Hujšanje s hojo: Trije nasveti za izgubo do 5 kilogramov v 3 tednih

31. 5. 2023
Hujšanje s hojo: Trije nasveti za izgubo do 5 kilogramov v 3 tednih (foto: Profimedia)
Profimedia

Pri hujšanju s hojo je zelo pomembno, s kakšnim tempom hodite.

Hoja z določenim tempom skupaj z zdravo prehrano vam lahko pomaga shujšati in priti v formo. Predstavljamo vam nasvete, s katerimi lahko v treh tednih izgubite do pet kilogramov, vse, kar morate storiti, pa je, da pridno hodite.

V sodobnem načinu življenja, kjer je večina odraslih na relaciji hiša-avto-dvigalo-pisarna, je človek pozabil, da je ustvarjen za gibanje. Nenehno slišim od strank, ki pravijo, da so se zredile, odkar so kupile avto. V tem primeru je odločitev za uvedbo hoje kot aktivnosti, ki bo pripomogla k hujšanju.

Ne spreglejte:

Vsaka aktivnost, tudi hoja zahteva psihično pripravo, če želite doseči učinek hujšanja. Več kot 20-minutna hoja sodi v kategorijo aerobnih treningov, s katerimi človek zagotovo dela na izboljšanju svojega zdravja. Poveča se maksimalen vnos kisika, zmanjša se obremenitev srca in zagotovo zmanjša stres.

Kdor pa se hoje loti površno in ne uporablja pravilne tehnike, ki vključuje roke in noge, pa ne bo mogel porabiti dovolj kalorij.

Če želite s hojo shujšati, je zelo pomembno, s kakšnim tempom hodite. Raziskava Univerze v Virginiji je pokazala, da so ženske, ki so vadile hitro hojo trikrat na teden po 30 minut in dva zmerno hitra sprehoda, izgubile šestkrat več trebušne maščobe kot ženske, ki so hodile petkrat na teden z običajnim tempom.

Ženske, ki so hodile s hitrim tempom, so izgubile tudi štirikrat več skupne telesne maščobe. Najboljše pa je, da se pri hitri hoji najprej začne topiti globoka trebušna maščoba. Dobra novica je, da hitra hoja manj obremenjuje gležnje kot tek. To je zato, ker se pri samostojni hoji stopalo vedno dotika tal, med tekom pa so trenutki, ko je celotno telo v zraku in ko pristaneš na tleh, je telo izpostavljeno udarcem.

Trije nasveti za uspešno hujšanje s hojo

Če upoštevate te nasvete, lahko v kombinaciji z zdravo prehrano v 3 tednih izgubite do 5 kilogramov, hodite pa lahko kjerkoli.

1. Hoja 30 minut

Teh 30 minut lahko prehodite naenkrat ali pa jih prekinete s kratkimi odmori, med katerimi boste hodili počasneje.

Hoja - ritem, v katerem brskate po izložbah, to je intenzivnost 4 na lestvici 10. V eni uri boste porabili približno 996 kJ (238 kcal).

Hitra hoja: hodite s hitrostjo 5 ali 6 na lestvici 10, torej hodite šest kilometrov na uro. V eni uri boste porabili 1425 kJ (340 kcal). Med hojo s to hitrostjo lahko govorite, a po vsakih nekaj stavkih morate priti na zrak.

Močna hoja: hitrost je približno 8 kilometrov na uro, v eni uri pa boste porabili približno 2286 kJ (564 kcal). Če hodite s tem tempom, mahate z rokami za večji odklon zraka in delate večje korake, bi morali hoditi s hitrostjo 7 ali 8 na lestvici 10. Če hodite dovolj hitro, boste vedeli, ali lahko govorite – pri s to hitrostjo boste komaj govorili, samo tri ali štiri besede zaporedoma, ker se boste morali osredotočiti na dihanje.

2. Aktivna hoja

Pri vsakem koraku z nogo je treba aktivno skrčiti mišice nog in stisniti trebušno steno ter določiti tempo, ki bo osebo pripeljal v anaerobno cono, kjer se bo oseba počutila, da ne more vdihniti dovolj zraka.

Na začetku se to lahko zgodi že po nekaj minutah, vendar se bo s prilagajanjem telesa postopoma stopnjevalo.

Zaradi tega je treba telo ves čas šokirati s spreminjanjem naklona hoje (gor-dol) ali s spreminjanjem intenzivnosti hoje (npr. 2 minuti hitre hoje in pol minute počasne hoje). Če med hojo čutite mravljince v nogah ali se vam vrti, se za minuto ustavite in se raztegnite.

3. S seboj imejte plastenko vode, saj je treba vsakih 10 do 15 minut spiti požirek vode

Za hojo ne izberite dela dneva, ko je zelo vroče, da se vam ne zavrti. Vnaprej si pripravite zdrav obrok, da se pozneje ne boste prenajedali.

Namig: Ko začutite, da ste se na hojo prilagodili, vsaj dvakrat na teden uvedite vaje za moč, s katerimi boste spodbudili rast mišične mase, prav mišice pa so glavni porabniki kalorij.

In to je to in glede na to, da je pomlad blizu, je idealen čas, da začnete, seveda če še niste. Dnevi so vse toplejši in daljši, narava pa čudovita, zato ni razloga, da ne bi naredili prvega koraka.

Fotografije: Profimedia

Preberite še: Pozabite na sandale, ti čevlji bodo največji trend obutve tega poletja: Dajejo potrebno dozo elegance in šika, a tudi udobja

Priporočamo tudi: Igralka Blake Lively s svojo novo barvo las povzročila razburjenje med oboževalci in razdelila lepotni svet: Je takšna barva sploh primerna za poletje?

Novo na Metroplay: "Svojo otroško igro dajem na papir." | Hana Stupica in Urška Križnik Zupan