Če vam je zdravje najpomembnejše, so tu nasveti, ki jih morate upoštevati pri kuhanju in nakupovanju.
Zaradi novoletnih praznikov smo mnogi več časa preživeli v kuhinji in ker se zdaj želimo znebiti božičnih pregrehov, nas poti zopet vodijo v kuhinjo, saj želimo z dobro in uravnoteženo prehrano poskrbeti za svoje zdravje. Od vsakega posameznika je odvisno, ali je to vznemirljivo, zastrašujoče ali oboje, vendar je za mnoge zdravje najpomembnejše, ko gre za polnjenje omar in pripravo obrokov. Tudi če niste preveč vešči kuhanja, razmišljajte o zdravem kuhanju kot o skrbi zase: "To ni dolžnost, ampak eno najmočnejših orodij za ohranjanje zdravja in hranjenje telesa," trdijo strokovnjaki, ki celo verjamejo, da je kuhanje lahko dobra meditacija.
Ne spreglejte:
- Neverjeten napitek, ki bo dvignil vašo odpornost, povrnil energijo ter vam zagotovil zdravo pot hujšanja: Prečistite svoje telo z najboljšimi sestavinami
- Pozabite na pajkice, Eva Longoria in Kim Kardashian pravita, da so te športne hlače nov šik
- Jennifer Lopez se zgleduje po Carrie Bradshaw: S svetlo rožnato obleko je sprejela najbolj romantičen trend novega leta
Kimberly Snyder, strokovnjakinja za prehrano iz Los Angelesa, katere stranki sta Reese Witherspoon in Kerry Washington, pravi, da je za skrb za zdravje nujno čim bolj opustiti hitro pripravljeno hrano. Veliko ljudi nerado kuha, zato se v veliki meri zanašajo na pakirano hrano: zamrznjene jedi, juhe v pločevinkah in prigrizke. Po Snyderjevih besedah je priprava okusnih in zdravih obrokov preprosta - vse je odvisno od izbire pravih sestavin in znanja, kako jih pripraviti.
Tukaj so nasveti, ki jih potrebujete za zdravo kuhanje, od najboljših olj do najboljšega načina priprave temno obarvane zelenjave.
Nakup svežih in zamrznjenih izdelkov
Nakup svežih pridelkov na tržnici je odličen za sezonsko zelenjavo, meso in ribe, vendar ne izključujte tudi zamrznjene hrane: "Včasih ljudje prezrejo zamrznjeno hrano kot nezdravo, vendar sta zamrznjena zelenjava in morski sadeži odlični možnosti," pravi Marlowe. "Pogosto so enako hranljivi kot sveži, poleg tega pa so priročnejši in cenovno ugodnejši. Priporoča temno zeleno listje, ki je eno od živil z največjo vsebnostjo antioksidantov in hranilnih snovi. Križnice, kot so brokoli, cvetača in zelje, pa pomagajo pospešiti izločanje toksinov in zmanjšujejo vnetja.
Dobro premislite, kaj dajete v shrambo
"Predvidljivost je ključ do zdravega prehranjevanja," pravi Snyder. To ne velja le za sveže pridelke v hladilniku. V shrambi imejte suhe osnovne sestavine, kot so kvinoja, leča in semena chia - če jih boste imeli pri roki, boste lahko pripravili hitre obroke, ko zmanjka svežih. Poleg zdravih stročnic in semen v nakupovalno košarico dodajte še kokosovo mleko in curry pasto. Obstajajo tudi beljakovinske in zelenjavne testenine, ki so dobrega okusa ter vsebujejo več vlaknin in beljakovin kot običajne testenine. Divje sardine in sardele v kozarcih so hiter in priročen vir beljakovin, bogatih z omega-3, ki jih lahko dodate različnim jedem.
Bodite pozorni na olje
Oljčno olje je najbolj koristno za zdravje: "Deluje protivnetno, vsebuje veliko antioksidantov ter spodbuja zdravje srca in ožilja ter možganov," pravi Marlowe, ki svetuje uporabo deviškega oljčnega olja za kuhanje na nizki temperaturi, saj se segreva počasneje kot ekstra deviško oljčno olje. Kokosovo olje vsebuje veliko srednjeverižnih trigliceridov (MCT), ki spodbujajo kognitivne funkcije, in je dobra izbira za kuhanje na srednji temperaturi, čeprav vsebuje več nasičenih maščob. Avokadovo olje, ki vsebuje zdravo oleinsko kislino, je najboljše za kuhanje na visoki temperaturi pri 270 stopinjah.
Stavite na preprosto
Preskočite omake in prelive, ki so pogosto polni rafiniranih olj in sladkorja. Namesto tega za popestritev jedi uporabite preproste sestavine iz svoje kuhinje. Na primer, za zeleno solato predlaga, da vanjo stisnete limono, kar je citrusni dodatek vitamina C (ki krepi odpornost), ali pa zmečkate avokado, da dobi kremast okus z zdravimi maščobami. Na koncu posujte z rožnato himalajsko morsko soljo. Še en preprost način za dodajanje okusa so sveža zelišča: Koriander, bazilika in peteršilj bodo dodali okus vašim jedem in zagotovili številne koristi: odstranjujejo toksine, preprečujejo vnetja in spodbujajo prebavo.
Kuhanje v sopari ali soparjenju
Kuhanje v pari je najbolj zdrav način kuhanja zelenjave, saj ohrani največ hranilnih snovi. Vendar ne pretiravajte s kuhanjem, saj se bo zelenjava iz hrustljave in mehke spremenila v neužitno kašo. Treznost kuhanja v pari nadomesti z dodatkom oljčnega olja in ščepca soli. Ta strategija velja tudi za morske sadeže, saj se tako ohranijo hranilne snovi, izdelek pa je bolj sočen, kot če ga spečete: Morske sadeže pripravite en papillote ali jih dajte v pečico zavite v folijo - nikoli več jih ne boste hoteli pripraviti na drug način. Druga možnost je dušenje, ki omogoča okusnejše jedi: Hitro dušenje zelenjave ali mesa na malo olja jim da okus, kar vas lahko spodbudi k uživanju več zelenjave.
Osredotočite se za zdrave maščobe in puste beljakovine
Čeprav so maščobe v prehrani nujne, je pomembno, da izberemo prave in jih uživamo zmerno: Maščobe, ki povzročajo vnetja in škodujejo našemu zdravju, izvirajo predvsem iz rafiniranih rastlinskih olj, ki jih najdemo v pakiranih, pripravljenih in ocvrtih izdelkih. Viri zdravih maščob so jajca, avokado, oreščki, semena chia in nekatera olja, kot so olivno, kokosovo in avokadovo, ki delujejo protivnetno. Obstajajo tudi mastne ribe, kot so losos, postrv, skuša in sardine, ki vsebujejo veliko omega-3 in so zelo zdrave za srce. Prav tako bodite izbirčni glede beljakovin, ki zagotavljajo energijo in spodbujajo delovanje možganov. Če jeste meso, izbirajte kakovostno meso, krmljeno s travo, in čim manj rdečega mesa. Zdrava je tudi morska hrana. Izvor mesa in prehrana živali sta bistvenega pomena za njeno zdravje. Če je mogoče, izberite ekološko pridelano hrano, da se izognete nepotrebnim antibiotikom in umetnim rastnim hormonom.
Uživajte vlaknine za lažji prehod skozi črevesje
Prehrana, bogata z vlakninami, je nujna za ohranjanje ravnovesja prebavnega sistema in pravilno delovanje telesa. Obvezno uživajte veliko zelenjave in žitaric, bogatih z vlakninami. Po drugi strani pa probiotična hrana in prehranska dopolnila spodbujajo raznolikost bakterij v našem črevesnem mikrobiomu. Za krepitev zdravja črevesja priporočam vsakodnevno jemanje probiotičnega dodatka. Obstaja tudi vrsta superživil za zdravje črevesja, kot sta kultivirana zelenjava (npr. surovo kislo zelje, ki je zelo bogato s probiotiki) in sveža korenina ingverja, ki pospešuje prebavo.
Bodite pozorni na velikost porcije in krožnika.
Ko ne moremo zapustiti hiše, nas mnoge mika, da bi segli v hladilnik in shrambo. Ne da bi se tega zavedali, ves dan prigrizujemo in nemogoče je izračunati, koliko smo pojedli. Ena od najučinkovitejših strategij za zdravo prehranjevanje v pravih količinah je kuhanje po sklopih ali priprava več obrokov iste jedi in več vrst jedi naenkrat: Marlowe svetuje, da pri ocenjevanju velikosti posameznega obroka znotraj posamezne skupine živil krožnik razdelite grafično, da bi dosegli "idealno razmerje". Na krožniku naj bo 50 odstotkov zelenjave, kuhane ali surove, 25 odstotkov beljakovin (kar pomeni približno 100 gramov živalskih beljakovin, kar je približno toliko kot zavojček kart) in 25 odstotkov stročnic ali več zelenjave. Zdrave maščobe, kot je oljčno olje, se uporabljajo kot začimba na vrhu ali pri kuhanju.
Fotografije: Profimedia
