolj zdravo, lahkotno in "čisto"?

Chloé poudarja, da se je treba ravnati po sezonskih živilih in se "osredotočiti na to, kar zahteva vaše telo, uporabiti zdravo pamet, sestaviti krožnik iz zelenjave in ji dodati nekaj beljakovin, nekaj svežega, surovega, sladkega in hrustljavega, tako da je krožnik barvit, ima teksturo, je okusen in vas preseneti". 

Chloé, ki ima množico sledilcev na IG, pripravlja četrto knjigo in je izdala stran receptov. "Moja zamisel pri Beautiful Moments je pokazati, da je kuhanje več kot le banalno vsakdanje opravilo in da lahko s preprostimi, barvitimi in okusnimi recepti vsak trenutek spremenimo v nekaj posebnega," pravi Chloé. "Skozi leta sem s svojim delom in recepti spoznala preobrazbeno moč kuhanja, ki ustvarja edinstvene in neponovljive biološke trenutke," dodaja.

Z vami delimo sedem okusnih, zdravih in enostavnih receptov za večerjo:

1. Veganski curry

Čas priprave: 20 minut

Sestavine za 4 osebe:

  • 2 žlici kokosovega olja.
  • 2 stroka česna.
  • 2 šalotki.
  • 2 cm ingverja.
  • 3 čajne žličke curryja v prahu.
  • 1 čajna žlička kurkume v prahu.
  • 3 srednje velika korenja.
  • 400 ml kokosovega mleka.
  • ½ skodelice / 125 ml olupljenega paradižnika
  • ½ čajne žličke soli.
  • sok ½ limone.
  • 1 + ½ skodelice / 300 g riža basmati.
  • 1 skodelica / 90 g kuhanega črnega fižola.
  • 2 peščici drobnega stročjega fižola.
  • sesekljano baziliko,
  • indijske oreščke in/ali pražene arašide.

Priprava: V ponvi segrejte kokosovo olje in dodajte sesekljane stroke česna in šalotke ter nariban ingver. Nekaj sekund rjavite. Dodajte curry in kurkumo ter nekaj minut pražite. Dodajte narezano korenje in ga 2 minuti pražite. Dodajte kokosovo mleko, olupljen paradižnik in kuhajte 15 minut oziroma dokler korenje ni kuhano. Izklopite ogenj, dodajte sol in limonin sok. Zmešajte do kremaste barve, poskusite in prilagodite okusu. Riž temeljito sperite pod hladno vodo in ga skuhajte v skladu z navodili na embalaži. Basmati riž je običajno pripravljen v 20 minutah. Vodo zavrite in stročji fižol kuhajte približno 8 minut oziroma dokler ni al dente. Odcedite v hladni vodi. Riž zmešajte s kuhanim črnim fižolom. V skledo ali globok krožnik vlijte osnovo vegi karijeve omake in dodajte nekaj stročjega fižola ter mešanico riža in fižola. Postrezite s posipom bazilike in sesekljanimi arašidi. 

2. Brokolijevi ocvrtki

Čas priprave: 25 minut

Sestavine:

  • 1 velik brokoli.
  • 1 skodelica / 100 g naribanega sira.
  • 2 jajci.
  • ½ skodelice / 65 g riževe moke.
  • 1 strt strok česna.
  • ½ čajne žličke soli. 
  • 2 žlici olivnega olja.

Priprava: Očistite in narežite brokoli. Zavrite vodo in ko zavre, dodajte brokoli ter ga kuhajte 6 minut. Odcedite in pustite, da se ohladi. Dajte ga v kuhinjski robot in ga nekaj sekund obdelujte, dokler ne dobite riževe teksture. Dajte ga v veliko skledo, dodajte nariban sir, jajca, riževo moko, strt strok česna, sol in poper. Zmešajte. V ponvi brez prijema segrejte 1 žlico olivnega olja in ko je vroče, iz 1-2 žlic testa oblikujte ocvrtke. Kuhajte 2 minuti, obrnite in kuhajte še 1-2 minuti. Ponovite, dokler ne porabite vsega testa. Postrezite z jogurtovo omako ali paradižnikovo omako marinara.

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Chloé Sucrée (@beingbiotiful)

3. Jesenska vichyssoise

Čas priprave: 30 minut

Sestavine za 4 osebe:

  • 2 žlici kokosovega olja.
  • por.
  • 2 čajni žlički kurkume v prahu.
  • 1 čajna žlička ingverja v prahu.
  • 1 ščepec soli.
  • 3-4 drobno sesekljane stroke česna.
  • 1 jabolko, narezano na kocke. 1/2 koromača, narezanega na koščke.
  • 2 srednje velika sladka krompirja, narezana na kocke.
  •  4 skodelice / 1 liter zelenjavne juhe.
  • sol in poper
  • 1/2 skodelice / 125 ml ovsene smetane.

Sestavine za preliv iz sotiranega tofuja, paradižnika in ohrovta: 1 rdeča čebula, narezana na tanke rezine. 1 pest češnjevih paradižnikov, prerezanih na pol. Ščepec soli. 1 zavojček dimljenega tofuja, narezanega na majhne kocke. 1 ščepec timijana ali posušenega origana. Približno 3 sesekljane liste ohrovta.

Priprava: Najprej dobro očistite por. Pozorno poglejte, saj je med plastmi običajno še nekaj zemlje. Nato jih po dolžini prerežite na pol in nato na rezine. V velikem loncu na srednji temperaturi segrejte kokosovo olje. Nato dodajte por, ingver (poskusite ingverjev poparek), kurkumo v prahu in sol. Nato jih na srednji temperaturi približno 8-10 minut pražite, da postanejo prosojni. Dodajte sesekljane stroke česna in jih pražite še 3 minute. Dodajte sesekljano jabolko, koromač in sladki krompir. Rumenite 4 minute in dodajte zelenjavno juho. Ko zavre, zmanjšajte temperaturo, pokrijte in kuhajte 15-20 minut, dokler sladki krompir ni pripravljen. Dodajte ovseno kremo in mešajte, dokler ni kremasta. Poskusite in po okusu prilagodite sol in poper. Medtem v ponvi na 1 žlici olivnega olja nekaj minut pražimo čebulo, da postane prozorna. Dodajte 1 ščepec soli, paradižnike in jih približno 4 minute pražite. Dodajte tofu in timijan. Kuhajte približno 8 minut, dokler tofu ne postane zlato rjav. Na koncu dodajte sesekljan ohrovt in ga kuhajte 3-4 minute.

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Chloé Sucrée (@beingbiotiful)

4. "Shakshuka"

Sestavine:

  • 1 žlica olivnega olja.
  • 1 česen.
  • 1 rdeča čebula.
  • 1 čajna žlička kumina v prahu.
  • 1 čajna žlička posušenega origana.
  • 1 čajna žlička soli.
  • 400 mililitrov češnjevih paradižnikov v omaki.
  • 4 jajca.
  • mocarela.
  • Sveži peteršilj.

Priprava: V ponvi na srednji temperaturi segrejte 1 žlico oljčnega olja. Dodajte 3 stroke sesekljanega česna in jih nekaj minut pražite. Dodajte sesekljano čebulo, 1 žličko kumine, 1 žličko origana, 1 žličko soli in približno 7 minut na srednji temperaturi oziroma dokler čebula ni prosojna. Dodajte češnjeve paradižnike v kozarcih, nekoliko znižajte temperaturo in kuhajte približno 15 minut. V paradižnik naredite 4 luknje in vanj previdno vlijte jajca. Na vrh dodajte zdrobljen sir mocarela. Kuhajte približno 5 minut. Na vrh dodajte sesekljan peteršilj in rukolo.

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Chloé Sucrée (@beingbiotiful)

5. Ekspresna miso juha

"V hladnih mesecih ali ko je vaš imunski sistem oslabljen, vam priporočam, da si pripravite to juho, ki je polna lastnosti za vaš imunski sistem. Priporočam, da jo pripravite z miso in tamarijem za okusno jušno osnovo ter s česnom in ingverjem, če želite. Vendar ne pozabite, da miso ne more vreti," pravi Chloé.

Sestavine:

  • 4 skodelice ali 1 liter vode.
  • 1 list morskih alg kombu (preizkusite to kremo z morskimi algami kombu).
  • 1 zdrobljen strok česna.
  • 1 tofu, narezan na kocke.
  • 1 sesekljan brokoli.
  • 4 žlice belega misa.
  • 1 kitajska čebula.
  • 3 žlice tamarija. 
  • V lonec dajte 1 liter vode. Dodajte list morskih alg kombu in zdrobljen strok česna ter pustite stati približno 25 minut, ne da bi zavrelo. Suro filtrirajte in jo vrnite v lonec. Dodajte tofu in koščke brokolija. Kuhajte približno 6 minut. V manjšo skledo vlijte nekaj juhe, dodajte miso in ga raztopite, da dobite homogeno tekočino. V lonec dodajte mini miso juho. Dobro premešajte. Servirajte v sklede in na vrh dodajte kitajsko čebulo in tamari.

6. Pečen sladki krompir, čičerika in tahini omaka

Sestavine za 4 osebe:

  • 80 mililitrov belega tahinija.
  • 1 žlica limone. ½ čajne žličke tamarija.
  • Sol. Poper.
  • 60 mililitrov vode.
  • 2 sladka krompirja.
  • 2 žlici olivnega olja.
  • 1 čajna žlička dimljene paprike.
  • 1 čajna žlička kumina v prahu.
  • 240 g kuhane čičerike.
  • 1 majhna pest polsuhih paradižnikov.
  • 1 brokoli.
  • 1 rdeča čebula.
  • 2 žlici bučnih semen.
  • svež peteršilj.

Priprava: Pečico segrejte na 200 °C in pripravite pekač s papirjem za peko. Omako iz tahinija pripravite tako, da v skledi zmešate tahini z žlico limoninega soka, 1/2 žličke tamarija, soljo, poprom in vodo. Mešajte, dokler tekstura ni popolnoma gladka in homogena. Poskusite in prilagodite okusu. Odstavite. Olupite 2 sladka krompirja in ju narežite na ne premajhne kocke. Dajte jih v skledo z 1 žlico olivnega olja, 1 žličko dimljene paprike, 1 žličko kumine v prahu, soljo in poprom. Dobro premešajte in razporedite po pekaču. Pecite približno 20 minut. Medtem dobro odcedite kuhano čičerko. Dajte jih v skledo s sesekljanim polsuhim paradižnikom, dodajte sesekljan brokoli (želite izvedeti več receptov za brokoli?), še eno žlico olivnega olja, sol in poper. Dobro premešajte. Ko se sladki krompir kuha 20 minut, na pladenj dodajte čičerko, polsuhe paradižnike in brokoli ter vse skupaj dobro razporedite. Pecite še 15 minut. Postrezite z omako na vrhu, 1/2 drobno narezane rdeče čebule, popečenimi bučnimi semeni in nekaj sesekljanimi svežimi zelišči na vrhu. Postrezite s špinačo ali listi rukole.

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Chloé Sucrée (@beingbiotiful)

7. Solata iz kvinoje s pečenimi bučami in jajčevci, sušenim paradižnikom, hariso, špinačo in figami.

Sestavine:

  • ½ bučke.
  • 1 jajčevec.
  • oljčno olje.
  • sol. poper.
  • 2 žlici medu.
  • 400 g nekuhane kvinoje.
  • 1 čajna žlička harise.
  • 10 polsuhih paradižnikov.
  • 2 peščici špinače.

Priprava: Vklopite pečico na 200 ºC in pripravite 1-2 pekača s papirjem za peko. Olupljeno bučo narežite na kocke, jajčevec pa na kocke, dodajte oljčno olje, sol, poper in 2 žlici medu. Dobro premešajte in pecite 25-30 minut. Medtem dobro očistite kvinojo  in jo skuhajte v manj kot dvakratni količini vode z malo soli. Zavrite, znižajte temperaturo, pokrijte in kuhajte 12-14 minut oziroma dokler kvinoja ni kuhana. Ko je kvinoja pripravljena, jo ohladite, dodajte harisso in premešajte. Dodajte sesekljane polsuhe paradižnike, špinačo, pečeno zelenjavo in nekaj svežih fig, narezanih na koščke. Premešajte, dodajte malo olivnega olja in limoninega soka, poskusite in prilagodite okusu.

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Chloé Sucrée (@beingbiotiful)

Fotografije: Profimedia

Preberite še: “Pammy updo” je ikonična pričeska, ki jo nosijo vsa modna dekleta: To jesen bo videti neustavljivo na vseh tipih obraza

Priporočamo tudi: 15 najlepših jesenskih videzov Kate Middleton, ki nam bodo to jesen vzor pri oblačenju

Najbolj brano