Kalij ima ključno vlogo pri krepitvi mišic, živčnih funkcij in zdravja srca: Tu je 7 živil, ki ga vsebuje še več kot banana

Banana ni edini način, da telesu zagotovite potrebne količine kalija. In niti ni najboljši! Preberite, katera živila so še bogata s kalijem.

Ko gre za kalij, se morda zdi, da so banane najprimernejše živilo za vnos tega minerala - ena srednje velika banana ga vsebuje približno 420 mg, kar je 12 odstotkov dnevne vrednosti. Kalij se nahaja predvsem v sadju in zelenjavi ter vam pomaga pri preprečevanju mišičnih krčev. Pomemben je tudi za ohranjanje zdravega srca in zdravega krvnega tlaka. Kalij namreč pomaga preprečevati učinek natrija, ki zvišuje krvni tlak. Banane pa niso edine kalijeve superzvezdnice. Predstavljamo vam živila v katerih je na porcijo več kalija kot v banani.

Kalij je eno najpomembnejših hranil, saj ima ključno vlogo pri krepitvi mišic, živčnih funkcij in zdravja srca. Če ne vzamete priporočenega odmerka 4.700 mg na dan, se lahko pojavijo utrujenost, mišični krči, razbijanje srca in omedlevice.

Ne spreglejte:

Kam postaviti termostat, da bodo računi nižji?

Ko pomislite na vse hranilne snovi, ki jih potrebuje vaše telo, se vam morda v mislih pojavijo beljakovine, vlaknine, kalcij ali celo omega-3. Toda kalij? Bistveni elektrolit je verjetno odrinjen na stranski tir.

Kalij pomaga živcem in mišicam pri medsebojni komunikaciji, prenaša druga hranila v celice in nadzoruje raven natrija. Premajhna količina kalija lahko povzroči visok krvni tlak (zaradi tesne povezave s soljo) in poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov.

Verjetno ste že slišali, da so banane dober vir kalija, kar je res. Ta slasten sadež je odlična izbira, če želite vnesti kalij, saj srednje velika banana vsebuje približno 422 miligramov te pomembne snovi.

Sladki krompir

Sladki krompir naj bo priloga k vsakemu obroku vse poletje. To okusno in vitaminov polno živilo vsebuje kar 542 miligramov kalija v eni porciji! Ti gomolji so bogati tudi z vitaminom A za oči, vitaminom C za kožo in vlakninami, ki napolnijo črevesje. Prav tako so izjemno okusni.

Avokado

Z vsakim avokadom v telo vnesete dragocenih 487 miligramov kalija. Poleg tega je odličen vir zdravih maščob in vlaknin. Avokado daje receptom lepo kremasto teksturo. Uživate ga lahko na toastu, v okusni omaki za testenine ali kot del okusnega solatnega preliva. Čeprav so bolj slani kot sladki, so pravzaprav sadje in ne zelenjava. Tudi če jih ne pojeste v celoti, boste z njimi dobili dober odmerek kalija ter vitamine A, C in E. Polni so tudi zdravih mononenasičenih maščob, ki lahko pomagajo zniževati raven holesterola.

Beli fižol

Ne glede na to, kako ga pripravite, je odličen, saj je fižol poln kalija. V samo 90 gramih belega fižola je neverjetnih 502 miligrama tega dragocenega minerala. Fižol je odličen vir rastlinskih beljakovin in vsebuje veliko vlaknin. Beljakovine in vlaknine so nasitne in nam pomagajo, da dalj časa ostanemo siti.

Jogurt

Če želite zdravo prigrizniti, ni boljšega od zdravega, osvežilnega jogurta. S standardnim odmerkom 250 mililitrov si boste zagotovili 579 miligramov kalija. Poleg kalija jogurt vsebuje tudi probiotike. Probiotiki so dobre bakterije, ki pomagajo ohranjati zdravo črevesje. Ko kupujete jogurt, raje izberite navaden kot aromatiziran, da si prihranite veliko dodanega sladkorja.

Špinača

Posezite po špinači, saj 220 gramov te zdrave zelenjave vsebuje neverjetnih 839 miligramov kalija! Ta zelenolistna rastlina vsebuje tudi magnezij, železo, vlaknine in celo vitamin C. Poleg tega vsebuje malo kalorij, sladkorja in maščob. Kot prilogo jo lahko dušite s čebulo in česnom ali pa jo vmešate v jajca za barvito in zdravo omleto.

Paradižnikova omaka

Svež paradižnik je odličen, vendar sta paradižnikova omaka in pire boljši vir kalija. Četrtina skodelice vsebuje 664 mg tega minerala, pol skodelice pireja pa 549 mg. Iz njih lahko pripravite tradicionalno omako marinara za špagete ali salso za tacos ali enchiladas. Poleg tega boste dobili zdrav odmerek likopena, ki vas varuje pred rakom, srčnimi boleznimi in visokim holesterolom.

Suhe slive

Samo tri četrtine skodelice suhih sliv vam bodo dale 530 mg kalija. Čeprav verjetno veste, da so odlične za prebavo, je manj znano, da so dobre tudi za krepitev kosti. Ena študija je pokazala, da so imele ženske, ki so jedle 10 suhih sliv na dan, občutno gostejše kosti kot tiste, ki so jedle drugo suho sadje. Suhe slive vsebujejo tudi veliko vlaknin. Odlično se ujemajo z oreščki, sirom ali jogurtom. Imajo pa veliko sladkorja - približno 30 gramov na ½ skodelice. Proizvajalci suhemu sadju pogosto dodajo dodaten sladkor, zato bodite pozorni na to, če želite omejiti kalorije.

Fotografije: Profimedia