Ko gre za spletne trende, je TikTok mesto številka ena, kjer si lahko ogledate, kaj vse je in še bo postalo priljubljeno. Tokrat je val navdušenja požela vadba 12-3-30, za sam začetek vadbe pa potrebujete le tekalno stezo. Tako preprosto je.
Vsake toliko se na družbenih omrežjih pojavi nov viralni trend, in tokrat se je pojavil na področju fitnesa. Čeprav je včasih vprašljivo, od koga prihajajo ti predlogi in kako koristni so, rutina 12-3-30 zveni odlično za tiste, ki vadbi ne želijo nameniti preveč časa in hkrati nimajo energije za preintenzivne vaje.
Rutino 12-3-30 je zasnovala vplivna ljubiteljica fitnesa Lauren Giraldo, ta stil vadbe pa je vsekakor priljubljen na TikToku. Še en dan, še en TikTok trend, povezan s fitnesom - a tokrat je to trend, ki bi se ga morda tudi sami želeli lotiti. Izziv ima že milijone ogledov in zdi se, da ga preizkušajo vsi fitnes vplivneži, obiskovalci telovadnic in njihovi psi... toda kaj to sploh je? Od kod je prišel trend fitnesa 12-3-30? In, kar je najpomembneje, ali je to dejansko spodobna vadba?
Ne spreglejte:
- Preskočite tek in raje naredite to vajo, s katero boste pokurili še več kalorij
- Teh 6 živil lahko jeste zvečer, ne da bi se zredili: Brez slabe vesti napolnite krožnik
- 6 nedietnih pravil za vitko in fit postavo: Osredotočite se na beljakovine in pametno izbirajte živila
Čeprav se sliši obetavno za tiste, ki želijo v najkrajšem možnem času shujšati in izvajati vadbo, ki obljublja zavidljive rezultate, se postavlja tudi vprašanje: Je vadba 12-3-30 varna in učinkovita za povprečno osebo? Zaradi svoje preprostosti je ta vadbena rutina enostavna za vse začetnike in njeno dosledno izvajanje. Vendar pa je Lauren opozarja vse, ki imateckakršne koli bolečine, kot so težave s kolki ali koleni, ki bi se lahko zaradi naklona poslabšale, se tej vadbi raje izognite.
Namesto teka vadba vključuje hojo po naklonu, ki ima dokazano nekaj resnih prednosti, na primer povečano izgubo telesne teže, saj boste pri hoji po naklonu pokurili več kalorij kot na ravnem in delali jedro ter zadnjične mišice in teleta. V primerjavi s tekom ima hoja z močjo tudi manjši vpliv na sklepe, zato je dobra izbira za tiste, ki se jim zdi tek preveč intenziven.
View this post on Instagram
Sama ideja je zelo preprosta: nastavite tekalno stezo v telovadnici na 12-odstotni naklon, hitrost na približno 5 km/h in hodite 30 minut. Ta hitrost je povprečna hitrost hoje, a ker je naklon 12%, je ta polurna hoja nekoliko večji izziv. Lauren Giraldo ji pripisuje tudi izgubo teže in novo pridobljeno kondicijo in tako vadi 5-krat na teden. Izkazalo pa se je, da ta vadba sploh ni tako zelo nova - influencerka Lauren Giraldo je tekaško stezo 12-3-30 na TikToku delila že novembra 2020. V videoposnetku pravi, da se ne omejuje pri hrani in ne šteje kalorij, priznava pa, da jo včasih telovadnica izredno strašila. Toda ta preprosta vadba na tekočem traku ji je spremenila življenje.
@laurengiraldo This trend 🤝 12,3,30
♬ original sound - Lauren Giraldo
Kaj je vadba na tekočem traku 12-3-30?
Ta vadba na tekalni stezi sledi trem zelo preprostim pravilom: nastavite naklon tekalne steze na 12 %, nato hitrost na 5 km/h ( 3 milje) in hodite 30 minut. Ja, to je to. Vključenega ni prav nobenega teka. Te nastavitve preprosto vstavite v tekalno stezo in hodite. V času, ki ga preživite na tekalni stezi, vam ni treba spreminjati nobene nastavitve, samo hodite. Torej, vse kar potrebujete, je tekalna steza. Na njej nastavite naklon 12, hitrost tri in hodite 30 minut tolikokrat na teden, kolikor lahko. Lauren to običajno počne petkrat na teden in pravi, da se zaradi tega počuti zelo srečno - opisuje to kot svoj "čas zase", takšna vadba pa ji pomaga ohranjati zdravo telesno težo.
Vendar strokovnjaki pravijo, da ta vadba 12-3-30 verjetno ne bi smela biti edina oblika vadbe, ki jo izvajate. Lauren pojasnjuje, da bi v "idealnih razmerah" moral posameznik v svojo vadbeno rutino vključiti vadbo z utežmi, raztezanje in kardio vadbo ter vsako vrsto vadbe izvajati približno trikrat na teden. Vadba na tekalni stezi - ali celo hoja po naravnem naklonu, kot so hribi v vaši soseski - je zagotovo lahko del tega, vendar poskusite slediti temu načrtu vadbe, ki ga je razvil trener, da se naučite, kako bolje strukturirati svoj teden in doseči svoje cilje.
@laurengiraldo Game changer honestly
♬ original sound - Lauren Giraldo
Kaj o tem menijo strokovnjaki?
Strokovnjaki pravijo, da v tem primeru lahko govorimo o enakomernem kardio treningu, tj. treningu neprekinjenega enakomernega napora. Takšen trening pa je lahko zelo učinkovit iz več razlogov. Prvič, vsaka vrsta kardio vadbe je odlična za hujšanje, če je to vaš cilj, pojasnjujejo strokovnjaki. In eden od njegovih glavnih bonusov? Ker takšna vadba ne obremenjuje sklepov, pomeni, da jo lahko izvajate pogosteje kot na primer vadbo HIIT ali tek.
Kakšna so možna tveganja?
Hoja v visokem naklonu je obremenitev za spodnji del hrbta, in če se ne pripravite pravilno, lahko raztegnete mišice. Poleg tega bi bil ta naklon lahko prezahteven za ljudi s težavami s koleni, opozarjajo strokovnjaki in dodajajo, da hoja v notranjosti pod enakim naklonom nima enakih prednosti kot hoja zunaj ali v naravi po neravnem terenu, ki zahteva ohranjanje ravnotežja in sodelovanje več različnih mišične skupine.
Strokovnjaki menijo, da ima ta virusni slog vadbe določene prednosti, vendar se jim ne zdi čarobna rešitev za hujšanje ali splošno kondicijo in se strinjajo, da bi bilo dobro kombinirati ta slog vadbe z drugimi vrstami vadbe, da bi vključili več mišic, da ne bi celotna vadba prehitro postala dolgočasna in monotona.
Vsekakor pa je vredno poskusiti, vsaka vadba je boljša kot nič, kajne?
Fotografije: Profimedia
Preberite še: Udobno in ostro: tukaj je največji trend pomladnih čevljev, ki ga lahko nosite ves dan
Priporočamo tudi: To je resnično najboljši postopek, da se gubice ne bodo pojavile in poglobile
Novo na Metroplay: “Sodelovanje z Rickom Owensom, to je res ogromen dosežek" | Tanja Vidic, Elle modna oblikovalka 2024