8 ključnih nasvetov za ohranjanje teže v zimskem času po 50. letu: Prvi obrok v dnevu naj bo bogat z beljakovinami in ne predajajte se skušnjavam

Ti enostavni triki in nasveti vam obljubljajo dobro zdravje in odlično postavo.

8 ključnih nasvetov za ohranjanje teže v zimskem času po 50. letu: Prvi obrok v dnevu naj bo bogat z beljakovinami in ne predajajte se skušnjavam - Foto: Profimedia

Naša telesa so se razvila v skladu z letnimi časi, tako da se v času žetve (jeseni) močno prehranjujemo, pozimi pa ohranjamo težo, da se zaščitimo pred mrazom in pomanjkanjem hrane. Naravno hrepenimo po topli hrani in maščobah, ki ščitijo naše organe in kožo pred divjimi vetrovi, nižjimi temperaturami in manj sončne svetlobe.
Poleti je nedvomno lažje sprejemati zdrave odločitve - v sezoni je veliko pridelkov, sonce sije, dnevi so dolgi -, zato smo naravno motivirani za gibanje na prostem in aktivnost.
V hladnih in mračnih zimskih mesecih pa se lahko zdi, da je prehranjevanje in hujšanje veliko večji izziv. Zaradi krajših in temnejših dni je zima dovolj, da nam spodkoplje tudi motivacijo za gibanje.

Ne spreglejte:

Za hujšanje po 50. letu so priporočljiva živila z nizkim glikemičnim indeksom. Ta živila ne povzročajo porasta inzulina, vendar so prav tako nasitna, če ne celo bolj, saj je tveganje za reaktivno hipoglikemijo manjše. Zato uporabljamo nerafinirane stročnice in polnozrnata žita.

Ne preveč ne premalo, ti nasveti preprosto obljubljajo, da se to zimo ne boste zredili!

1. Večino kalorij zaužijte prej v dnevu

Raziskave kažejo, da lahko večino dnevnih kalorij zaužijete v zgodnejših urah dneva, kar olajša vzdrževanje zdrave telesne teže ter blaži krvni sladkor in vnetja. Za lažje hujšanje jejte zajtrk kot kralj, kosilo kot kraljica in večerjo kot revež. Ena od raziskav je pokazala, da so dietetiki, ki so jedli 700-kalorični zajtrk, 500-kalorično kosilo in 200-kalorično večerjo, v 12 tednih izgubili skoraj 18 kilogramov v primerjavi s sedmimi kilogrami, ki so jih izgubili tisti, ki so jedli 200-kalorični zajtrk, 500-kalorično kosilo in 700-kalorično večerjo.

2. Prvi obrok naj bo bogat z beljakovinami

Visokobeljakovinski zajtrk - na primer z jajci ali grškim jogurtom - se je izkazal za zmagovalno strategijo hujšanja. Študije so pokazale, da dietetiki, ki v prvem obroku zaužijejo visokokakovostne beljakovine, lažje odženejo občutek lakote, zmanjšajo željo po hrani in pomagajo izgubljati maščobo, hkrati pa ohranjajo mišično maso. Ena od študij, je na primer pokazala, da so ženske s prekomerno telesno težo, ki so za zajtrk v okviru diete z manj kalorijami jedle jajca, izgubile 65 % več telesne teže in 34 % več trebušne maščobe kot ženske, ki so dan začele s kalorično primerljivim zajtrkom. V drugi študiji s prekomerno telesno težo je bilo ugotovljeno, da so tisti, ki so zajtrkovali z jajci, znatno zmanjšali vnos kalorij čez dan in prigrizke med obroki v primerjavi s tistimi, ki so jedli zajtrk z bageto z enako količino kalorij.

3. Omejite alkohol

Po podatkih nacionalnega nadzora odrasli vseh starosti pijejo več alkohola, številni pa ga pijejo tudi čez mejo. Eden od najučinkovitejših načinov, kako si povrniti mladostno postavo, je, da zmanjšate uživanje alkohola - ali pa se mu popolnoma izognete. Nekaj kozarcev vina ob večerji ali nekaj piv med gledanjem nogometne tekme pomeni 300 dodatnih kalorij. Poleg tega lahko alkohol poveča vaš apetit in povzroči, da si zaželite kalorično bogate izbire. V neki študiji so raziskovalci ugotovili, da so moški, ki so pred kosilom spili eno alkoholno pijačo, med obrokom v povprečju pojedli 85 dodatnih kalorij - to je 11 odstotkov več kalorij - kot moški, ki niso pili vina, piva ali žgane pijače.

4. Ne varčujte pri vadbi za moč ali kardio vadbi

Verjetno veste, da je vadba za moč pomembna, saj vam pomaga ohranjati mišice in ohranjati dober metabolizem, vendar je pomembna tudi kardiovaskularna vadba - pomislite na hojo, tek, kolesarjenje ali plavanje. S kardio vadbo porabite veliko kalorij, tako da ustvarite negativno kalorično ravnovesje, ki povzroči izgubo telesne teže." Odraslim priporoča, da si prizadevajo za vsaj 30 minut vadbe vsaj pet dni na teden. V tem primeru je več še bolje.

5. Ne predajte se skušnjavam

Za razliko od goljufivih dni (ali tednov!), ki so potekali v vaših dvajsetih letih, je pri štiridesetih letih in pozneje na zabavah, počitnicah in dopustih le malo manevrskega prostora za spodrsljaje ali prenajedanje. S staranjem je telesna presnova manj odporna proti prenajedanju. Zato se veliko odraslih po 40. letu starosti pritožuje, da naslednji dan na tehtnici občutijo posledice navidezno majhnih spodrsljajev. Če veste, da se boste udeležili zabave ali da boste jedli zunaj, je ključnega pomena, da upoštevate dodatne kalorije tako, da pojeste manj ali se pred in po njej več gibate, da se izognete povečanju telesne teže.

6. Osredotočite se na juhe za razstrupljanje

V prehrano lahko vključite tudi juhe za razstrupljanje. Bogata so s hranilnimi snovmi, ki izsušujejo in čistijo naše telo.

7. Privoščite si več spanca

Strokovnjaki trdijo, da mnogi odrasli tako zaposleni z delom in družino, da si ne privoščijo spanja, kar dejansko otežuje hujšanje. Pomanjkanje spanja povzroči, da se apetit poveča in poveča željo po bolj kalorični hrani. Več študij je pokazalo, da je pri odraslih, ki redno spijo manj kot šest ur na noč, večja verjetnost, da bodo sčasoma znatno pridobili na telesni teži, kot pri tistih, ki večino noči spijo sedem ali več ur. Čeprav so optimalne ure spanja zelo individualne, večina odraslih potrebuje med sedem in devet ur na noč.

8. Zbogom nezdravi prigrizki

Prenehati morate s prigrizki, saj ne glede na to, kako tolažilni so, zaradi njih pridobivate na telesni teži. Kilogrami se nalagajo na naših bokih in jih ni vedno lahko odpraviti.

Povzeto po članku z GRAZIA FR

Fotografije: Profimedia

Preberite še:To je najljubša šminka Kate Middleton, ki je ni želela posoditi Meghan Markle

Priporočamo tudi:Kako se pravilno prehranjevati glede na obliko telesa in shujšati? Poglejte se v ogledalo in določite pravo prehrano za vaš tip telesa

Najbolj brano