Izguba kilogramov je z leti vse težja, za vas pa smo pripravili nekaj enostavnih, a učinkovitih trikov, ki so prijazni do telesa, z njimi pa lahko za vedno izgubite tiste nadležne kilograme, ki se začnejo nabirati po 50.letu.
V menopavzi se metabolizem upočasni in raven estrogena je vedno nižja. Estrogen spodbuja mišično maso, od mišične mase pa je odvisna sposobnost kurjenja kalorij, pravijo strokovnjaki. Če ste tudi sami opazili, da je izguba teže s starostjo vedno težja, saj se s staranjem naša presnova upočasni zaradi izgube mišične mase, ta pa upočasnjuje naš metabolizem, in ste že skoraj obupali, da boste še kdaj zlezli v svoje stare, a najljubše kavbojke, ne skrbite, za vas imamo preproste trike, ki so tako vsakdanji, a prinašajo želene rezultate, da se boste spraševali, zakaj jih niste preizkusili že prej.
Mnogi ljudje z leti težje vzdržujejo zdravo telesno težo ali izgubljajo odvečno telesno maščobo. Nezdrave navade, pretežno sedeč način življenja, slaba izbira prehrane in presnovne spremembe lahko prispevajo k povečanju telesne teže po 50. letu starosti.
Ne spreglejte:
- Z maščobo do izgube kilogramov: Zato je izločanje maščobe med hujšanjem resna napaka
- Tedenska dieta s kuhanimi jajci: Z njo boste vedno siti in na dan pokurili do 1000 kcal
- To je napitek, ki bi ga morali piti vsako jutro: Pospešuje metabolizem in pomaga pri izgubi kilogramov
Če ste starejši od 50 let in želite shujšati ali pa zgolj nekoliko preoblikovati postavo, vam bo pri tem pomagalo teh sedem nasvetov, ki od nas pravzaprav ne terjajo veliko, so enostavni, a učinkoviti.
1. Začnite z vadbo za moč
Čeprav se pri hujšanju veliko pozornosti namenja kardio vadbi, je pomembna tudi vadba za moč, zlasti za starejše posameznike. S staranjem se namreč mišična masa zmanjšuje, ta izguba mišične mase se začne okrog 50. leta starosti in lahko upočasni presnovo, kar lahko privede do povečanja telesne teže.
Po 50. letu se mišična masa zmanjša za približno 1-2 % na leto, medtem ko se mišična moč zmanjša za 1,5-5 % na leto. Zato je dodajanje vaj za krepitev mišic v vašo rutino bistvenega pomena za zmanjšanje s starostjo povezane izgube mišic in spodbujanje zdrave telesne teže. V svojo rutino telesne aktivnosti uvedite vadbo za moč, kot so vaje s telesno težo in dvigovanje uteži, kar vam lahko pomaga pri izboljšanju mišične moči ter poveča velikost in delovanje mišic.
Poleg tega lahko vadba za moč pomaga pri hujšanju, saj zmanjšuje telesno maščobo in pospešuje presnovo, kar lahko poveča število kalorij, ki jih zaužijete čez dan.
View this post on Instagram
2. Pijte več vode
Voda lahko pomaga celotnemu organizmu in omogoča, da hrana zlahka potuje skozi metabolizem, pravijo nutricionisti. Čeprav velja, da bi morali dnevno spiti 8 kozarcev vode, ima vsak od nas različne potrebe in potrebe po tekočini so lahko odvisne od zunanje temperature (ko je vroče potrebujemo več tekočine), vaše aktivnosti in na koncu tudi vaše teže. Tekoča hrana, kot so enolončnice, sadje in zelenjava, vam prav tako lahko pomagajo, da se počutite siti, zaužili pa ste malo kalorij.
Izogibajte se pijačam, kot so sladkane kavne pijače, gazirane pijače, sokovi, športni napitki in vnaprej pripravljeni smutiji, saj so ti lahko pogosto polni kalorij in dodanih sladkorjev.
Pitje pijač, sladkanih s sladkorjem, zlasti tistih, ki so sladkane z visokofruktoznim koruznim sirupom, je močno povezano s povečanjem telesne teže in boleznimi, kot so debelost, bolezni srca, sladkorna bolezen in zamaščenost jeter.
View this post on Instagram
3. Manj sedenja in več gibanja
Za izgubo odvečne telesne maščobe je ključnega pomena, da porabite več kalorij, kot jih zaužijete. Zato je pri hujšanju pomembno, da svojo aktivnost ohranjate skozi cel dan. Dolgotrajno sedenje v službi lahko na primer ovira vaša prizadevanja za zmanjšanje telesne teže. To lahko preprečite tako, da na delovnem mestu preprosto vstanete od mize in se vsako uro pet minut sprehodite. Na svoji pametni uri ali telefonu aktivirajte aplikacijo za sledenje korakov, saj raziskave kažejo, da lahko prav s tem povečamo raven svoje aktivnosti in spremljamo porabo kalorij zaužitih tekom dneva.
Poslužujte se tudi kardio vadbe, saj le te ohranjajo srce v formi, prav tako pa pomagajo pri delovanju metabolizma.
4. Povečajte vnos beljakovin
Dovolj visokokakovostnih beljakovin v prehrani ni pomembno le za hujšanje, temveč tudi za zaustavitev ali zmanjšanje s staranjem povezane izgube mišic. Primerna količina zaužitih beljakovin je ključna tudi za pravilno delovanje srca in ostalih organov v telesu. V stresnih obdobjih, kot je menopavza, bolezni, starajoče se telo manj učinkovito predeluje beljakovine in jih potrebuje več za ohranjanje mišične mase in moči, zdravja kosti in drugih bistvenih fizioloških funkcij.
Količina kalorij, ki jih porabite v mirovanju, se po 20. letu starosti vsako desetletje zmanjša za 1-2 %. To je povezano s starostno izgubo mišične mase, vendar lahko z uživanjem beljakovinsko bogate prehrane preprečimo izgubo mišic. Številne študije so tudi pokazale, da lahko s povečanjem količine beljakovin v prehrani dolgoročno zmanjšate telesno težo in jo tudi ohranite.
Poleg tega raziskave kažejo, da imajo starejši odrasli večje potrebe po beljakovinah kot mlajši odrasli, zato je še toliko bolj pomembno, da obrokom in prigrizkom dodajate živila, bogata z beljakovinami.
5. Poiščite dejavnost, ki vam je všeč
Težko je najti vadbo, ki bi jo lahko izvajali dlje časa, zato je izredno pomembno, da najdete dejavnost, ki vas polni z energijo, radostjo in v njej neizmerno uživate. Če imate radi skupinske dejavnosti, se na primer vpišite v skupinski šport, kot je odbojka, aerobika ali ples, da boste lahko redno vadili z drugimi.
Če vam bolj ustrezajo samostojne dejavnosti, poskusite sami kolesariti, hoditi ali plavati.
View this post on Instagram
6. Uživajte prehrano, ki temelji na polnovrednih živilih
Eden od najpreprostejših načinov, kako telesu zagotoviti hranila, ki jih potrebuje za dobro počutje, je prehrana, bogata s polnovrednimi živili.
Polnovredna živila, vključno z zelenjavo, sadjem, oreščki, semeni, perutnino, ribami, stročnicami in žiti, so polna hranil, ki so bistvena za ohranjanje zdrave telesne teže, prav tako pa z zdravo in uravnoteženo prehrano tele obogatite s potrebnimi vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami.
V številnih študijah je bilo ugotovljeno, da prehrana, ki temelji na polnovrednih živilih, tako rastlinska kot tista, ki vključuje živalske izdelke, prispeva k zmanjšanju telesne teže.
View this post on Instagram
7. Povečajte vnos vlaknin
Obroki z zdravo prehrano dlje časa ohranjajo občutek sitosti, kar lahko prepreči pretirano uživanje nezdrave, visokokalorične hrane. Vlaknine prihajajo iz nepredelane polnovredne rastlinske hrane: leče, sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, oreščkov in semen.
View this post on Instagram
Pred vsako spremembo prehrane ali uvedbo diete, pa se posvetujte z zdravnikom!
Fotografije: Instagram/@gisele
Preberite še: “Fotografiranje svojega obroka resnično spodbuja hujšanje,” pravi znanost
Priporočamo tudi: 7 največjih lepotnih trendov, ki smo jih opazili na pariškem tednu mode
Novo na Metroplay: “Vse, kar je za psiho preveč, nase prevzame telo” | Tomislav in Nina Senečić