Povedali vam bomo, kako vzdrževati ustrezno raven tega bistvenega hranila, ki ga naše telo ne proizvaja samo.
Če ste vegan, ste verjetno navajeni, da vedno znova dobivate ista vprašanja: "Ali vam ni dolgčas jesti samo rastline?" in "Od kod dobivate beljakovine? Če se že nekaj časa prehranjujete povsem vegansko, imate verjetno pripravljena tudi odgovora: "Ne, raznolikosti je veliko" in "Beljakovine dobivam iz polnozrnatih žit, stročnic in oreščkov".
Ne spreglejte:
- Leta 2024 jih bomo nosili tako kot v 90-ih: Dolge in večplastne pričeske, ki so primerne za vse vrste las, bodo hit letošnjega leta
- 5 napak, ki jih pri negi las in lasišča delamo vsi, a le te najbolj vplivajo na redčenje las
- 12-minutna vadba, ki jo že celo življenje izvaja Helen Mirren: Enostavne vaje, ki ženske nad 50 let spravijo v dobro formo
Čeprav so ta dobro (ali slabo) namerna vprašanja lahko nadležna, je morda vredno razmisliti še o enem vprašanju, ki ga redko kdo postavi, a je veliko pomembnejše od drugih: "Ali dobiš dovolj vitamina B12?
Medtem ko dolgočasna prehrana in pomanjkanje beljakovin v razvitih državah nista tako pogosta, pa je pomanjkanje vitamina B12 pogosto, zlasti med ljudmi, ki ne uživajo živil živalskega izvora. Vendar ni nujno, da ste vegani, da bi bili izpostavljeni tveganju: študije kažejo, da lahko prizadene od 1,5 do 15 % prebivalstva.
Glede na to, da lahko pomanjkanje vitamina B12 povzroči resne bolezni, kot so slabokrvnost, izguba vida in nezmožnost hoje ali govora, da ne omenjamo depresije, utrujenosti, razdražljivosti in duševne zamegljenosti, je vredno, da se vsakdo malo pregleda. Zato vam predstavljamo vse, kar morate vedeti o pomanjkanju vitamina B12.
Kaj je vitamin B12?
Vitamin B12, znan tudi kot kobalamin, je vodotopno mikrohranilo, ki podpira živčni sistem s prenosom kisika v krvne celice. "Pomaga ohranjati zdravje krvnih in živčnih celic," pojasnjuje Dr. Jacey Folkers, specialistka za funkcionalno medicino, katere praded, Dr. Karl Folkers, je znanstvenik, ki je prvi pomembno prispeval k identifikaciji in izolaciji tega vitamina. "B12 ima bistveno vlogo pri nastajanju rdečih krvničk, celični presnovi, delovanju živcev in proizvodnji DNK, molekul v celicah, ki prenašajo genetske informacije.
Z drugimi besedami, nujno potreben je za optimalno delovanje celotnega telesa.
Od kod se pridobiva vitamin B12?
Kljub pomembni vlogi, ki jo ima vitamin B12 za naše zdravje, ga naše telo ne more proizvesti samo. Glavni vir vitamina B12 so živalske beljakovine, kot so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki.
Če ne uživate živalskih beljakovin, jih lahko s prehrano pridobite tudi na druge načine. Nekatera živila, kot so žita za zajtrk, sojino in mandljevo mleko, so pogosto obogatena z beljakovinami, manjše količine pa vsebujejo tudi nekatera rastlinska živila, kot so gobe in nori. Najboljša vegetarijanska možnost pa je verjetno prehranski kvas, deaktiviran (nefermentirajoč) kvas z okusnim okusom, ki ga lahko enostavno potresete po vsem, od solat do popcorna. Študije so pokazale, da uživanje dveh žlic prehranskega kvasa na dan odraslim zagotavlja zadostne količine vitamina B12. Druga možnost je jemanje peroralnega dodatka v obliki tablet vitamina B-kompleksa ali visokokakovostnega multivitamina.
Koliko vitamina B12 moram uživati?
Potrebna količina vitamina B12 je odvisna od vaše starosti, prehrane, spola, načina življenja in posebnih zdravstvenih težav. Večina zdravih odraslih potrebuje povprečno 2,4 mcg vitamina B12 na dan, kar ustreza zaužitju dveh skodelic 2-odstotnega mleka, pločevinke tune, 85 g lososa ali štirih jajc in pol. Če pa ste noseči ali dojite, boste potrebovali nekoliko več, med 2,6 in 2,8 mcg.
Kar zadeva dodatke, večina peroralnih multivitaminskih kapsul ali tablet B-kompleksa običajno vsebuje veliko več B12, kot je priporočena dnevna količina, običajno med 5 in 1000 mcg. Vendar je odstotek, ki ga telo lahko absorbira iz velikega odmerka vitamina v obliki dodatka, le približno 10 mcg, zato ni treba skrbeti, da bi ga zaužili preveč; telo bo z urinom izločilo tisto, česar ne potrebuje.
Za zadostno količino vitamina B12 je ključnega pomena sposobnost absorpcije vitamina B12. S staranjem telo težje absorbira to hranilo, zato je pri ljudeh, starejših od 60 let, tveganje za pomanjkanje pogosto večje. Poleg tega imajo lahko težave z absorpcijo tudi ljudje po operaciji želodca, s tankim želodcem zaradi atrofičnega gastritisa ali z boleznijo tankega črevesa, kot so Crohnova bolezen, celiakija, zajedavci ali prekomerna razrast črevesnih bakterij. Enako velja za ljudi z imunskimi motnjami, kot sta Graveova bolezen in lupus. Zdravila proti zgagi z zaviralci protonske črpalke ali zdravila proti sladkorni bolezni, kot je metformin, lahko prav tako vplivajo na sposobnost telesa, da absorbira B12.
Obstaja tudi redka avtoimunska bolezen, imenovana perniciozna anemija, ki preprečuje absorpcijo vitamina B12 v črevesju. V teh primerih telesu primanjkuje določene beljakovine, imenovane intrinzični faktor, ki je bistvena za predelavo vitamina B12.
Opozoriti je treba, da lahko uživanje alkohola - tudi zmerno - vpliva na sposobnost telesa, da absorbira vitamin B12. Alkohol namreč vname želodec, stanjša njegovo sluznico in preprečuje, da bi notranji faktor opravljal svoje delo, kar je še dodaten razlog, da ga zmanjšamo.
Kaj se zgodi, če ne dobite dovolj vitamina B12?
"Ljudje s pomanjkanjem vitamina B12 imajo lahko hematološke in nevrološke motnje," pravi Pena. "Zdravstvena tveganja vključujejo slabokrvnost, krče in odrevenelost ali mravljinčenje zaradi nezmožnosti obnavljanja krvnih celic." Opozarja tudi, da lahko pomanjkanje kisika v krvi prispeva k simptomom, kot so utrujenost, depresija, glavoboli in težave s koncentracijo.
Folkers poudarja, da so med drugimi simptomi, na katere je treba biti pozoren, še bolečine in rdečica jezika, razjede v ustih, težave z vidom, tesnoba, zmedenost in težave s spominom ali razumevanjem. "Če se pomanjkanje vitamina B12 ne zdravi, lahko povzroči tudi mišično oslabelost, črevesne težave, poškodbe živcev in motnje razpoloženja," pravi in opozarja, da so nekatere poškodbe lahko nepopravljive.
Bistvo je, da poskrbite za zadostno količino vitamina B12, bodisi s prehrano bodisi s prehranskimi dopolnili. Če vas skrbi, da ga ne dobivate dovolj, ali če opazite katerega od zgoraj naštetih simptomov, se dogovorite z zdravnikom. S hitrim krvnim testom boste ugotovili, kakšna je raven vitamina B12, in če je ta nizka, je zdravljenje veliko lažje, če ga odkrijete zgodaj. Zdravljenje je lahko tako preprosto, da vam predpišejo oralni dodatek ali da vam dajo serijo podkožnih ali intramuskularnih injekcij; na voljo so celo nosna pršila in geli.
Če je vse v redu, vzemite to informacijo kot dovoljenje, da si za kosilo privoščite omleto s tremi jajci, posuto s ščepcem prehranskega kvasa. Vaše krvne celice vam bodo hvaležne.
Fotografije: Profimedia
