Hujšanje z zajtrkom: Okusen in zdrav zajtrk, ki vas bo nasitil vse do kosila

Potrebujete ideje za zdrav zajtrk? Popestrite svoj jutranji obrok in poskusite eno ali nekaj od teh zdravih živil za zajtrk, ki vam pomagajo pri hujšanju.

Hujšanje z zajtrkom: Okusen in zdrav zajtrk, ki vas bo nasitil vse do kosila - Foto: Profimedia

Če smo se med poletnimi počitnicami razvadili in pri zajtrku dolgo uživali v številnih sladkih in slanih dobrotah, se jeseni težko privadimo na jutranje hitenje in nezdravo izbiro zajtrka. Tvegamo, da bomo pred poldnevom začutili željo po hrani, kar je usodno za pridobivanje telesne teže, ali pa da nam bo močno upadla energija, saj jutranji odhod s praznim želodcem nikoli ni dober. Zato pozabite na žitarice za hujšanje in mlečne izdelke brez okusa, zaradi katerih zajtrk za vedno odložimo, ter pozabite na nutello in vse vrste sladkarij, ki spodbujajo pridobivanje telesne teže. Našli smo povsem nove jutranje prigrizke, ki bodo navdušili mnoge.

Če dan začnete z zdravim zajtrkom, lahko ohranite energijo, preprečite lakoto in zmanjšate telesno težo. Raziskave kažejo, da so ljudje, ki redno uživajo zajtrk, bolj vitki, prav tako so uspešnejši pri hujšanju in ohranjanju telesne teže, kadar zajtrkujejo. Poleg tega ljudje, ki zajtrkujejo, običajno zaužijejo več nekaterih pomembnih hranilnih snovi, kot so vlaknine in vitamini.

Ne spreglejte:

Nekatera jutra se lahko zbudite in si privoščite nekaj lahkega, kot je grški jogurt z jagodami ali rezina toasta z avokadom. Druga jutra se zbudite pripravljeni na zajtrk iz sanj: velik, poln do roba in poln energije. Ne glede na to, kakšno je vaše jutranje razpoloženje, zakaj ne bi začeli z okusnim obrokom, ki nahrani telo in ki vam lahko pomaga pri doseganju ciljev hujšanja?

Zdrav in uravnotežen zajtrk mora vsebovati mešanico beljakovin, sestavljenih ogljikovih hidratov, vlaknin in zdravih maščob, da se nasitite in nahranite za ves dan.

Če se sprašujete, kaj jesti za zajtrk, da boste lažje shujšali, ne iščite več. V nadaljevanju si preberite nekaj najboljših zdravih živil za zajtrk, ki vam bodo pomagala pri hujšanju, in zakaj so tako dobra za vas.

1. Maline

Skodelica malin vsebuje kar 8 gramov vlaknin (to je več kot dvakrat toliko kot v skodelici jagod in približno toliko kot v skodelici nekaterih vrst fižola). Kaj je tako dobrega v vseh teh vlakninah? Nedavne raziskave kažejo, da lahko z uživanjem več vlaknin preprečimo pridobivanje telesne teže ali celo spodbudimo hujšanje. Raziskovalci so ugotovili, da je povečanje količine vlaknin za 8 gramov na vsakih 1 000 kalorij povzročilo izgubo približno 4,5 kilograma telesne teže.

2. Ovsena kaša

Ali ovsena kaša pomaga pri hujšanju? Vsekakor! Ovsena kaša vam lahko pomaga pri hujšanju na dva načina. Prvič, vsebuje veliko vlaknin, zaradi katerih se dlje časa počutite siti. Drugič, študije poročajo, da lahko uživanje zajtrka z ogljikovimi hidrati s "počasnim sproščanjem", kot so ovseni kosmiči ali žita z otrobi, tri ure pred vadbo pomaga pri izgorevanju več maščob. Kako? Uživanje ogljikovih hidratov s "počasnim sproščanjem" ne dvigne krvnega sladkorja tako visoko kot uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov (npr. beli toast). Posledično se tudi raven inzulina ne dvigne tako visoko. Ker ima inzulin pomembno vlogo pri sporočanju telesu, naj shranjuje maščobe, lahko nižja raven sladkorja v krvi pomaga pri izgorevanju maščob.

3. Jogurt

Nedavne študije so razkrile, katera živila so povezana s spremembo telesne teže, vključno s petimi najboljšimi živili, ki spodbujajo hujšanje. Med njimi je bil tudi jogurt! Še en razlog za uživanje jogurta: beljakovine v njem vam lahko dajo dodatno prednost, če želite postati vitkejši.

Beljakovine so naravno nasitne in se prebavljajo dlje kot enostavni ogljikovi hidrati. Ko so ljudje pili beljakovinski napitek iz sirotke, so v šestih mesecih izgubili približno 4 kilograme več in približno centimeter več s pasu ter se počutili manj lačne kot tisti, ki so uživali ogljikohidratni napitek. Beljakovine, vključno z beljakovinami sirotke, ki so naravno prisotne v jogurtu in drugih mlečnih izdelkih, nasitijo in se prebavljajo dlje kot enostavni ogljikovi hidrati.

Z izbiro navadnega jogurta prihranite kalorije in dodan sladkor. Za sladkobo dodajte sveže sadje.

4. Jajca

Eno veliko jajce vsebuje 6 gramov beljakovin in 301 kJ (72 Kcal). V primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami vas beljakovine dlje časa nasitijo. Neka študija je pokazala, da so se ljudje, ki so za zajtrk jedli jajca, dlje časa počutili siti in so izgubili več kot dvakrat več kilogramov kot tisti, ki so enako količino kalorij za zajtrk dobili s pogačo.

Čeprav boste z uživanjem beljaka prihranili kalorije, boste izgubili polovico beljakovin (približno 3 grame je v rumenjaku), zaradi česar so jajca za zajtrk zelo močna izbira. Poleg tega je rumenjak bogat z zdravimi hranilnimi snovmi, kot so kalcij ter antioksidanta za zaščito oči - lutein in zeaksantin.

Rumenjaki so pomemben vir holesterola v prehrani. Vendar novejša znanstvena dognanja kažejo, da holesterol v prehrani ni nujno škodljiv za zdravje srca, zato raziskovalci menijo, da za večino ljudi zadostuje, če vsak dan pojedo eno celo jajce.

5. Burrito za zajtrk

Burrito za zajtrk, ki je poln okusov, je zdrav in vam lahko pomaga doseči cilje glede hujšanja? Mi smo vsekakor navdušeni! Strokovnjaki priporočajo, burrito iz dveh jajc in enega beljaka (ali skupaj štirih beljakov), umešanih s špinačo, gobami, sesekljanim paradižnikom ali salso, zavitih v majhno polnozrnato tortiljo.

Ta burrito za zajtrk vsebuje vsa potrebna zdrava hranila: beljakovine, zelenjavo, zdrave maščobe in ogljikove hidrate. Uptonova pravi, da ogljikovi hidrati niso nič strašljivega, pravzaprav spodbuja, da "ljudje zaužijejo nekaj ogljikovih hidratov za energijo".

Če se osredotočite na vnos veliko več kompleksnih ogljikovih hidratov, boste pri hujšanju veliko uspešnejši. Strokovnjaki pojasnjujejo, da so sestavljeni ogljikovi hidrati "pridobljeni iz celih in nepredelanih rastlinskih živil", ki imajo več hranilnih snovi in jih telo v primerjavi z enostavnimi ogljikovimi hidrati običajno prebavlja dlje časa. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo ne le večjo hranilno vrednost, kot so vlaknine, vitamini in minerali, ampak se tudi shranjujejo v mišičnih celicah ali jetrih, da vam zagotovijo dolgotrajno energijo, dokler lakota spet ne nastopi.

Prirejeno po članku z GRAZIA FR

Fotografije: Profimedia

Preberite še: Shujšajte, ne da bi se prikrajšali: Zvezdniška zelenjava jeseni, ki vsebuje malo kalorij, a stavi na odlične okuse

Priporočamo tudi: Zarin suknjič s srčastim izrezom v francoskem slogu obljublja, da bo nova obsedenost klasično elegantnih žensk

Najbolj brano