Obvestilo za sladokusce!
Končno ste se znebili sladke navade uživanja sladoleda po večerji. Seveda zdaj ni mogoče, da bi zaužili preveč sladkorja, kajne? Medtem ko je odprava očitnih sladkornih bomb, kot so sladkarije in torte, velik korak k bolj zdravi prehrani, obstaja še veliko drugih skrivnostnih živil, v katerih se skriva sladkor. To vključuje vse od koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze v solatnih prelivih do sadnega soka, dodanega "popolnoma naravnim" beljakovinskim ploščicam.
Sladkor ne koristi vašemu zdravju, vendar ste to že zagotovo vedeli. Medtem ko je veliko dobronamernih načrtov za izboljšanje telesne pripravljenosti spodletelo zaradi nočnega popivanja, pa povečan vnos sladkorja ne pomeni le smrtne nevarnosti za vašo dieto - lahko sproži tudi izbruhe aken, spodbudi nezdrave prehranjevalne vzorce in povzroči, da sredi dneva brez očitnega razloga upade raven vaše energije. Če želite premagati željo po sladkorju, si pomagajte z izčrpnim razumevanjem, kaj se dejansko dogaja z našo kožo, možgani in telesom, ko uživamo sladkor. Čeprav so ogljikovi hidrati pomemben vir energije za pravilno delovanje telesa, jih zlahka zlorabimo, kar pa ni brez posledic. Povečana telesna teža, bolezni srca, sladkorna bolezen ... so bolezni, ki so lahko povezane s presežkom sladkorja.
Ne spreglejte:
- Poskusili smo občasno postenje in lahko vam povemo, da vam res pomaga pri izgubi teže. Poglejte, kako se ga lotiti
- Natmanova dieta: izgubiti 4 kg v 4 dneh, ali je to mogoče?
- Nepričakovane koristi jabolka: To sadje ni koristno le za vaše zdravje, pač pa tudi za vašo...
Kateri so znaki, da uživate preveč sladkorja?
Toda kako veste, ali uživate preveč sladkorja? To ni enostavno, saj je sladkor v različnih oblikah in pod različnimi imeni prisoten skoraj povsod. Obstajajo naravni sladkorji, ki so najmanj škodljivi in jih najdemo na primer v sadju ali medu, obstajajo pa tudi dodani in rafinirani sladkorji, na katere moramo biti pozorni in ki jih najdemo v večini predelanih živil.
Strokovnjaki priporočajo, da kalorije iz dodanih sladkorjev omejite na največ 10 % na dan. Oseba, ki zaužije 2000 kalorij na dan, ne sme preseči 12 čajnih žličk sladkorja na dan. To je izziv, če veste, da že 33-klitrska pločevinka kokakole vsebuje 10 čajnih žličk sladkorja.
View this post on Instagram
Zakaj je dodani sladkor škodljiv za vas?
Pomembno je poudariti, da ko govorimo o preveliki količini sladkorja, govorimo o dodanem sladkorju in ne o naravno prisotnem sladkorju v hrani.
Glavna razlika med sladkorjem in dodanim sladkorjem je preprosto v tem, ali je sladkor dodan živilu ali pa je naravno prisoten v tem živilu. Na primer, med se preprosto imenuje sladkor, če ga uživamo samostojno. Ko z medom sladkate izdelek, naj bo to jogurt ali piškoti, se med šteje za "dodan sladkor".
Ko gre za naravne sladkorje, ki jih najdemo v celem sladkem krompirju ali jabolku, "večina od nas niti približno ne pretirava. Strokovnjaki niso zaskrbljeni zaradi vsebnosti sladkorja, saj s tem pridobite toliko drugih koristi, kot so vitamini in vlaknine. Kot splošno vodilo strokovnjaki predlagajo, da se omejite na približno dve skodelici celega sadja na dan.
Kateri so simptomi uživanja prevelikih količin sladkorja?
Kako veste, da jeste preveč sladkorja? Kakšni so simptomi? Predstavljamo vam 12 očitnih znakov, da jeste preveč sladkorja, in natančno, kaj storiti, če menite, da ste pretiravali s sladko hrano.
1. Prebavne motnje in zaprtje
Nekatere raziskave kažejo, da lahko sladkor že v enem tednu zmanjša raznolikost zdravih bakterij v črevesju, zaradi česar je vaš prebavni sistem počasen. Preveč belega sladkorja vam ne bo pomagalo, če si prizadevate spodbuditi zdrave bakterije v svojem telesu. Živila z naravno visoko vsebnostjo vlaknin imajo pozitiven učinek - in ljudje, ki uživajo veliko sladkorja, običajno ne uživajo veliko vlaknin.
View this post on Instagram
2. Opažate izbruhe aken
Čeprav strokovnjaki trdijo, da pri veliki večini ljudi hude akne niso povezane s prehrano, nekatere študije povezujejo nastanek aken z uživanjem preveč sladke hrane. Teoretično, pravijo strokovnjaki, sladkor poveča proizvodnjo hormonov, zlasti androgenov, ki so povezani z vnetnimi hormonskimi aknami, ki se običajno pojavijo okoli čeljusti in ust.
Če imate težave z izbruhi aken in ne veste, zakaj, je lahko koristno, če iz prehrane izločite dodane sladkorje.
3. Motnje razpoloženja in depresija
Nekatere študije so sladkorje povezale z motnjami razpoloženja, kot je depresija. Poleg nihanja sladkorja v krvi lahko sladkor vpliva tudi na nevrotransmiterje v možganih, ki uravnavajo vaše razpoloženje. Zlasti sladkor povzroča porast hormona dobrega počutja serotonina. Ker vemo, da ogljikovi hidrati vplivajo na nevrotransmiterje, iz tega sledi, da se lahko, ko porušite ravnovesje ogljikovih hidratov, saj jih v vaše telo vstopa toliko in tako nenaravno hitro, sprva počutite bolje. Toda kar gre gor, gre tudi dol, in na dolgi rok se lahko počutite slabše. Opazite lahko povečano utrujenost in slabo počutje.
Strokovnjaki svetujejo, da je najboljši način za stabilizacijo krvnega sladkorja in razpoloženja ta, da jeste več živil, ki se prebavljajo dlje časa, kot so polnozrnata živila, vlaknine in beljakovine.
4. Motnje spanca
Če pred spanjem pojeste piškotek ali keks z veliko dodanega sladkorja, lahko vsaj kratkoročno težje zaspite. To vam bo dalo dodaten zagon, saj bo povečalo raven sladkorja v krvi, kar vedno otežuje odhod v posteljo, ko se poskušate umiriti. Kmalu zatem ima lahko nasprotni učinek, saj sladkor sproži sproščanje nevrotransmiterja serotonina, zaradi katerega se počutite sproščeno in celo zaspano. A tudi če se boste lažje uspavali, spanec verjetno ne bo tako zadovoljiv. Morda se ne boste zbudili s tako dobrim občutkom, ker vam ponoči pade krvni sladkor, pravijo strokovnjaki.
Dobro pravilo: dve uri pred spanjem popolnoma prenehajte jesti, zlasti sladko hrano, da ne boste imeli prebavnih motenj in da bo imel sladkor čas, da se prebavi v vašem telesu, vi pa se boste lahko sprostili in prešli v spalni režim.
View this post on Instagram
5. Nenaden pojav gub na obrazu
Dokazano je, da prehrana z veliko sladkorja pospešuje staranje kože. Preveč sladkorja v prehrani namreč reagira z beljakovinami v krvnem obtoku in tvori končne produkte napredne glikacije (AGE), ki poškodujejo strukturne beljakovine kolagena in elastina, zaradi katerih je koža prožna in čvrsta. Zaradi prehrane z veliko sladkorja se lahko koža hitreje naguba, zaradi česar ste videti starejši. Omejitev sladkorja pa lahko spremeni stanje vaše stanje.
6. Po večerji si želite obilne sladice
Več sladkorja, kot ga zaužijete, večja je verjetnost, da boste po njem hrepeneli. Sladkor spodbuja hormone dobrega počutja. Ker se vaši možgani počutijo dobro, si bodo ponovno zaželeli tega vzpona. Poleg tega imate viške in padce sladkorja v krvi, zaradi česar si želite pojesti še več.
Sladkorna navada po večerji je lahko ena od najtežjih dietnih pasti, ki jih je treba odpraviti. Navade so lahko pri izbiri hrane enako močne kot lakota. Po obroku bi se tehnično morali počutiti siti, a če imate navado, da si vsak večer privoščite sladico, se telo navadi, da si jo želi.
View this post on Instagram
7. Nenehno občutite lakoto
Če sladkor nima vlaknin ali beljakovin, vas ne bo nasitil, pravijo strokovnjaki. Sladkor namreč povzroči, da se krvni sladkor dvigne in hitro pade, zato občutite še večjo lakoto in hrepenite po še več sladkorja. Če boste pred obrokom pojedli košarico kruha, se boste sprva počutili siti, vendar boste do večerje še bolj lačni, pravijo strokovnjaki.
Namesto tega se odpovejte kruhu in počakajte, da se najprej nasitite s solato ali porcijo lososa, piščanca ali pustega zrezka. Hrana z vlakninami, zdravimi maščobami in pustimi beljakovinami vas napolni, tako da boste bolje vedeli, ali si res želite tisto privlačno rezino kruha ali ne.
8. Borite se z odvečnimi kilogrami
Čeprav sladkor sam po sebi ne povzroča nujno kopičenja kilogramov, vam lahko prepreči, da bi jih izgubili ali ohranili zdravo telesno težo. Do povečanja telesne teže seveda pride, ko zaužijete preveč kalorij, kar se hitro zgodi, če redno uživamo velike količine sladkorja. Vendar je število raziskav, povezanih s sladkorjem in pridobivanjem telesne teže, nesporno, pravijo strokovnjaki. Zaradi hrane z veliko belega sladkorja se počutite manj zadovoljni, zato je bolj verjetno, da boste zaužili več kalorij na obrok.
Po drugi strani pa kompleksni ogljikovi hidrati (kot so polnozrnata žita, sadje in zelenjava), zdrave maščobe (kot so oreščki in semena) ter puste beljakovine (kot so ribe in piščanec) potrebujejo več časa za prebavo, zato je raven sladkorja v krvi stabilna, vi pa se hitreje in dlje časa počutite siti. Če si ob 16.00 privoščite bombonjero, se boste nekaj časa počutili siti, vendar boste čez nekaj ur bolj lačni, kot če bi pojedli jabolko, pravijo strokovnjaki.
9. Težko razmišljate
Celotno telo, vključno z možgani, uporablja ogljikove hidrate, vključno s sladkorjem, kot glavni vir goriva. Ko po obroku z visoko vsebnostjo sladkorja krvni sladkor pade, se lahko pojavi možganska megla. Ko vam pade krvni sladkor, se zmanjša tudi vaša energija, zato se lahko zmanjša tudi vaša sposobnost osredotočenosti in budnosti. Če piškotek zamenjate za jabolko z žlico naravnega arašidovega masla, pa si boste zagotovili trajno energijo in dobro počutje.
10. Nenehno ste napihnjeni
Slana hrana je znana po tem, da povzroča napihnjenost, vendar lahko tudi hrana z visoko vsebnostjo sladkorja povzroči nelagodje v vašem trebuhu in napihnjenost. Ko boste obvladali željo po sladkem, se boste lahko poslovili od napihnjenosti. Pomembno je tudi opozoriti, da če ste občutljivi na sladkorje, kot sta fruktoza (sladkor v sadju) in laktoza (v mlečnih izdelkih), lahko pride do napihnjenosti trebuha in drugih pogostih simptomov.
11. Vaš krvni tlak je povišan
Po podatkih študije sladkor slabše vpliva na krvni tlak kot sol. Že nekajtedenska dieta z visoko vsebnostjo saharoze lahko poveča tako sistolični kot diastolični krvni tlak. Študije kažejo, da se tveganje za razvoj hipertenzije poveča za osem odstotkov na vsako pijačo, sladkano s sladkorjem.
12. Izgubili ste motivacijo za fizično aktivnost
Zaradi uživanja prevelikih količin sladkorja lahko pridobivate na teži na več načinov, najbolj nenavadno pa je, da lahko zmanjša dejansko telesno aktivnost.
Povzeto po članku iz GRAZIA FR
Fotografije: Instagram/@poosh
