So tisti, ki zjutraj zgodaj vstajajo, in tisti, ki spijo do poldneva. Katera je prava ura za vstajanje? Strokovnjaki pojasnjujejo.
Če ste prepričani, da je zgodnje jutranje vstajanje nenaravna navada, ki nam jo je vsilila kruta družba, ki nas sili k nečloveškemu življenjskemu ritmu, morate vedeti, da bi lahko vaše prepovedane sanje o tem, da se lahko neomejeno zadržujete med odejami, če se uresničijo, imele daleč od pozitivnega vpliva na vaše zdravje. Zdravniki se namreč strinjajo, da lahko spanje pozno zjutraj povzroči večje tveganje za bolezni srca in ožilja, napade razdražljivosti in nizko raven energije čez dan. Vprašanje torej je: ob kateri uri se morate zjutraj zbuditi?
Ne spreglejte:
- Mesečni horoskop za april: Biku se nasmiha poslovni uspeh, eno znamenje pa spozna, da ima ob sebi osebo za vse življenje
- Kraljica Letizia presenetila v neobičajni barvni kombinaciji, v kateri je pozornost mimoidočih zagotovljena: Pomladne bele hlače bodo zamenjale zimsko črnino
- Preprečite spomladanske alergije: Na preprost način se poslovite od kihanja, kašljanja, rdečice in drugih spremljajočih težav
Katera je idealna ura za prebujanje?
Dr. Pratik Gopani, strokovnjak za infekcijske bolezni, diabetes in endokrinologijo, pravi, da je mogoče določiti najboljši čas jutranjega vstajanja glede na telesno uro, življenjski slog in zdravstveno stanje: "Na splošno je idealno vstajanje med 6. in 8. uro, saj je ta čas usklajen z našimi naravnimi cikli spanja in budnosti," pojasnjujejo strokovnjaki. "Omogoča tudi izpostavljenost sončni svetlobi, kar uravnava vzorce spanja in spodbuja nastajanje hormona počitka, melatonina.
Koliko ur spanja potrebujemo vsako noč?
Na splošno velja, da je 8 ur spanja na noč optimalno, vendar je treba upoštevati tudi starost in življenjski slog. V praksi je idealno število ur spanja takšno, da zjutraj vstanemo sveži in spočiti, ne pa utrujeni.
Strokovnjaki menijo, da je najbolj praktičen način za določitev ure, ob kateri naj bi šli spat, ta, da greste nazaj od ure, ko se boste zjutraj predvidoma zbudili, pri tem pa upoštevate "idealno fazo spanja": "Znanstvene študije so pokazale, da mora osem ur spanja, ki jih človeško telo potrebuje za optimalno kognitivno zmogljivost, vključevati čas med 22. in 24. uro," razlaga. "Če moramo na primer vstati ob 6. uri zjutraj, bi bilo torej primerno, da ne gremo spat pozneje kot ob 22. uri."
Kaj se zgodi, če se zbudimo pozno?
Vsi se bolj ali manj zavedamo, da ima neredno spanje negativen vpliv na naše splošno zdravje, saj takšna diskontinuiteta povzroča motnje v cirkadianem ritmu, ki je, kot rečeno, notranja ura, ki uravnava cikel spanja in budnosti v telesu. Manj znana so tveganja, ki se jim izpostavljamo z običajnim poznim vstajanjem. Kot pojasnjujejo strokovnjaki, "so različne študije pokazale, da lahko pozno vstajanje povzroči slabše kognitivne funkcije in motnje razpoloženja. To pa povečuje proizvodnjo kortizola, stresnega hormona, kar vodi do hipertenzije in negativno vpliva na imunski sistem ter posledično povečuje tveganje za nastanek bolezni. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da pozno spanje povečuje srčni utrip in povzroča presnovne težave, kar vodi v povečanje telesne teže, odpornost na inzulin in povečano tveganje za sladkorno bolezen. Iz tega sledi, da razširjena navada nadomeščanja ur spanja, izgubljenih med tednom, s spanjem pozno ob koncu tedna, ni dobra za naše telo in duševno zdravje.
Kaj jesti (in česa ne jesti) za dober začetek dneva?
Poleg upoštevanja pravilnega vzorca spanja je pravilna izbira, kaj jesti za zajtrk, ključnega pomena za čim večjo budnost in raven energije čez dan. Bistveno je, da dajemo prednost hranilom, bogatim s hranili, ki aktivirajo presnovo: Uravnotežen zajtrk s počasi prebavljivimi ogljikovimi hidrati, bogatimi z vlakninami, kot so ovseni kosmiči ali polnozrnati kruh, zagotavlja enakomerno sproščanje energije, ne da bi pri tem prišlo do dviga inzulina. Razmisliti je treba tudi o dodajanju beljakovin, kot so jajca, jogurt, oreščki ali sveže sadje in zelenjava.
Po drugi strani pa se je priporočljivo izogibati sladkim žitom, sladkarijam in rafiniranim ogljikovim hidratom, saj lahko povzročijo višek energije, ki mu sledi padec. Prav tako ne večini energijskih ploščic, ki lahko zagotovijo začetni zagon, vendar dolgoročno povzročajo nihanje energije čez dan in povečujejo občutek lakote.
4 nasveti za dobro jutranjo rutino
Pri določanju učinkovite jutranje rutine je treba upoštevati svoje želje, cilje in življenjski slog. Rutini namenite potreben čas, ne da bi si povzročili stres:
- Dan začnite s kozarcem vode, da se rehidrirate, nato pa pojejte hranljiv zajtrk, da dobite potrebna hranila in energijo.
- V jutranjo rutino vključite nekaj telesne dejavnosti. Lahko se odločite za vadbo joge ali hitro vadbo HIIT (High Intensity Interval Training).
- Posvetite se globokemu dihanju ali meditaciji, da izboljšate jasnost misli in zmanjšate stres.
- Zjutraj se čim manj izpostavljajte ekranom, ki povzročajo povečan stres. Zlasti se izogibajte brskanju po družbenih medijih.
Fotografije: Profimedia
