Če ste se naveličali preizkušati diete in niste dosegli zadovoljivih rezultatov, poskusite te zdrave nasvete in trike strokovnjakov, ki vedo najbolje. Uspešno se znebiti odvečnih kilogramov brez diet in odrekanja je lažje, kot si mislite.
V zvezi z bojem proti odvečni telesni teži se pojavljajo številna vprašanja: Zakaj ne morem shujšati kljub upoštevanju smernic, ki jih priporočajo strokovnjaki? Kako naj se prehranjujem ali kaj naj izboljšam, da bi ohranil rezultate? Zakaj sem tako tesnoben?
Obstajajo določeni ključi za hujšanje in vitkost, na kratko pa bi na vse te dvome lahko odgovorili, da bi bilo najbolj priporočljivo dieto za hujšanje in vzdrževanje telesne teže prilagoditi presnovnim predispozicijam vsakega posameznika. Na podlagi slednjega trenutno obstajajo genetski testi presnove, ki pomagajo doseči zdravo telesno težo, saj analizirajo gene vsakega posameznika in tako vedo, kako deluje presnova, da bi mu nato lahko ponudili prilagojeno zdravljenje.
Ne spreglejte:
- Ste izgubili nekaj kilogramov in želite ohraniti novo telesno težo? Tukaj so koraki, ki jim morate slediti, da ostanete v formi
- Melanie Griffith: Odpisane kavbojke, katerih vrnitve večina žensk ne pričakuje
- Držite se teh preprostih pravil in ciljajte na hiter metabolizem tudi po 50. letu: To so navade, ki bodo vaše telo spravile v ravnovesje in pospešile presnovo
Za doseganje rezultatov pa obstajajo tudi številni drugi načini, poti, nasveti in triki strokovnjakov, ki vam lahko pomagajo. In ne govorimo o stvareh, ki zahtevajo veliko truda, temveč o tem, da se v številnih primerih tradicionalna logika uporabi v praksi. Pravzaprav je to prvi nasvet, ki nam ga strokovnjaki dajo: vrnite se k tradiciji.
In ko vam uspe shujšati, kako obdržati težo?
Kot smo že poudarili, so različne znanstvene študije pokazale, da ne gre le za vprašanje navad. Genetika in presnova ne vplivata le na možnosti pri hujšanju, temveč tudi na verjetnost uspeha pri ohranjanju zdrave telesne teže.
Pravzaprav obstaja veliko možnosti, da se bolje spoznate in lahko vse, kar vam povemo, prilagodite svojemu telesu in okoliščinam. Ena od teh možnosti je prehranska genomika, ki temelji na genetskih testih in nam omogoča, da spoznamo svojo odpornost proti hujšanju, nagnjenost k shranjevanju maščob, nadzor sitosti ali vrsto prehrane, ki najbolj ustreza vaši teži in telesu. Natančneje, genomika je študija in vključuje analizo 20 izbranih genov, povezanih s funkcionalnimi področji telesa, ki so povezana s prekomerno telesno težo. Na ta način je mogoče pridobiti prilagojene napotke za prehrano, vrsto dopolnil, telesno vadbo in prehranjevalno vedenje. Vse to zagotavlja odgovore na vsa tista vprašanja, na katera ne morete odgovoriti, saj se dotikajo celotnega fiziološkega, genetskega in osebnega delovanja.
To pa je le pomoč za uspešno doseganje vaših ciljev.
Kako torej shujšati brez diete? Uresničite teh 23 zdravih potez, ki vam bodo pomagale doseči cilj in spremeniti življenjski slog.
Izgubiti 3 kilograme v enem mesecu še nikoli ni bilo tako enostavno. Prisluhnite logiki, saj ima veliko za povedati. In seveda se odločite za zdravo hrano za večerjo, kosilo in kadar koli čez dan.
1. Ustvarite tedenski jedilnik
Načrtovanje je namreč bistvenega pomena pri vsaki uravnoteženi prehrani, še posebej, če želite shujšati brez diete. Če tega ne počnemo, se odločamo za hitro in enostavno, kar pa ni vedno najbolj zdravo, bodimo iskreni. Ključ: zelenjavo, beljakovine, ogljikove hidrate - tiste, ki pomagajo pri hujšanju in hujšanju - in stročnice razporedite po svojem okusu in željah ter poskusite sestaviti popoln in raznolik jedilnik, da ne boste jedli ene in iste stvari in se na koncu dolgočasili.
2. Kuhanje vnaprej
Serijsko kuhanje običajno izvajamo ob nedeljah, ko pripravljamo hrano za ves teden, kar nam omogoča prihranek časa in dobro načrtovanje ter merjenje vsega, kar pojemo. Dober nasvet: skuhajte vse priloge. Temu pravimo "priprava obroka" in je dobra možnost, da se izognemo nezdravim skušnjavam.
3. Uživajte več obrokov na dan
In ne preskočite nobenega izmed njih. Tako boste nadzorovali lakoto in, verjeli ali ne, ne boste pojedli več, kot je treba. Tukaj je nasvet: glavni obrok naj bo opoldne, ki mu dodajte nasitna in zdrava živila, kot sta avokado ali esktra deviško oljčno olje, ki so koristna za vaše zdravje in telesu zagotavljajo tudi dobre maščobe. Odločite se tudi za zdrave, okusne in enostavne večerje, ki vam bodo pomagale shujšati, ne da bi se tega sploh zavedali.
4. Preživite nekaj zavestnega časa ob hrani
Uživajte v hrani. Vsakodnevni ritmi nam tega običajno ne omogočajo, vendar popolno uživanje v tem trenutku omogoča, da jo uživamo in se izognemo hitremu prehranjevanju, ki pomeni, da v telo pride več zraka in se počutimo bolj napihnjene. Strokovnjaki priporočajo, da si pri jedi vzamete vsaj 30 minut in hrano prežvečite od 5- do 10-krat.
5. Nazaj k osnovam
Hrano pripravite s kuhanjem v pari, pečenjem, pečenjem na žaru ali kuhanjem. "Zelenjavo pecite v sokovih, dokler se ne zmehča, tako da se iz nje sprostijo hranila, ki bodo ublažila vašo željo po sladkem in jo olupite, da se izognete napihnjenosti," pravi strokovnjakinja za prehrano Laura Pire. Oblecite jo s prelivom brez soli, kis pa nadomestite z limono, dijonsko gorčico ali jogurtom z nizko vsebnostjo maščob. Olivno olje omejite na dve žlici na dan.
6. Privoščite si stročnice
Med stročnicami so najboljše leča, čičerika, fižol in soja. Vsebujejo malo maščob, veliko beljakovin, vitamina B in E, folno kislino, minerale in veliko vlaknin. Poleg tega umirjajo apetit in pomagajo uravnavati krvni sladkor (ki se odraža v uskladiščenih maščobah) in črevesni tranzit. Jejte jih 2- do 3-krat na teden, omejite porcijo na 50 g in jih pospremite z zelenjavo.
7. Uporaba desertnih krožnikov
Ko vidite poln krožnik, dobite občutek, da jeste preveč, in se naučite, da se boste počutili siti z veliko manj. Poleg tega morate jesti počasi in dobro žvečiti. Potrebujemo 20 minut, da nasitni učinek hrane doseže možgane, vendar se proces prebave začne že v ustih. Hrano dobro okusite, pijte in žvečite počasi, brez požiranja ali cmokanja. Prav tako je dobro začeti z jedilniki in hrano, da se nasitite, to vam bo pomagalo vstopiti v ritem.
8. Ogljikovi hidrati z nizkim indeksom GI
Izberite dobre ogljikove hidrate. To so tisti z nizkim GI (glikemičnim indeksom), saj ne zvišujejo krvnega sladkorja in izločanja inzulina toliko, da bi se pretvorili v nakopičene maščobe. Ne prekuhavajte, da se hrana dlje časa prebavlja in spreminja v glukozo, in jo spremljajte z zelenjavo, da zmanjšate glikemični odziv. Privoščite si rjavi riž, kvinojo, ajdovo kašo in veliko zelenjave ter sadja.
9. Sadje, kislo in izven obrokov
"Če jih jeste po obroku, dodajo sladkorje, ki se hitro absorbirajo in se zaradi dviga inzulina takoj spremenijo v maščobo. Pred obrokom pa imajo zaradi visoke vsebnosti vode in vlaknin nasitni učinek, poleg tega pa zmanjšujejo apetit," meni doktor Jiménez Ucero. Kivi, ananas, melona in lubenica imajo manj sladkorja.
10. Zadovoljite se z zdravimi prigrizki
Od poldneva naprej izbirajte hrano z visokim indeksom sitosti (SI). To so živila, bogata z beljakovinami, vodo in vlakninami, kot so jabolka, korenje, puran, kozice in beli sir. "Ta živila umirjajo apetit, omogočajo, da dlje časa ne jeste, saj telo prisilijo, da uporabi svoje zaloge, poleg tega pa upočasnijo praznjenje želodca, vi pa dlje časa uživate v občutku polnega želodca," pravi Jiménez Ucero. Da, obstajajo zdravi prigrizki, s katerimi se lahko izognete nezdravim pregreham.
11. Začimbe namesto soli
Sol nadomešča z bolj zdravimi, karminativnimi in prebavnimi začimbami, kot so origano, provansalska zelišča, poper, limona, česen, klinčki, koromač, kumina in koriander. "Bretonska sol iz Guérande ima visoko koncentracijo mineralov, ne vsebuje aditivov in soli več z manjšim odmerkom," pojasnjuje strokovnjakinja Laura Pire. Poleg tega imajo začimbe velike koristi in lastnosti. Med omakami izberite pesto in provansalske omake, ki pri pripravi ne vsebujejo soli.
12. Nikoli mlečnih izdelkov za sladico
"V prevelikih količinah, tudi če so posneto mleko, povzročajo kopičenje tekočine in povzročajo željo po sladkarijah, zlasti če jih jemo kot sladico," pravi Pire, ki priporoča polnomastno ali delno posneto različico, obogateno z vitamini. "Posneti izdelki so izgubili velik del vitaminov (predvsem A in D), kar zmanjšuje našo sposobnost absorpcije hranilnih snovi.
13. Razmišljajte zeleno
Dober zeleni smoothie je najboljši način za polnjenje telesa z esencialnimi minerali in vitamini, klorofilom, vlakninami in presenetljivo tudi beljakovinami. Izberite svoje najljubše sadje, poljubno zelenje, nekaj tekočine in semen po želji.Ti koktajli zagotavljajo železo v krvi, čistijo črevesna tkiva, pomagajo pri čiščenju jeter in odstranjevanju toksinov. Izboljšajo prebavo, povečajo vitalnost in okrepijo imunski sistem.
14. Ostanite hidrirani
Če omejite tekočino, ledvice delujejo le za odstranjevanje toksinov iz nedavnih obrokov, če pa ohranjate telo stalno hidrirano, pomagate odstraniti nakopičeno maščobo. Tako bi lahko rekli, da je pitje vode ena od tistih stvari, ki brez napora kurijo kalorije. Še nekaj: pred obrokom lahko voda povzroči občutek sitosti, med obrokom pa "znižuje kislost želodca in upočasnjuje prebavo". Hladnejša kot je, slabše je, ker "strjuje maščobe".
15. Zdravi prigrizki
Oreščki so bogati z esencialnimi maščobnimi kislinami in so odlični za boj proti holesterolu. Izberite najmanj kalorične oreščke (suhe slive, sultane, datlje, suhe fige, kostanj, orehe ali mandlje) in jih jejte zmerno (2-4). Dobra izbira je tudi surova zelenjava: Želodec jo težko prebavi in med prebavo porabi več energije (kalorij). Poleg tega zagotavlja vse vitamine in minerale.
16. Dosledna vadba
Vadbi joge za sprostitev, kontrolo in gibljivost dodajte vadbo za srce in ožilje ter mišično vzdržljivost na sobnem kolesu (program za vadbo s kolesom). Izberite si nekaj, kar ustreza vam in vam zagotavlja dobro počutje. Ne silite se v ekstremne športe, če vaše telo tega tempa ne zmore.
17. Superživila
Izberite ovsene kosmiče. Vsebuje veliko vlaknin, nasiti, pomaga nadzorovati viške lakote, spodbuja presnovo in pospešuje izgorevanje maščob. Prav tako brokoli, ki je zaveznik pri hujšanju, če ga znate dobro pripraviti, da izkoristite njegove lastnosti, in losos, najpopolnejši vir živalskih beljakovin. Bogat je z esencialnimi aminokislinami in omega 3, njegove maščobe pa se ne kopičijo v telesu. Ne pozabite tudi na avokado, ki s sten arterij očisti maščobe in pomiri apetit.
18. Sladoled
Ne odpovejte se užitku dobrega sladoleda. Izberite sladoled z nizko vsebnostjo maščob ali brez sladkorja, na vodni osnovi in s čokoladnim prelivom (najmanj 70 % kakava).
19. Poletno rdeče vino
Koktajli povečujejo trigliceride, brezalkoholne pijače pa poleg tega, da so gazirane, kar otežuje prebavo, zaradi fosforne kisline, ki jo vsebujejo, tudi odstranjujejo vodni kamen. Pripravljeni sadni sokovi in nektarji pa vsebujejo dodan sladkor. Zato je najboljša izbira rdeče vino. Po Folchovih besedah "povečuje izločanje želodca, spodbuja prebavno funkcijo in varuje srce". Ali lahko zdaj kdo zanika, da dva kozarca vina pomagata pri hujšanju? Izberete lahko tudi poletno rdeče, saj je gazirano vino brez sladkorja.
20. Kruh da, vendar polnozrnati
Vključitev minimalnega odmerka ogljikovih hidratov v enega od glavnih dnevnih obrokov pomaga telesu, da ni več pozorno na vsako sladko skušnjavo, in preprečuje pridobivanje telesne teže takoj, ko si privoščite. Vendar omejite količino na 100 g in izberite polnozrnat ali semenski kruh: "ta ohranja raven sladkorja v krvi, pomaga obnavljati črevesni ritem in deluje nasitno".
21. Oblačila za hujšanje
Nova generacija mikrokapsuliranih tkanin vsebuje lipolitične snovi, kot je kofein, ki se nadzorovano sproščajo v času trajanja oblačila. To spodbuja izgorevanje nakopičene maščobe, hkrati pa izboljšuje mikrocirkulacijo ter zmanjšuje zadrževanje tekočine in pomarančno kožo.
22. Uporaba naravnih dodatkov
Najpomembnejše je, da se dobro prehranjujete in živite zdravo, pri čemer je vadba del vaše rutine. Lahko pa si pomagate tudi z naravnimi dodatki. Ta vam bodo pomagala učinkovito doseči zastavljene cilje, hkrati pa boste še naprej živeli zdravo življenje.
Fotografije: Profimedia