Najbolj zdrava dieta je mediteranska prehrana: Hitro topi kilograme, deluje preventivno proti boleznim in je zelo vsestranska

Mediteranska dieta že dolgo velja za enega najučinkovitejših načinov za ohranjanje zdravja in nadzor telesne teže. Tudi če ne upoštevamo izgube teže, je dokazano, da ta priljubljena dieta izboljšuje zdravje srca in bi ji lahko najlažje sledili v smislu trajne spremembe življenjskega sloga.

Skladnost je običajno najtežji del prehoda na zdravo prehrano – prvih nekaj dni se konča brez težav, potem pa, ko vas hrepenenje premaga, začne odločnost odločno drseti skozi vrata. Mediteranska dieta, ki predpisuje oreščke, zelenjavo, ribe in olivno olje ter se osredotoča na polnovredna živila, ki so okusna, bi lahko bila odgovor na to pogosto uganko. Pravzaprav so jo mnogi označili za najboljšo dieto, ker je bila najbolj koristna za dolgoročno zdravje in poleg izgube teže ponuja zdravstvene koristi, kot je preprečevanje raka, nadzor sladkorne bolezni ter izboljšano zdravje srca in možganov.

Zdravniki, znanstveniki in strokovnjaki za prehrano že leta poudarjajo, da je sredozemska prehrana idealen način prehranjevanja: Ta kuhinja Grčije, Španije in južne Italije, ki jo sestavljajo predvsem sveže sadje in zelenjava, oljčno olje, ribe, fižol, oreščki in nerafinirana žita, je uravnotežena, zdrava za srce, odlična za kožo in lase ter zelo dostopna.

Ne spreglejte:

Zakaj se na fotografijah za dokumente ne smemo nasmehniti?

Pravzaprav tudi ne prepoveduje nobene skupine živil; vas le nagovarja k previdnosti, vse s kozarcem vina. Je lahko še bolje? Pogovarjali smo se z nutricionistom in tremi kuharji o njihovem pogledu na dieto in o tem, kako jo vključiti v svoje življenje.

Zakaj je sredozemska prehrana tako zdrava?

Sredozemska prehrana vključuje tradicionalni način kuhanja v državah ob Sredozemskem morju, kot so Grčija, Hrvaška in Italija. Poudarek je na rastlinskih in nepredelanih živilih ter zdravih maščobah. Tisti, ki se držijo te diete, uživajo veliko zelenjave, sadja, oreščkov, semen, stročnic, krompirja, polnozrnatih izdelkov, kruha, zelišč, začimb, rib, morskih sadežev in ekstra deviškega oljčnega olja. Dieta dovoljuje tudi zmerno uživanje mlečnih izdelkov, jajc in perutnine. Edino, kar je resnično prepovedano, so predelane jedi, sladkor in rdeče meso.

Poudarek je na krožniku, ki prekipeva od barv - zelenjava in sadje imata glavno vlogo, beljakovine pa so priloga.

Prehrana si je pridobila sloves zdrave prehrane za srce predvsem zaradi velike količine mononenasičenih maščobnih kislin in maščobnih kislin omega-3, antioksidantov in ogljikovih hidratov z nizkim GI.

Glavne značilnosti mediteranske prehrane so:

visok vnos nenasičenih maščobnih kislin,
zmanjšan vnos nasičenih maščobnih kislin,
nizek vnos mesa in mesnih izdelkov,
zmerno uživanje alkohola,
zmerno uživanje mleka in mlečnih izdelkov,
visok vnos kruha, žit in stročnic

Bogata in raznolika mediteranska prehrana zadovolji vse potrebe telesa po energiji in hranilih. Meso in ribe zagotavljajo potrebno količino vitamina B12 in železa, sadje in zelenjava pa vso potrebno količino antioksidantov, vitaminov in mineralov. Dodatna značilnost sredozemske prehrane je tudi ta, da se hrana pripravlja doma in se uživa v družbi, počasi in z užitkom. Pri kuhanju se uporabljajo tudi lokalno pridelana živila in številne zdravilne sredozemske začimbe.

Ob upoštevanju vsega navedenega je dokazano, da ima dolgotrajno uživanje sredozemske prehrane naslednje prednosti:

zmanjšanje pojavnosti bolezni srca in ožilja,
zmanjšanje pojavnosti raka,
zmanjšanje pojavnosti nevrodegenerativnih bolezni,
zmanjšano tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2,
daljša življenjska doba,
izboljšano dihanje,
zmanjšanje povečane telesne teže in vzdrževanje zdrave telesne teže
izboljšanje zdravja oči in ust,
povečanje plodnosti

Jedilnik sredozemske prehrane

Skozi leta so se razvile številne variacije na temo sredozemske prehrane in v skladu s tem so bile določene piramide sredozemske prehrane. Piramida prehranskega načrta temelji na: sadju, zelenjavi, žitih, oljčnem olju, začimbah, zeliščih, semenih in stročnicah, ki so osnova vsakega obroka, ribah in morskih sadežih, ki naj bi jih uživali vsaj dvakrat na teden; perutnina, jajca, mleko in mlečni izdelki, ki jih lahko uživamo zmerno, dnevno ali tedensko; meso in sladkarije, ki jih je treba uživati redko; voda, ki naj bi jo pili vsak dan, in rdeče vino, ki naj bi ga pili zmerno; redna telesna dejavnost, uživanje lokalno pridelanih in svežih živil, uživanje hrane, ki je pripravljena doma in postrežena v krogu družine in prijateljev.

JEDILNIK

Ponedeljek:

Zajtrk - umešana jajca, polnozrnat toast, ocvrt češnjev paradižnik

Kosilo - mešana solata iz različnih listnatih zelenih rastlin s paradižnikom in olivami, začinjena z oljčnim oljem, polnozrnat kruh s humusom

Večerja - pica s paradižnikovo omako, nemastnim sirom in dodatkom, kot je tuna, piščanec ali šunka

Torek:

Zajtrk – jogurt in skodelica različnega svežega sadja z oreščki

Kosilo – sendvič s polnozrnatim kruhom, zelenjavo na žaru, humusom in olivnim oljem

Večerja - riba, pečena s krompirjem, oljčnim oljem in različnimi začimbami, kot so rožmarin, žajbelj ali origano

Sreda:

Zajtrk - ovsena kaša z medom in cimetom z dodatkom svežega sadja in oreščkov

Kosilo - fižol s solato iz rukole, feta sira, paradižnika in sveže kumare, začinjene s poprom in oljčnim oljem

Večerja - testenine z omako iz paradižnika, česna in oljčnega olja, začinjene z žlico naribanega parmezana

Četrtek:

Zajtrk – umešana jajca iz dveh jajc s paradižnikom, papriko in mlado čebulo

Kosilo - ocvrti inčuni na olivnem olju in limoninem soku s polnozrnatim toastom in kuhano blitvo s česnom

Večerja - kuhana špinača začinjena z mediteranskimi začimbami in limono, skupaj s kuhano artičoko začinjeno s poprom in soljo

Petek:

Zajtrk – grški jogurt s cimetom in oreščki

Kosilo - kuhana kvinoja s papriko, češnjevimi paradižniki in olivami, zraven pa pražen fižol začinjen s timijanom ali origanom in malo feta sira

Večerja - ocvrte sardele začinjene z limono, skupaj s kuhanim ohrovtom s paradižnikom, olivami in kumarami

Sobota:

Zajtrk - dva integralna toasta z mehkim sirom in par suhih fig

Kosilo – pečen piščanec z mešano solato, začinjeno z oljčnim oljem

Večerja - različna pečena zelenjava (krompir, bučke, artičoke, paprika, jajčevci, paradižnik, korenje) začinjena z mediteranskimi začimbami in oljčnim oljem

Nedelja:

Zajtrk - ovsena kaša s polnjenimi datlji in cimetom

Kosilo - enolončnica iz bučk in krompirja s paradižnikovo omako

Večerja - porcija pečene bele ribe z mešano solato, začinjeno z oljčnim oljem Tem obrokom dodajte prigrizek, ki je lahko sestavljen iz nemastnega jogurta, pesti oreščkov, sadja ali nekaj surovega korenja ali zelene.

Pred drastično spremembo prehrane se vsekakor posvetujte z zdravnikom in nutricionistom, da zmanjšate morebitna tveganja. To še posebej velja za nosečnice in doječe matere ter kronične bolnike.

Fotografije: Profimedia