Chiara Ferragni je italijanska blogerka, poslovna ženska, modna oblikovalka, model, ter mama dveh otrok. Kljub svoji dvakratni nosečnosti pa se ta zvezdnica lahko pohvali s popolnim trebuhom. Se sprašujete, kako je to mogoče? Z nekaj vajami, si lahko to čudovito izklesano postavo zagotovite tudi sami.
Vsak ima drugačno telesno pripravljenost in s tem tudi svoj čas okrevanja. Ena od težav po nosečnosti, poleg preobrata v življenju, ki ga prinese prihod otroka, pa je tudi ta, da se telo še nekaj časa ne vrne v stanje, kakršno je bilo pred zanositvijo. Čas okrevanja je posameznicah lahko zelo dolg. Ne gre le za estetski vidik, temveč tudi za psihično počutje, saj se morate ponovno uskladiti s svojim telesom, se sprejeti, zaljubiti v novo podobo in se, ko sami čutite, da ste pripravljeni, odločite, da je čas, da si povrnete obliko in tonus. Ker je dobro počutje v telesu tudi po rojstvu otroka izredno pomembno, smo s pomočjo Giulie Calefato, inštruktorice fitnesa in ustanoviteljice Fit is Beauty, odkrili 5 vaj, ki lahko spremenijo vaše življenje in raven vašega počutja.
Ne spreglejte:
- Kako negovati svojo kožo jeseni? Čas je, da se poslovite od poletne rutine nege kože, saj je zdaj hidracija ključna
- Detox voda odstranjuje strupe in pomaga pri hujšanju: Predstavljamo vam 4 recepte, za katere vam bo telo hvaležno
- Gwyneth Paltrow razkriva svoj izjemno zdrav recept toasta z avokadom: Obogatena različica avokadovega toasta, ki vas bo navdušila
Tri najpomembnejše vaje (ki jih bomo podrobno razložili pozneje) so plank, stranski plank in trebušni vakuum: "Ne priporočam izvajanja vaj, kot so trebušnjaki, saj zlasti za tiste, ki imajo trebušno diastazo in težave z medeničnim dnom, niso priporočljive. Tem trem osnovnim vajam lahko zato dodate dve različici: dinamični plank in vojaški plank," predlaga Giulia.
Trajanje treninga
če ste začetnik, začnite s kratkimi vajami, ki trajajo od 15 do 20 sekund, postopoma pa jih podaljšujte do ene minute. "Pomembno je, da intenzivnost povečujete počasi, ne da bi se vam mudilo. Idealno je začeti s 4 ponovitvami vaj po 15/20 sekund, ki se izmenjujejo s 40 sekundami počitka," pravi ustanoviteljica Fit is Beauty.
Vaja št. 1: Trebušni vakuum
"Abdominalni vakuum je še posebej primeren po nosečnosti, saj pomaga tistim, ki imajo trebušno diastazo, tj. preveliko ločitev leve in desne strani mišice rectus abdominis, ki se pogosto pojavi po porodu," pojasnjujejo inštruktorica. Gre za dihalno vajo, ki aktivira in učvrsti prečno trebušno mišico. Kako to narediti: "V pokončnem položaju vdihnite tako, da potegnete trebuh, kot da bi se prilegal hrbtu. Dih zadržite za 2 do 3 sekunde, nato ga sprostite. In ponovite 10 krat. Vaje je treba izvajati vsako jutro, izključno na prazen želodec.
Vaja št. 2: Klasični plank
Pokleknite, komolce položite na tla, noge dvignite nazaj s stopali na prste in dvignite medenico, pri čemer pazite, da bo hrbet raven in vzporeden s tlemi, vrat pa v nevtralnem položaju, tj. v podaljšku telesa. Nato trebuh umaknite nazaj in skrčite zadnjico.
View this post on Instagram
Vaja št. 3: Stranski plank
Ležite na tleh na boku, komolec je pod ramo, podlaket pa naslonjena na tla, obrnjena proti telesu. V tem položaju vdihnite in začnite z gibanjem: skrčite prečno mišico in dvignite celotno telo od tal, dokler kot oporne točke ne ostanejo le stran stopala, komolec in podlaket. Seveda je treba vajo ponoviti na drugi strani. Stranski plank je asimetrična in izometrična vaja, pri kateri mišice treniramo v stanju krčenja.
View this post on Instagram
Vaja št. 4: Dinamični plank
Ta vaja je različica klasičnega planka. Iz enakega položaja kot pri planku dvignite noge od tal, izmenično ali obe naenkrat. "To je tudi dober način za vadbo zadnjice. Ne pozabite še na eno različico: medenica se lahko ziblje iz ene strani v drugo, s čimer boste delali tudi na poševne mišice," svetuje Giulia
Vaja št. 5: Vojaški plank
Vedno začnite v klasičnem položaju planka, nato pa s tal dvignite en komolec naenkrat in prenesite težo na roko. Lahko tudi izmenično izvajate različne različice planka in tako ustvarite majhen krog.
View this post on Instagram
Poleg vaj je vedno priporočljiva uravnotežena prehrana, bogata z zelenjavo, svežo in zdravo hrano.
Fotografije: Profimedia
