50 nizkokaloričnih živil, ki jih brez slabe vesti lahko vključite v svojo prehrano: Pospešujejo presnovo in zmanjšujejo maščobne obloge

Za nobeno živilo ne moremo izključno trditi, da je shujševalno, vendar nekatera živila nedvomno vsebujejo manj kalorij in po študijah dokazano pospešujejo presnovo, zmanjšujejo maščobne obloge in znižujejo raven slabega holesterola. S pomočjo strokovnjakov vam razkrivamo več kot 50 nizkokaloričnih živil, ki jih lahko že zdaj vključite v svojo prehrano.

Povsem samoumevno se zdi, da ni enega samega živila, ki bi vam pomagalo shujšati, v naši moči pa je, da izbiramo hrano, ki je bogata z minerali in vitamini ter uživamo uravnoteženo in raznoliko mediteransko prehrano. Ta prehrana vsebuje malo nasičenih maščob in veliko mononenasičenih maščob, med drugim pa je bogata z antioksidanti, vlakninami in polinenasičenimi maščobnimi kislinami. Seveda pa imajo nekatera živila manj kalorij kot druga. Predstavljamo vam dober vzorec živil, ki jih lahko vključite v svojo prehrano.

Ne spreglejte:

Proteini

Na splošno beljakovine delujejo kot pospeševalci kemičnih reakcij presnove in so ključnega pomena za ohranjanje mišične mase pri shujševalnih dietah, menijo strokovnjaki.

Mastne ribe: Vse mastne ribe, kot so tuna, losos, sardine in skuša, imajo nizko vsebnost maščob in kalorij, saj vsebujejo približno 180 kalorij in le 11 gramov maščob na 100 gramov. In "so vir omega 3, antioksidantov, vitaminov in mineralov.

Pogosto sanjate, da pred nekom bežite? To so najpogostejše sanje in njihov pomen

Jajca: Imajo pogosto slab sloves, vendar imajo zelo malo kalorij (150 Kcal/100 g) in ker so bogata s kakovostnimi beljakovinami (albumin), zelo nasitijo. Strokovnjaki celo menijo, da se pri beljakih ne bi smeli omejevati in da jih je bolje jesti trdo kuhane, pokuhane ali pečene, da ne bi dodajali odvečnih kalorij.

Goveje meso: Če je meso pusto, nima veliko kalorij (171 kcal/100 g), poleg tega pa je odličen vir beljakovin, niacina, vitamina B12 in cinka, železa in konjugirane linolne kisline (CLA). Najbolje je, da ga uživamo pečenega na žaru.

Stročnice

To je še eno od demoniziranih živil, medtem ko so bogata s topnimi vlakninami, minerali in vsebujejo skoraj vse vitamine. Priporočljivo jih je jesti trikrat na teden, trdijo strokovnjaki. Da bi se izognili dodajanju kalorij, jih lahko uživate v obliki solat ali enolončnic.

Soja in derivati: Govorimo o soji, tofuju in tempehu, ki so odličen vir vlaknin, beljakovin, mineralov in vitaminov skupine B. In še: "vsebujejo fitoestrogene, njihovo delovanje je podobno delovanju ženskih spolnih hormonov, zato je njihovo uživanje še posebej priporočljivo v menopavzi za zmanjšanje vročinskih obliva".

Leča: na voljo so rjava, zelena, rumena in rdeča leča, njihove kalorije pa znašajo 353 Kcal na 100 g. Primerne so za shujševalne diete, saj vsebujejo veliko vlaknin in zelo nasitijo, zagotavljajo strokovnjaki.

Zelenjava

Po mnenju strokovnjakov je ta skupina najboljša izbira za hujšanje zaradi visoke vsebnosti rastlinskih vlaknin, vitaminov (B-karoten, C in folna kislina) in mineralov. Najbolje jih je jesti surove in neobdelane, saj s sekljanjem ali kuhanjem izgubijo hranilne snovi.

Špinača: Ta zelenjava vsebuje 33 kcal na 100 g in glede na študijo, ki jo je objavila ameriška nacionalna knjižnica v Express, je verjetnost, da boste shujšali in zmanjšali telesno maščobo, 43 % večja, če jo boste jedli vsak dan.

Zelena repa: vsebuje le 20 kcal na 100 g in je zelo bogata z vodo in vlakninami (do 3,2 % teže), antioksidativnimi vitamini, kot so A, C in E, ter minerali.

Blitva: vsebuje 19 kcal na 100 g in je zelo bogata z vlakninami, ki pomagajo uravnavati črevesni tranzit in preprečujejo zaprtje. Prav tako so dober zaveznik za čiščenje telesa in zmanjševanje plinov.

Brokoli: vsebuje le 34 kcal na 100 g in je diuretično živilo, bogato z antioksidanti (vitamini C in betakaroten) ter vlakninami, ki zmanjšujejo zaprtje. Poleg tega ima zaradi vsebnosti indola in sulforofana protivnetne in antikarcinogene lastnosti.

Korenje: poleg tega, da je znano, da nam pomaga izboljšati vid, je najbolj dostopen, najcenejši in najokusnejši vir betakarotena, vitamina z antioksidativno sposobnostjo, ki izboljšuje videz kože. Vsebuje 41 kcal na 100 g.

Čebula: 40 kcal na 100 g, ima čistilne in diuretične lastnosti ter sposobnost spodbujanja ledvic k izločanju toksinov in tekočine. Še nekaj: Zaradi vsebnosti žveplovih spojin in kvercetina deluje protivnetno, zmanjšuje holesterol in tveganje za nastanek raka.

Česen: znan je po svojih antiseptičnih in diuretičnih lastnostih. Tako kot čebula spodbuja ledvice in jetra k izločanju toksinov in tekočin. Nekaj drugega: "je termogeničen, tj. pomaga pri izgorevanju maščob". Vsebuje 149 kcal na 100 g.

Šparglji: vsebujejo 20 kcal na 100 g, veliko vlaknin in nič maščob. Vsebujejo folno kislino, karotenoide in saponine, antioksidante, ki se borijo proti raku.

Buča: je zelo nizkokalorična, saj vsebuje le 14 Kcal na 100 g in je zelo bogata z vodo in vlakninami, ki izboljšujejo prehodnost črevesja, preprečujejo zaprtje in nasitijo. Prav tako je alkalizirajoč, zato uravnava pH krvi, izboljšuje izločanje toksinov in izločanje tekočin.

Paradižnik: vsebuje zelo malo kalorij, le 18 kcal na 100 g, in obe vrsti vlaknin (topne in netopne) ter veliko antioksidantov (likopen, betakaroten in vitamin C) in mineralov.

Artičoke: 47 Kcal na 100 g. Znane so njegove depurativne in diuretične lastnosti ter sposobnost zniževanja holesterola. Vsebuje tudi inulin, prebiotik, ki hrani črevesno floro in pospešuje prebavo.

Paprike: Rdeča paprika (35 kcal na 100 g) in zelena paprika (28 kcal na 100 g) vsebujeta kapsaicin, termogeno spojino (zvišuje telesno temperaturo), ki pomaga kuriti kalorije. Vsebujejo tudi vlaknine in antioksidante (lutein, betakaroten in vitamin C).

Cvetača: vsebuje veliko vode in vlaknin, ki preprečujejo zaprtje in dajejo občutek sitosti, ter malo kalorij, 25 Kcal na 100 g. "Če jo uživamo surovo, pomaga pri razstrupljanju zgornjega dela debelega črevesa in želodca."

Brstični ohrovt: zagotavlja 43 kcal na 100 g in ker vsebuje obe vrsti vlaknin (topne in netopne), pospešuje črevesni tranzit, preprečuje zaprtje in nasiti. Poleg tega aktivirajo delovanje trebušne slinavke, izboljšujejo prebavo in izločanje toksinov.

Rdeča pesa: bogata je z vlakninami, zato nasiti in preprečuje zaprtje. Po besedah strokovnjakov rdeča pesa vsebuje le 43 kcal na 100 g, poleg tega pa "razstruplja jetra, spodbuja delovanje žolčnika, pomaga čistiti črevesje in zmanjšuje ledvične kamne.

Sadje

Sadje je dobra izbira, saj je bogato z antioksidanti, vitamini in minerali ter vlakninami, ki imajo pomemben nasitni učinek in uravnavajo prehodnost črevesja. Če jeste sadje sredi dopoldneva ali popoldneva skupaj s pustimi beljkovinami in nekaj oreščki, boste poskrbeli za aktivno presnovo, uravnali apetit in pomagali telesu pri izgorevanju maščobnih oblog.

Limona: V 100 g je približno 20 kcal, strokovnjaki pa priporočajo pitje kozarca vode z limono na prazen želodec. Limonin sok dober diuretik, ki pomaga odpravljati toksine in zadrževanje tekočine. Limona prav tako uravnava pH krvi, trdijo strokovnjaki.

Jabolko: 52 kcal na 100 g in je tudi dober razstrupljevalec zaradi vsebnosti prebiotikov ponovno aktivira dobre bakterije v črevesju, izboljša črevesni tranzit in napihnjenost.

Kivi: vsebuje 61 kcal na 100 g in ima prebavne (uravnava črevesni tranzit), depurativne, razstrupljevalne in odvajalne lastnosti.

Ananas: 100 g ananasa vsebuje 50 kcal in je bogat z vodo, vitaminom C ter minerali, kot sta mangan in kalij. Vsebuje tudi encim bromelain, ki pomaga pri presnovi beljakovin, zmanjšuje količino trebušne maščobe in nasiti.

Papaja: 39 kcal na 100 g, večino njene vsebnosti predstavlja voda, poleg tega pa je bogata z vitamini A, B in C, antioksidanti, kalijem in encimom papainom, ki pomaga pri presnovi beljakovin.

Melona: vsebuje 34 kcal na 100 g in je prav tako večinoma sestavljena iz vode. Vsebuje vitamina A in C, minerale (kalij, magnezij, kalcij in železo) ter ima diuretični, razstrupljevalni in odvajalni učinek.

Jagode: le 33 kcal na 100 g, bogate so z vodo (do 90 % njihove sestave), vlakninami, antioksidanti in po več študijah lahko spodbujajo sintezo dveh hormonov, adiponektina in leptina, ki prispevata k izgorevanju maščob in aktiviranju presnove.

Nenasičene maščobe

Uživanje te vrste maščob, ki jih najdemo predvsem v rastlinskih oljih, oreščkih, ribah (losos, skuša, sled, tun in postrv) in semenih, pomaga zmanjšati raven slabega holesterola in povečati raven dobrega holesterola ter s tem preprečiti bolezni srca in ožilja.

Ekstra deviško oljčno olje: 884 kcal na 100 g (vendar ima žlica le 135 kcal). Najboljša stvar: vsebuje veliko mononenasičenih maščobnih kislin (oleinske), ki uravnavajo apetit in zmanjšujejo nagnjenost k kopičenju maščob. Pomembno: najboljše so hladno stisnjene olive, saj ohranijo ves antioksidativni vitamin E.

Oljke: Vsebujejo 115 kcal na 100 g. Tako kot oljčno olje so vir oleinske kisline, antioksidativnega vitamina E ter maščobnih kislin omega 3 in 6. Pomagajo izločati odpadne snovi in tekočino ter izboljšujejo črevesni tranzit.

Avokado: Vsebuje 160 kcal na 100 g. So še en vir mononenasičenih maščobnih kislin, vlaknin, antioksidantov vitamina E in kalija. Strokovnjaki menijo, da avokado zaradi vsebnosti železa in bakra preprečuje slabokrvnost in uravnava apetit.

Lešniki: Oreščke je na splošno najbolje uživati naravne, nepražene in z malo soli. Zlasti lešniki vsebujejo približno 130 kcal na 20 g (približno 20 lešnikov) in so bogati s polinenasičenimi maščobnimi kislinami omega 3 in 6. Uravnavajo apetit, holesterol, krvni tlak in zmanjšujejo kopičenje maščob v telesu." Vendar jih je treba uživati zmerno.

Žita

Strokovnjaki menijo, da so najboljša polnozrnata žita, saj vsebujejo vse sestavine zrnja in zagotavljajo prebavne encime, ki izboljšujejo prebavo. So dobri zavezniki pri hujšanju, saj vsebujejo vlaknine, vitamine skupine B in minerale (kalcij, železo, magnezij in kalij).

Riž: Izberite rjavi, divji ali črni riž, ki vsebuje 111 kcal na 100 g. Bogat je z vlakninami, ki nasitijo in uravnavajo črevesni pretok, kar preprečuje zaprtje. Obstajajo študije, ki kažejo, da riž povečuje dober holesterol in zmanjšuje slab holesterol. Ruž je izredno zdrav za celoten živčni sistem in čustveno ravnovesje.

Oves: na 100 g vsebuje 68 kalorij in je bogat z vlakninami, zato nasiti, uravnava prehodnost črevesja in slab holesterol (LDL). Ima ugodnejši glikemični indeks (GI) kot druga žita, zato priporočam uživanje v obliki kosmičev, piškotov ali otrobov.

Ajda: vsebuje 343 Kcal na 100 g. Zagotavlja nasitne vlaknine, preprečuje zaprtje in znižuje raven slabega holesterola. Ima tudi protivnetni učinek (zaradi vsebnosti omega 6) in antioksidativni učinek (vitamin E).

Bulgur: izdelan je iz semen pšenice ali pire, vsebuje 342 Kcal na 100 g in ima zelo nizko vsebnost maščob. Poleg tega nasiti in ima nizek glikemični indeks (GI).

Pšenični kalčki: vsebujejo 366 kcal na 100 g in so sredica zrna. Je vir fitosterolov, maščobnih kislin omega 3 in vlaknin, zato ohranja raven slabega holesterola in vnetja ter nasiti.

Semena

Zagotavljajo maščobne kisline omega 3 in 6, vitamine in minerale. Krepijo živčni sistem in presnovo ter upočasnjujejo staranje. Priporočamo, da jih dodate solatam, kruhu, smoothijem in juham," pravi strokovnjakinja za prehrano.

Lanena semena: ena žlica lanenih semen vsebuje 53 kcal. Vsebujejo omega 3 in 6, lignane in topne vlaknine, zato nasitijo, izboljšujejo raven holesterola, zaprtje in simptome menopavze.

Kalčki

Priporočajo jih pri shujševalnih dietah, saj poleg nizke vsebnosti kalorij vsebujejo vlaknine, encime in kalij, mineral, ki zmanjšuje kopičenje tekočin. Vsebujejo približno 23 kcal na 100 g. Najpogostejši so fižol mungo (zelena soja), lucerna, leča, čičerka, pšenica, čebula, vodna kreša, redkev, gorčica, čebula ali triplat. Nasvet: Preden jih pojeste, jih dobro operite, če so se v njih pojavile glivične spore.

Morske alge

Vsebujejo veliko kalija, ki pomaga izločati tekočino, in vlaknin, ki nasitijo in uravnavajo prehodnost črevesja. Poleg tega ne vsebujejo maščob in imajo zelo malo kalorij. Vsebujejo približno 306 Kcal na 100 g. Nasvet: Pripravite jih lahko na olju in česnu, z rižem ali polnozrnatimi testeninami. Lahko jih dodate tudi v umešana jajca, solate, juhe, zelenjavne juhe ali pretlačene v pire.

Začimbe

Dieta za hujšanje mora vedno vsebovati malo soli (natrija). Začimbe pa so lahko čudovita alternativa jedem, ki bi jih sicer radi izdatno posolili. Poleg tega pospešujejo presnovo in pomagajo pri hujšanju.

Ingver: 80 kcal na 100 g. Deluje protivnetno, znižuje holesterol, trigliceride in apetit. Izboljšuje tudi presnovo in črevesni tranzit. Nasvet: Strokovnjaki priporočajo, da ga naribanega dodate v enolončnice ali omake, lahko pa ga uživate tudi kot poparek.

Kurkuma: približno 354 kcal na 100 g. Deluje protivnetno, nasitno in termogeno. Z drugimi besedami, aktivira izgorevanje maščobnih oblog. Vsebuje tudi polifenol, imenovan kurkumin, ki bi po nekaterih študijah lahko pomagal pri hujšanju.

Priporočeno je, da se pred vsako večjo spremembo prehrane ali uvedbo diete posvetujete z izbranim zdravnikom!

Fotografije: Profimedia