To je zelo priljubljena navada med športniki, vendar jo lahko vključimo v življenje vsakega posameznika. Skrivnost (pravzaprav dve), ki vam lahko pomaga, da boste za zajtrk ali obroke jedli kruh in se pri tem izognili nekaterim "stranskim učinkom", zlasti za tiste z visokim krvnim sladkorjem.
Ali je popečen kruh koristen in bolj zdrav kot njegova mehka različica? Študija pravi da in pojasnjuje, zakaj...
Kruh je med osnovnimi živili na mizah ljudi skoraj po vsem svetu, poleg tega pa je tudi hrana za tolažbo par excellence: kruh je med glavnimi viri ogljikovih hidratov in je zaradi tega pogosto demoniziran. Zlasti tisti, ki se držijo diete brez ogljikovih hidratov ali ketogene diete.
Glavna težava pri uživanju kruha, zlasti belega, je povezana z glikemičnimi viški. 50-gramska porcija belega kruha vsebuje približno 24 gramov ogljikovih hidratov z glikemičnim indeksom 70. Če po drugi strani pojemo 100 gramov žitnega kruha, bomo imeli precej nižji glikemični indeks, in sicer 45. Uživanje belega kruha torej zvišuje glikemično krivuljo in povečuje krvni sladkor.
Preberite še:
- Demi Moore razkrila skrivnost svojih zdravih in bujnih las: Le 3 navade bodo naredile vaše lase zdrave in voljne
- Poceni sadje, a polno antioksidantov, ki ga po mnenju strokovnjaka morate vnesti v jedilnik: Zmanjšuje glukozo v krvi, izboljšuje spomin in vpliva na zdravje prebavil
Vendar se zdi, da obstaja rešitev za vse, ki imajo povišan krvni sladkor ali se želijo držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali diete z živili, ki ne zvišujejo glikemičnega indeksa, in izhaja iz študije, objavljene v National Library of Medicine, ki analizira vpliv kruha na glikemični odziv pri dveh načinih shranjevanja in peke, tj. pri zamrznjenem in popečenem.
Kako znižati glikemični indeks kruha
Študija je bila izvedena na 10 zdravih osebah, starih od 22 do 59 let, ki so dobile domači beli kruh in industrijski beli kruh, zaužita v štirih različicah:
- kot svež kruh
- kot zamrznjen in nato odmrznjen kruh
- kot popečen kruh
- kot zamrznjen, odmrznjen in nato popečen kruh
Pri vseh preiskovancih smo po zaužitju vsake različice kruha analizirali vrednosti glukoze v krvi, najvišje vrednosti glukoze v krvi in glikemične krivulje. Iz študije je razvidno, da različni načini priprave in shranjevanja vplivajo na glikemični indeks kruha in ga zato lahko znižajo.
Glikemična krivulja zamrznjenega in odmrznjenega belega kruha je na primer bistveno nižja (179 mmol min/l) kot glikemična krivulja svežega kruha, zaužitega takoj (259 mmol min/l). Tudi popečen kruh ima nižji glikemični indeks (193 mmol min/l), še nižji pa je, če je kruh zamrznjen, odmrznjen in nato popečen (157 mmol min/l). Podobne razlike so bile ugotovljene pri svežem belem kruhu in popečenem kruhu. Glikemični odziv se bistveno spremeni, saj je nižji, če jemo popečen kruh, in še nižji, če ga zamrznemo, odtalimo in popečemo.
Zakaj je dobro popeči kruh?
Ko dodatno popečete kruh, to povzroči kemično reakcijo, pri kateri se nekatere molekule ločijo, zato del vode izhlapi in kruh postane bolj suh. Vendar ne vpliva bistveno na njegovo hranilno vrednost; ne zmanjša vrednosti ogljikovih hidratov ali kalorij.
Glavna prednost se nanaša na glikemični indeks, ki je nižji, če kruh popečete, in še nižji, če ga zamrznete in nato popečete. To pomeni, da se hrana absorbira dlje časa, zaradi česar se glukoza v krvi počasneje širi po krvi, kar preprečuje glikemične skoke in manj dviguje inzulin. Toast v prehrani je lahko koristen za nekatere ljudi, na primer tiste z odpornostjo na inzulin, in zelo pomemben za diabetike. Pogosto pa se zanj odločajo športniki in vsi tisti, ki morajo zaradi zdravja, telesne zmogljivosti ali prehrane nadzorovati glikemične viške in inzulin.
Če se v okviru nizkokalorične diete naučite uživati živila z nizkim glikemičnim indeksom, vam to lahko pomaga pri hujšanju in izgubi telesne teže.
Kontraindikacije popečenega toasta: ali je karcinogeno, če kruh preveč popečemo?
Edina kontraindikacija za toast je, če je preveč popečen, tj. zažgan. Uživanje zažgane hrane je škodljivo za zdravje in lahko poveča tveganje za nastanek raka ter povzroči morebitne poškodbe živčnega in reproduktivnega sistema. To trdi Agencija za prehranske standarde (Food Standards Agency - FSA), britanski organ, ki spremlja povezavo med hrano in zdravjem. Razlog je akrilamid, kemikalija, ki nastane pri dolgotrajnem kuhanju škrobnatih živil pri visokih temperaturah, dokler se ne zapečejo.
Z laboratorijskimi testi je bilo dokazano, da je škodljiv in potencialno rakotvoren. Tveganje za nastanek akrilamida pri pečenju rezine kruha je veliko, če jo popečete preveč. Zato je idealna stopnja, pri kateri ga lahko varno popečete in prinaša koristi ter hkrati preprečuje tveganja, ta, da se ustavi pri rahli porjavelosti. Če pa enkrat pojeste rezino, ki je nekoliko preveč popečena, se ne bojte, samo odstranite zažgane dele in če to ni dolgotrajna vsakodnevna navada, se ne bo nič zgodilo.
