To je eden najpomembnejših vitaminov za naše telo, še posebej za nosečnice in vegane: Kako zagotoviti zadosten vnos in kaj se zgodi, če nam ga primanjkuje?

Vaše telo ne more samo proizvesti vitamina B12 in če raven vitamina B12 ni dovolj visoka, lahko storite naslednje.

Ali poznate vitamin B12? Če ne jeste mesa, ste verjetno navajeni vedno znova odgovarjati na ista vprašanja, na primer: "Ali se nikoli ne naveličate jesti samo rastline?" ali "Kaj pa beljakovine? Če ste se za to odločili že pred časom, verjetno brez razmišljanja odgovarjate: "ne, izbire je dovolj" in "beljakovine dobim iz polnozrnatih žit, fižola in oreščkov".

Ne spreglejte:

Čeprav so ta dobronamerna vprašanja nadležna, je morda vredno razmisliti še o enem vprašanju, ki ga redko postavljajo, vendar je kljub temu ključnega pomena: "Kaj pa vaš vnos vitamina B12?".

Medtem ko na Zahodu utrujenost zaradi hrane in pomanjkanje beljakovin nista tako pogosta, pa je pomanjkanje vitamina B12 pogosto, zlasti pri ljudeh, ki ne uživajo živalskih proizvodov. Vendar pa ljudje, ki se prehranjujejo vegansko, niso edini ogroženi: študije kažejo, da lahko prizadene od 1,5 % do 15 % prebivalstva.

Glede na to, da lahko pomanjkanje vitamina B12 povzroči resne motnje, kot so slabokrvnost, izguba vida in nezmožnost hoje ali govora, da ne omenjamo depresije, utrujenosti, razdražljivosti in možganske megle, bi nam vsem koristil majhen pregled.

Kaj točno je vitamin B12?

Vitamin B12, znan tudi kot kobalamin, je vodotopno mikrohranilo, ki podpira živčni sistem, saj prenaša kisik do krvnih celic. Prispeva k zdravim krvnim in živčnim celicam. B12 ima bistveno vlogo pri nastajanju rdečih krvničk, celični presnovi, delovanju živcev in proizvodnji DNK, molekul v celicah, ki prenašajo genetske informacije."

Z drugimi besedami, bistven je za optimalno delovanje celotnega telesa.

Kje lahko najdem vitamin B12?

Kljub temu, da ima vitamin B12 ključno vlogo pri našem zdravju, ga naše telo ne more proizvesti samo. Glavni vir vitamina B12 so živalske beljakovine, kot so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki.

Če ne uživate živalskih beljakovin, lahko vitamin B12 pridobite s prehrano na več načinov. Nekatera živila, kot so žita za zajtrk, sojino in mandljevo mleko, so običajno obogatena z njim, medtem ko nekatera rastlinska živila, kot so gobe in nori, vsebujejo majhne količine. Najboljša vegetarijanska možnost pa je verjetno prehranski kvas, okusen deaktiviran kvas, ki ga lahko enostavno potresete po vseh vrstah živil, od solat do popcorna. Študije so pokazale, da uživanje dveh žlic prehranskega kvasa na dan odraslim zagotavlja zadostne količine vitamina B12. Druga možnost je jemanje peroralnega dodatka.

Koliko vitamina B12 potrebujemo?

Količina vitamina B12, ki jo potrebujete, se razlikuje glede na starost, prehrano, spol, življenjski slog in nekatera bolezenska stanja. Večina zdravih odraslih potrebuje v povprečju 2,4 mcg vitamina B12, kar ustreza dvema kozarcema polposnetega mleka, pločevinki tune, 100 gramom lososa ali štirim jajcem in pol. Če ste noseči ali dojite, boste potrebovali nekoliko večji vnos (med 2,6 in 2,8 mcg).
Kar zadeva prehranska dopolnila, večina kapsul vsebuje veliko več vitamina B12 od priporočenega odmerka (običajno med 5 in 1.000 mcg). Ker je odstotek, ki ga vaše telo lahko absorbira iz velikega odmerka vitamina B12 v obliki prehranskega dopolnila, le približno 10 mcg, vam ni treba skrbeti, da bi pretiravali: vaše telo bo tisto, česar ne potrebuje, naravno izločilo.

Sposobnost absorpcije vitamina B12 je bistvenega pomena za zadosten vnos. S staranjem telo težje absorbira to hranilo. Pri starejših od 60 let je zato tveganje za pomanjkanje večje. Poleg tega imajo lahko težave z absorpcijo tega hranila tudi ljudje, ki so bili operirani na želodcu, katerih želodčna sluznica je vneta zaradi atrofičnega gastritisa ali ki trpijo zaradi bolezni tankega črevesa (kot so Crohnova bolezen, celiakija, zajedavci ali prekomerna rast črevesnih bakterij). Enako velja za ljudi z imunskimi motnjami, kot sta Graveova bolezen in lupus. Na absorpcijo B12 v telesu lahko vplivajo tudi zdravila proti zgagi z zaviralci protonske črpalke ali zdravila proti sladkorni bolezni, kot je metformin.

Obstaja tudi redka avtoimunska bolezen, perniciozna anemija, ki preprečuje absorpcijo vitamina B12 v črevesju. Pri bolnikih v telesu primanjkuje določene beljakovine, imenovane intrinzični faktor, ki je bistvena za predelavo vitamina B12.

Opozoriti je treba, da lahko celo zmerno uživanje alkohola vpliva na sposobnost telesa, da absorbira vitamin B12. Alkohol vname želodec, stanjša želodčno sluznico in preprečuje, da bi notranji dejavnik opravljal svoje delo: vse to je še dodaten razlog za zmanjšanje uživanja alkohola.

Kakšna so tveganja pomanjkanja vitamina B12?

Ljudje, ki jim primanjkuje vitamina B12, lahko trpijo za hematološkimi in nevrološkimi motnjami. Zdravstvena tveganja vključujejo slabokrvnost, krče in odrevenelost ali mravljinčenje zaradi nezmožnosti obnavljanja krvnih celic. Opozarja tudi, da lahko pomanjkanje kisika v krvi prispeva k simptomom, kot so utrujenost, depresija, glavoboli in težave s koncentracijo.

Po besedah Jacey Folkers so med drugimi simptomi, na katere morate biti pozorni, tudi boleč in rdeč jezik, razjede v ustih, težave z vidom, tesnoba, zmedenost in težave s spominom ali razumevanjem. Če se pomanjkanje vitamina B12 ne zdravi, lahko povzroči tudi mišično oslabelost, črevesne težave, poškodbe živcev in motnje razpoloženja.

Na koncu poskrbite, da boste s prehrano ali prehranskimi dopolnili dobili dovolj vitamina B12. Če menite, da ga ne dobivate, ali če imate katerega od zgornjih simptomov, se dogovorite za obisk pri zdravniku. S hitrim krvnim testom boste ugotovili raven vitamina B12, in če je ta nizka, bo zdravljenje veliko lažje, če jo boste odkrili zgodaj. Zdravljenje je lahko tako preprosto, da vam predpišejo prehransko dopolnilo, ki ga lahko jemljete peroralno, ali pa vam predpišejo serijo podkožnih ali intramuskularnih injekcij; na voljo so celo nosna pršila in geli.

Fotografije: Profimedia

Preberite še: Tri vaje, ki vam bodo vzele samo 5 minut v dnevu, a prinašajo vrhunske rezultate: Prebudijo telo in duha ter prispevajo h kakovosti zdravja

Priporočamo tudi: Koliko soli je preveč in koliko premalo? To so prednosti in tveganja prehrane z nizko vsebnostjo natrija ali, nasprotno, pretirano slane prehrane