Najboljša telesna vadba za ženske nad 60 let, ki jo priporočajo strokovnjaki

Ostajate fizično aktivni tudi pri svojih 60-ih letih? Preverite, kako lahko vadbo prilagodite svoji biološki starosti.

Najboljša telesna vadba za ženske nad 60 let, ki jo priporočajo strokovnjaki - Foto: Instagram

Kako pogosto pa vi telovadite in ali ste zares seznanjeni, katere vaje je v določeni starosti proporočljivo izvajati? Če določeno vrsto vadbe izvajate že vse življenje, vam ta še vedno ustreza in v njej uživate, ni potrebe po spreminjanju načina vadbe samo zato, ker ste starejši od 60 let. Nič ne bi moglo biti boljše od dejstva, da ste pri svojih letih še tako aktivni in vitalni. Če ste redno trenirali vse vaše življenju, boste in vsekakor ste v prednosti, saj bo vaše telo gibčno in pripravljeno na redno ukvarjanje s športom. Kot pojasnjujejo strokovnjaki, lahko sicer še naprej izvajate enako vadbo, vendar se morate predvsem osredotočiti na zdravje sklepov. Ključno pri celotni vadbi pa je zmanjšati tveganje za poškodbe. Da bi to dosegli, morate trenirati zavestno in se pri 60 letih odločiti za pravo vadbo ter še pomembneje, pravilno izvedbo te vadbe. 

Ne spreglejte: 

Strokovnjaki vztrajajo, da če trenirate že več let, vam ni treba veliko spreminjati. Vendar pa se nekaterim spremembam v našem telesu ne moremo izogniti. Kot pojasnjujejo strokovnjaki, je ena od njih povezana s spremembami v hormonskem sistemu, zaradi katerih odziv telesa na določene dražljaje, ki izhajajo iz telesne dejavnosti, ni enak. Zato tudi okrevanje po morebitni poškodbi traja nekoliko dlje. Morda nam bo nekoliko težje ohranjati telesno sestavo ali pa se bo zmanjšala gostota ali tonus mišic. 

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Grece Ghanem (@greceghanem)

Povečana aerobna zmogljivost

Morda se sliši nenavadno, a kot pojasnjujejo strokovnjaki,  imate s starostjo večjo aerobno zmogljivost, če ste prej trenirali že prej. S starostjo in kopičenjem športnih treningov postanemo bolj sposobni in odporni na aerobne napore ter nekoliko manj tolerantni na eksplozivne napore ali napore, ki zahtevajo največjo silo.

Še vedno je potrebno izvajati vaje za moč

Čeprav bo morda treba zmanjšati obremenitve ali intenzivnost vadbe, je smiselno, da del treninga usmerite v vaje za moč, saj je pri tej starosti najpomembnejše ohranjanje moči. Dobre vaje za moč vam lahko celo pomagajo pri odpravljanju morebitnega nelagodja ob izvajanju določenih vaj.  Poleg tega vaje za moč preprečuje s starostjo povezane učinke, kot sta dinapenije in osteopenije.

Vaje z elastičnimi trakovi

Priporočljivo je, da v svojo vadbo vključite materiale ali trakove, ki lahko olajšajo izvajanje vaj in gest. Med najbolj priporočljivimi so odporni trakovi ali elastični trakovi.

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Grece Ghanem (@greceghanem)

Prehod s HIIT na HILIT

Če redno vadite HIIT, vendar ugotavljate, da slabše prenašate intenzivnost teh vadb, strokovnjaki priporočajo prehod na HILIT ali High Intensity Low Impact. Gre za kombinacijo intenzivnih kardiovaskularnih vaj z bolj sproščenimi in nežnimi gibi, ki se osredotočajo predvsem na mobilnost in preprečevanje bolečin. Rezultat? Morda vadba z manjšim učinkom, a še vedno intenzivna. Strokovnjaki priporočajo pogostost izvajanja takšne vadbe od 3- do 4-krat na teden.

Prednosti pilatesa

Pilates je nedvomno ena najboljših dejavnosti v vseh starostnih obdobjih, še posebej pri 60 letih. Z izvajanjem gibov na počasen in nadzorovan način ter z uporabo elastičnih obremenitev zagotovimo, da v vseh fazah gibanja ni potegov in zavor, temveč napetost in namera. Tako ste lahko prepričani, da ne boste izvedli giba, ki bil nenadzorovan in za vas lahko škodljiv. In še nekaj: če ne uporabljate uteži, to še ne pomeni, da ne gre za odlično vadbo za moč.

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Poosh (@poosh)

Pomen nege medeničnega dna

Ker je oslabitev medeničnega dna pogosta posledica menopavze in hormonskih sprememb, strokovnjaki priporočajo delo na medeničnem dnu za izboljšanje težav z urinsk inkontinenco in za izboljšanje telesne drže. Medenično dno je skupek mišic, ki zapirajo sprednji del trebušne votline. Zato oslabljeno medenično dno povzroča neravnovesje celotnega jedra.

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Margo Colombana (@margocolombana)

Drugi športi ali dejavnost

Možnosti je vsekakor veliko, lotite pa se aktivnosti, za katero sami menite, da jo zmorete. Strokovnjaki priporočajo tudi podvodne fitnes discipline, ki spodbujajo stabilnost jedra in vzdržljivost, tai-chi za manj agresivno splošno vadbo, jogo, ki deluje tudi na čustveno plat, in body balance, kombinacijo pilatesa, raztezanja in joge za dobro držo telesa.

Fotografije: Instagram/@greceghanem

Preberite še: Ta okusna začimba je idealna za nadomestitev sladkorja: Je naraven zaviralec apetita in znižuje raven holesterola

Priporočamo tudi: Izberite pravo barvo za tanke in redke lase: V samo 5 korakih boste dobili razkošen volumen in nepremagljivo barvo

Najbolj brano