Postavite spanje na prvo mesto in se znebite odvečnih kilogramov.
Naš dan ima zagotovo premalo ur. Ne glede na to, ali so družbeni mediji hipnotizirali vašo pozornost pred spanjem ali pa imate preprosto težave z uspavanjem zaradi ogromnega stresa in težav, ki nam jih velikodušno ponuja svet v katerem živimo, je spanje neizogibno na udaru.
To pomanjkanje spanja, ki si ga lahko povzročite sami ali ga spodbudijo kronične bolezni, ima lahko drastične kratkoročne in dolgoročne posledice za vaše čustveno počutje in telesno zdravje. Nepravilen vzorec spanja je povezan z vsemi dejavniki, od slabše delovne uspešnosti in težav v odnosih (je pravi uničevalec libida) do bolezni srca in povečanja telesne teže. Trebušna maščoba je pri hujšanju prava nadloga, saj se na tem področju zelo dobro kopiči. Ta pojav je še hujši zaradi pomanjkanja spanja! Toda kaj se zgodi z našim trebuhom, če ne spimo dovolj? Strokovnjaki so preučili to vprašanje in rezultat je jasen! Zaspimo!
Ne spreglejte:
- Če ste starejši od 40 leti, je čas za anti-age dieto: Zmanjša vse znake staranja - od kilogramov do gub
- 10+ najboljših sadežev za hujšanje: Čistijo vaše telo in pospešujejo presnovo
- Dash dieta: Užitki sredozemske diete, ki pomagajo pri številnih zdravstvenih zapletih in hujšanju
Začenjate pot hujšanja in mislite, da ste že poskrbeli za vse potrebno. Načrt zdravega prehranjevanja? Kljukica. Prekinitveni post in podpora pri postenju? Kljukica. Uravnotežen urnik spanja? No, morda vseeno nimate pokritega vsega, kar boste potrebovali za dosego cilja.
Če ste se kdaj spraševali, ali je spanje nujno za hujšanje, je odgovor pritrdilen. Spanje in hujšanje gresta z roko v roki. Če ne spite dovolj, telesu ne omogočite, da bi se napolnilo, in zamudite ključne funkcije hujšanja, kot so presnova, apetit in obnova celic, ki zahtevajo celodnevni spanec.
Če ste kljub trudu pri hujšanju naleteli na plato, je za to morda kriv vaš način spanja.
View this post on Instagram
Med spanjem vaše telo obnavlja celice in tkiva, odstranjuje toksine in nečistoče ter kuri kalorije. Povprečna oseba v sedemurnem nočnem počitku pokuri neverjetnih 440 kalorij, kar je enako 30- do 40-minutnemu teku na tekočem traku! Poleg tega, če telovadite ali poskusite z vadbo na tešče, spanec poveča pretok krvi v mišicah, kar pripomore k obnovi in okrevanju.
Pomanjkanje spanja lahko močno ovira vaša prizadevanja za zmanjšanje telesne teže. Več vaših hormonov in ključnih telesnih funkcij je odvisnih od stalnega, sedemurnega nočnega spanca. Zlasti apetit, presnova, raven stresa in maščobne celice potrebujejo celonočni počitek, da vam pomagajo pri hujšanju.
Kar jeste, vpliva na to, kako spite, in kako spite, vpliva na to, kako jeste, pojasnjujejo strokovnjaki. Da bi optimizirali spanec, priporočajo uravnoteženo prehrano s polnovrednimi živili in sestavine, ki naravno spodbujajo spanje. Med najboljšo izbiro zagotovo sodi banana, ki spodbuja melatonin, vsebuje kalij, ki normalizira srčni utrip, in magnezij, ki zmanjšuje kortizol. Da bi vaš spanec bil resnično optimalen, lahko pred spanjem posežete tudi po česnjah, saj so dober vir triptofana, predhodnika serotonina, ki uravnava spanec, in vsebujejo antociane, antioksidante, ki zmanjšujejo vnetja. Za dober spanec si bo treba privoščiti tudi vadbo, saj je ta dokazano sredstvo za zmanjšanje nespečnosti, zato si je treba prizadevati za vsaj 20 minut kardio vadbe približno štiri do šest ur pred spanjem, pravijo strokovnjaki. In kako naše nespanje vpliva na izgubo kilogramov?
View this post on Instagram
Hujšanje: vidni učinki slabe noči
Zadostna količina spanca pomaga obnoviti raven energije, vendar poznamo tudi negativne učinke pogosto skrajšanih noči. Na fizični ravni poznamo vidne težave, kot so temni kolobarji, vrečke pod očmi in motna polt. Manj znani pa vsi vidiki hujšanja in splošnega slabega počutja.
Preverite, kako vam lahko vaši spalni vzorci pomagajo pri hujšanju:
1. Zmanjšanje maščobnih celic
Če poskušate shujšati, se vsekakor želite znebiti maščobnih oblog. V maščobnih celicah je shranjena odvečna maščoba, ki jo je telo ustvarilo, ko ste pojedli več kalorij, kot ste jih porabili za energijo. Ko potrebujete več energije, za gorivo porabite maščobo, shranjeno v celicah. Ta proces pridobivanja energije pomaga pri zmanjševanju maščobnih celic. Če ne spite dovolj, boste težko izkoristili svoje celice za pridobivanje energije - kar pomeni, da bodo vaše maščobne celice ostale enako velike, vaša odvečna maščoba okoli trebuha bo torej ostala enaka.
View this post on Instagram
Raziskovalci so šokantno odkrili, da vaše maščobne celice ne morejo pravilno delovati brez dobrega spanca. Pomanjkanje spanja zmanjša sposobnost maščobnih celic, da se odzivajo na inzulin, hormon, ki uravnava energijo, za kar 30 odstotkov. Štiri noči nezadostnega spanja lahko povzročijo 16-odstotno zmanjšanje odziva celotnega telesa na inzulin. Odpornost na inzulin lahko poruši ravnovesje med sproščanjem in shranjevanjem energije, hitro poveča raven sladkorja v krvi in poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni.
2. Izboljšajte svoj metabolizem
Ali ste vedeli, da ima vaš metabolizem ključno vlogo pri hujšanju? Metabolizem je kemična reakcija, pri kateri se zaužite kalorije spremenijo v energijo, ki jo telo porabi. Če zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje, se te odvečne kalorije shranijo v obliki maščobe. Presenetljivo je, da proces presnove poteka predvsem takrat, ko spite ali počivate. Zato je za pravilno delovanje presnove potreben zadosten spanec.
Leptin in grelin pomagata uravnavati presnovo. Pomanjkanje spanja lahko povzroči neravnovesje v teh hormonih lakote, zaradi česar bo trpela vaša presnova. Pomanjkanje spanja lahko zmanjša tudi količino energije, ki jo lahko vaše telo uporabi za kurjenje kalorij. Namesto da bi večino zaužitih kalorij spremenili v gorivo, jih telo na koncu shrani kot maščobo.
3. Zmanjšajte svoj apetit
Hormoni so naravni glasniki vašega telesa. Ko se počutite lačni ali polni, se v možganih pojavita posebna "hormona lakote", leptin in grelin. Leptin zmanjšuje apetit in zagotavlja občutek sitosti. Grelin povečuje apetit in možganom sporoča, da morate jesti. Če se držite ustreznega urnika spanja in med postom uživate zdrave obroke, bi morali hormoni lakote delovati nemoteno.
Vendar pa pomanjkanje spanja ali pomanjkanje spanja zmanjša raven hormonov leptina in povzroči porast hormonov grelina. Z drugimi besedami, če ne spite dovolj, ste bolj lačni in imate težave z občutkom sitosti. To nasprotje lahko vpliva na to, da se prenajedate, kar ne le sabotira vaša prizadevanja za zmanjšanje telesne teže, temveč tudi vpliva na učinkovitost vašega posta. Da ne omenjamo, da hormoni lakote niso edini glasniki, na katere vpliva pomanjkanje spanja. Pomanjkanje spanja sproži tudi sproščanje inzulina, ki lahko poveča skladiščenje maščob in vas izpostavi večjemu tveganju za sladkorno bolezen tipa 2.
Izguba teže: 300 dodatnih kalorij na noč!
Glede na študije, se vam v primeru, da ne spite dovolj, kopiči trebušna maščoba! Slabša kakovost noči vpliva na shranjevanje slabih maščob, zaradi česar trebuh raste. Obstaja namreč neposredna povezava med pomanjkanjem spanja in lakoto: manj ko spimo, bolj smo lačni, zato zaužijemo do 300 kalorij več kot običajno. Poleg tega je ob začetku programa hujšanja nasvet, naj se dobro naspimo, pogosto med prvimi, ki jih prejmemo, zato je tu še en razlog več, da ga upoštevamo.
Fotografije: Profimedia
