To so živila (in pijače), ki jih po vadbi nikoli ne bi smeli uživati

Ne glede na to, ali ste opravili intenzivno vadbo za moč ali pa le naredili 10.00 korakov, je pomembno, da napolnite svojo energijo. Da bi bila vsaka vadba vredna, je potreben uravnotežen obrok, poln pravih živil - zdrava prehrana je ključnega pomena.

Ne spreglejte:

• Teh 5 znakov horoskopa je pravih srečnežev: Leta, ki minevajo, jim prinašajo posebno lepoto in milino
• Če pogosto nosite črna oblačila, to veliko pove o vaši osebnosti. Poglejte, kaj simbolizira
• Laskavi detajl, ki zoži pas: Skrivno stilsko orožje Meryl Streep je modni trik, ki ne glede na to, kaj nosi, izklesa postavo

V nadaljevanju strokovnjaki natančno opisujejo, katere vrste živil morate uživati po vadbi (in katerih se morate izogibati). V nadaljevanju si preberite, kaj so nam povedali.

Prednosti uživanje hrane po vadbi

Uživanje hrane po vadbi prinaša številne koristi. Strokovnjaki pojasnjujejo, da se pri vadbi zmanjša količina glikogena (ki je shranjena oblika glukoze, ki jo potrebujete za energijo), raztrga mišično tkivo in izčrpa elektrolite. Z uživanjem prave hrane boste obnovili svojo energijo, povečali sintezo mišičnih beljakovin in navlažili telo. 

To pomaga tudi pri preprečevanju poškodb. Strokovnjaki pravijo, da lahko s hrano popravimo obremenjene in vnete celice po intenzivni vadbi. 

Kdaj jesti po vadbi

Razmisliti morate o štirih stvareh: dolžini vadbe, intenzivnosti vadbe, vrsti vadbe, ki ste jo opravili, in vaših osebnih ciljih vadbe. 

Na splošno velja, če ste opravili enourno vadbo, ki je lažja po intenzivnosti (na primer sprehod ali tekoča joga) ali ne vključuje uteži, lahko z obrokom počakate do naslednjega obroka. Če pa je vadba daljša od ene ure in je bolj naporna, boste želeli jesti v 45 minutah do ene ure po vadbi. To je še posebej pomembno, če si prizadevate za krepitev mišic. "Če obrok po vadbi [ali] prigrizek zaužijete prej, lahko dve uri pozneje ponovno poskrbite za vnos več beljakovin in kalorij, ki podpirajo izgradnjo mišične mase," pojasnjujejo strokovnjaki. 

Katera so najboljša živila za uživanje po vadbi?

Strokovnjaki pravijo, da se pri razmišljanju o obroku po vadbi osredotočite predvsem na: polnjenje, obnovo in hidracijo. Z ogljikovimi hidrati se želite napolniti, z beljakovinami obnoviti, s tekočino in elektroliti pa rehidrirati. 

Med preprostimi kombinacijami, ki jih lahko pripravite po vadbi, navaja jogurt in sadje, sendviče z arašidovim maslom, purana na polnozrnatem kruhu z zelenjavo, humus s polnozrnato pito in zelenjavo ter piščanca z rjavim rižem. 

Napolnite se z gorivom

Ogljikovi hidrati so tisto, kar potrebujete za obnovo energije, zlasti če trenirate več ur ali večkrat na dan. Najboljši so kompleksni ogljikovi hidrati (t. i. minimalno predelani), saj so bogat vir vitaminov, mineralov in vlaknin. To so živila, kot so polnozrnati kruh, rjavi riž, zelenjava in sadje. 

Obnova

Strokovnjaki pravijo, da beljakovine pomagajo pri obnovi in izgradnji mišic, saj študije kažejo, da je vnos 20 do 40 gramov beljakovin prava količina beljakovin, ki telesu pomagajo pri največji možni rasti in zdravju mišic po vadbi. Vir dobrih beljakovin lahko dobite v živilih, kot so jajca, jogurt, sir, fižol, tofu, tempeh, ribe, školjke, piščanec in puran. 

Dodajajo, da so odlična izbira tudi živila z visoko vsebnostjo levcina, ki jih najdete v piščancu, ribah in siru, saj vsebujejo aminokisline, ki pospešujejo sintezo mišičnih beljakovin. 

Okrevanje

Ogljikovi hidrati in beljakovine pomagajo tudi pri okrevanju. Strokovnjaki opozarjajo na študije, ki kažejo, da ima uživanje ogljikovih hidratov v razmerju 3:1 z beljakovinami največ koristi za okrevanje telesa po vadbi. Obstajajo pa tudi druga živila, ki jih lahko vključite v obrok po vadbi. 
Protivnetna živila so odlična po vadbi, saj pomagajo pri okrevanju in zmanjševanju bolečin v mišicah. To so lahko trpke češnje, kurkuma, temno zeleno listje in temno obarvano gozdno jagodičevje.
Dodajajo, da lahko posežete po maščobah omega-3, ki jih najdemo v lososu, oljčnem olju, orehih in semenih chia. Študije kažejo, da teden živil omega-3 zmanjša poškodbe mišic. Aschejeva je velika zagovornica tega, da je treba paziti na magnezij, ki podpira mišice pri bolečinah, in antioksidativni vitamin E, saj lahko pomaga zmanjšati vnetja in oksidativni stres. Odlično živilo, ki ga lahko zaužijete po vadbi, so mandlji.

Maščobe

Kaj pa maščobe? Izkazalo se je, da je lahko uživanje zdrave hrane z nizko vsebnostjo maščob koristno po vadbi. V obrok ali prigrizek po vadbi lahko vsekakor vključite nekaj maščob, vendar dajte prednost mononenasičenim in polinenasičenim maščobam. Med zdravimi maščobami, ki jih je treba iskati, navaja olive, oljčno olje, avokado, mastne ribe, kot je losos, oreščke, kot so mandlji, in semena. 

Kaj piti po vadbi?

Uživanje napitkov po vadbi je odličen način, da v telo hitro in učinkovito vnesete več funkcionalnih hranil. Glede na urnike, čas in vire ni vedno mogoče sedeti pri uravnoteženem prigrizku po vadbi. Pijača lahko hitro pride v krvni obtok in utrujenim celicam dostavi hranila za okrevanje. Strokovnjaki pravijo, da je najboljša stvar, ki jo lahko pijete po vadbi, voda. Po vadbi morate spiti dve do tri skodelice vode za vsak kilogram, ki ste ga izgubili med vadbo, tako kot priporoča Ameriški kolegij za športno medicino. Čeprav lahko razmislite o športnem napitku, ki vam bo pomagal ohraniti ravnovesje elektrolitov, bi Halperin to storil le pri bolj napornih vadbah, ki trajajo več kot eno uro, in svetuje, da pazite na vsebnost sladkorja, če je v njem. 

Po vadbi si lahko privoščite tudi smoothie, kot je na primer sadni smoothie z beljakovinami v prahu ali grški jogurt.

Česa ne smete nikoli jesti ali piti po vadbi?

Strokovnjaki pravijo, da se je najbolje izogibati sladki hrani, kot so piškoti, sladkarije in torte, ter hrani z visoko vsebnostjo maščob, saj ta ne bo pomagala mišicam pri okrevanju in lahko povzroči želodčne težave. 

Izogibati se morate enostavnim ogljikovim hidratom in vsemu predelanemu ali z manj kakovostnimi viri beljakovin. To bi bile 'prazne kalorije', ki pridejo v (vaše telo) in niso tako funkcionalne za polnjenje, rehidracijo in obnovo telesa po vadbi. Sem spadajo sladka žita, pecivo, ploščice ali pijače z dolgim seznamom sestavin ali veliko konzervansov.

Izogibajte se vsem pijačam z veliko dodanega sladkorja, saj so vnetljive in telesu ne bodo pomagale pri okrevanju. Ne pijte ničesar, kar bo razdražilo vaš prebavni sistem, ima premalo beljakovin ali preveč nasičenih maščob. In če se po hitri vadbi pilatesa nameravate odpraviti na pozno kosilo, nikar ne razmišljajte o mimozi, saj bo alkohol vplival na sintezo mišičnih beljakovin in kakovost vašega spanca, kar bo povzročilo slabše okrevanje po vadbi. 

Vadba je celovit proces, zato ne varčujte pri obroku po vadbi. Ne želite, da bi bil ves vaš trud zaman. 

Fotografije: Profimedia

Preberite še: Severina v hitrem času izgubila 7 kilogramov zahvaljujoč posebnemu zajtrku: Naredila je le dve spremembi in spet imela telo boginje (to so njene mere)

Priporočamo tudi: Jutranji eliksir, na katerega prisega vse več zvezdnikov: To sestavino vsako jutro spijte z vročo vodo in uravnajte svoj holesterol ter shujšajte

Novo na Metroplay: Vse o poletni negi kože | Tajka Selan