Sadje, zelenjava, čičerika, cela zrna, oreščki in semena so živila, bogata z vlakninami.
Vlaknine so bistveno hranilo, ki ga v naši prehrani pogosto spregledamo. Gre za vrsto ogljikovih hidratov, ki jih telo ne prebavi in so ključnega pomena za ohranjanje zdravega prebavnega sistema. Vendar veliko ljudi v svoji prehrani ne zaužije dovolj vlaknin, kar lahko privede do različnih zdravstvenih težav. V tem članku bomo obravnavali nekaj jasnih znakov, ki kažejo, da za svoje zdravje ne uživamo dovolj vlaknin.
Ne spreglejte:
- Hoja in hujšanje: Že s 60-minutno rutino boste porabili ogromno kalorij
- Močna pijača, ki ji pravijo tudi "notranji tuš", saj čisti črevesje bolje kot odvajala
- Najpreprostejši način izgube teže: Koliko kilogramov lahko resnično izgubite v enem mesecu, če uporabite metodo uravnoteženja prehrane?
Vlaknine so glavna prehranska zvezda in če jih uživate več, lahko doživite pomembne izboljšave splošnega zdravja. Prehrana, bogata z vlakninami, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi, grahu, celih zrnih, oreščkih in semenih, lahko olajša hujšanje in ohranja zdravo telesno težo.
Uživanje vlaknin prav tako izboljšuje zdravje črevesja in pomaga pri redni prebavi, prehrana z veliko vlakninami pa lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in nekatere vrste raka. Če ne zaužijete dovolj vlaknin, ne samo, da izgubljate te pomembne koristi za zdravje, ampak boste verjetno doživeli tudi nekaj ne tako prijetnih stranskih učinkov. Čeprav simptomi nezadostnega uživanja vlaknin niso vedno jasni, morate biti pozorni na naslednjih šest znakov.
1. Muči vas zaprtje
Težave z odvajanjem so eden bolj očitnih simptomov, ki jih lahko doživite, če ne uživate dovolj vlaknin. Vlaknine delujejo tako, da absorbirajo vodo, kar povzroči mehkejše odvajanje, ki lažje prehaja skozi prebavni sistem. Vlaknine delujejo tudi kot metla, saj gladko pometajo snovi skozi črevesje. Če ste nenehno zaprti, poskusite vsakemu obroku dodati več vlaknin.
Zajtrk obogatite z ovsenimi kosmiči s sadjem in chia semeni, za malico izberite krekerje s semeni in humusom, za kosilo je dobra izbira sendvič s polnozrnatim kruhom, večerja pa naj bo zdrava porcija polnozrnatih žitaric, kot so bulgur, polnozrnata pšenica. testenine ali kvinoja. Upoštevajte, da morate vedno, ko jeste več vlaknin, popiti tudi več vode. V nasprotnem primeru se lahko zaprtje poslabša.
2. Kmalu po jedi ste lačni
Želodec se prazni počasneje, ko je vaš obrok bogat z vlakninami, ker se vlaknine razgrajujejo počasi in postopoma. Poleg tega se vlakna ob vpijanju vode razširijo, kar prav tako prispeva k občutku sitosti. In nenazadnje, živila, bogata z vlakninami, zahtevajo več žvečenja in trajajo dlje, da jih želodec prebavi.
To možganom pošlje signal, da ste siti, kar vam pomaga, da čez dan jeste manj. Tako se boste po obroku, bogatem z vlakninami, počutili dlje časa siti in manjša je verjetnost, da boste eno uro po tem, ko boste jedli, občutili lakoto. Obroki, ki vsebujejo malo vlaknin, se hitreje prebavijo, zato se kmalu po jedi počutite lačni. Tudi če jeste drugo nasitno hrano, kot so zdrave maščobe in beljakovine, vendar ste kmalu po zaužitju še vedno v hladilniku, vam verjetno primanjkuje vlaknin.
3. Imate visok holesterol
Vlaknine, zlasti topne vlaknine ali vlaknine, ki absorbirajo vodo, pomagajo zniževati holesterol tako, da zmanjšajo njegovo absorpcijo v telesu in ga izplaknejo iz telesa, preden lahko zamaši arterije.
Glede na rezultate 22 študij, objavljenih v British Medical Journalu, se za vsakih sedem gramov vlaknin, ki jih zaužijemo na dan, tveganje za bolezni srca zmanjša za devet odstotkov. To je le še en razlog več, da svoj krožnik napolnite z živili, bogatimi z vlakninami, zlasti viri topnih vlaknin, kot so oves, ječmen, grašica in psilium.
4. Imate hemoroide
Hemoroidi so otekle, boleče vene v najnižjem delu rektuma in anusa, običajno pa se pojavijo s težavnim blatom ali premočnim pritiskom med odvajanjem blata. Prehrana z veliko vlakninami pomaga zmehčati blato, poveča težo blata in skrajša čas, ko blato ostane v debelem črevesu, kar povzroči lažji prehod skozi debelo črevo.
5. Ves čas se počutite utrujeni in počasni
Druga prednost vlaknin je, da pomagajo uravnotežiti raven sladkorja v krvi. Počasnejša prebava po obroku z veliko vlakninami pomeni, da se tudi glukoza v hrani prebavlja počasneje. To pomaga preprečiti nenadne spremembe ravni sladkorja v krvi, kar je dobro ne le za raven energije v telesu, temveč tudi za splošno zdravje. Če se torej pogosto počutite utrujeni in počasni, obstaja velika verjetnost, da bi svojo prehrano obogatili z vlakninami.
6. Težko shujšate
Prehrana, bogata z vlakninami, prispeva k občutku sitosti in zadovoljstva. Kadar prehrana vsebuje malo vlaknin, boste morda ves dan čutili stalno potrebo po prigrizkih, kar oteži hujšanje.
Vlaknine dodajo obrokom volumen brez dodajanja kalorij, zaradi česar je hujšanje lažje in dolgoročno učinkovitejše. Nekatere raziskave celo kažejo, da se lahko vlaknine vežejo na kalorije v hrani in preprečijo njihovo absorpcijo, kar pomeni, da delujejo kot regulatorji teže.
Nasvet:
Poskusite svoji prehrani ne dodati preveč vlaknin naenkrat, saj lahko to povzroči simptome, kot so napenjanje, krči ali plini. Ti simptomi so začasni, vendar so lahko neprijetni. Preprečite jih tako, da počasi povečujete količino vlaknin, da se telo postopoma navadi na prehrano, bogato z vlakninami. Ob povečanem vnosu vlaknin obvezno pijte več vode, saj voda pomaga telesu, da jo lažje prebavi.
Vlaknine so ključno hranilo, ki ga v prehrani ne smemo spregledati. Zgoraj opisani znaki kažejo, da ne uživamo dovolj vlaknin, zato si moramo prizadevati za povečanje vnosa vlaknin, da bi se izognili tem zdravstvenim težavam. S prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti in stročnicami, lahko izpolnimo dnevne potrebe po vlakninah in ohranimo dobro zdravje.
Fotografije: Profimedia
