Ali to, kdaj jeste, vpliva na zmanjšanje telesne teže tako močno kot to, kaj jeste? Čas, ki si ga izberete, je lahko pri hujšanju namreč zelo pomemben.
Pri hujšanju ni dovolj le paziti na kalorije, zato se številne diete osredotočajo na kakovost hrane ali makrohranila. Čeprav ta pristop nekaterim ljudem pomaga pri hujšanju, v resnici še vedno veliko ne vemo - zlasti ko gre za okoljske in biološke spremenljivke, ki olajšujejo (ali ovirajo) prizadevanja za izgubo telesne teže.
Ena od teh spremenljivk, ki je v zadnjem času zanimiva za raziskovalce, je vpliv časovne razporeditve obrokov. V zadnjih petih letih je več študij, ki so se ukvarjale z izgubo telesne teže, vendar vsaka z drugačnim poudarkom in pristopom, pokazalo podobne ugotovitve: čas uživanja obrokov ima velik vpliv na uspeh pri hujšanju.
Preberite še:
- 5 trendov zimske manikire, na katere prisega tudi Elle uredništvo
- Ste pogosto utrujeni in opažate bolečine v mišicah in sklepih? 6 znakov, da vašemu telesu pozimi primanjkuje vitamina D
Želite shujšati ali preprosto postati bolj zdravi? Nova študija je pokazala, da je čas obroka pomemben za shranjevanje maščob. Z drugimi besedami, pozneje ko jeste, več maščobe lahko shranite.
Da bi razumeli časovno razporeditev obrokov, se je dobro oddaljiti od ideje, da se prehranjujemo zaradi ugodja, in se usmeriti k prehranjevanju, ki telo napolni z gorivom. Za večino dejavnosti potrebujete gorivo, kajne? Večina ljudi te dejavnosti opravlja čez dan, zato pa proti večeru potrebujemo manj energije in goriva.
Je zgodnje prehranjevanje ključ do izgube teže?
Glede na poročilo strokovnjakov, je uživanje poznega obroka povezano s povečanim tveganjem za debelost, vendar ne le to. Prav tako vpliva na povečanje telesne maščobe in zmanjšuje možnosti za izgubo telesne teže.
Torej, kateri so tisti optimalni časi za uživanje obrokov, ko poskušate shujšati? Ni natančnih ur, ki bi jih lahko delili, saj bi se verjetno razlikovali od posameznika, vendar obstaja nekaj splošnih priporočil za čas obroka.
Za izvedbo zgoraj omenjene študije so pri 16 udeležencih preverili njihov indeks telesne mase. Vsi so bili med prekomerno telesno težo in debelostjo. Vsak prostovoljec je bil šest dni podvržen dvema različnima poskusoma, pri čemer je bil strogo nadzorovan spanec in prehrana, med posameznimi poskusi pa je bil večtedenski premor.
V prvem poskusu so prostovoljci strogo upoštevali tri obroke na dan: zajtrk ob 9.00, kosilo ob 13.00 in večerja okoli 18.00. V drugem poskusu so bili trije obroki porazdeljeni, prvi ob 13. uri, zadnji pa okoli 21. ure.
Osupljivi rezultati
Po analizi podatkov so bili rezultati jasni. Ko so prostovoljci jedli pozneje, je bila raven leptina, hormona, ki nadzoruje občutek sitosti, nižja, zato so bili kandidati bolj lačni. To pa še ni vse. Genska ekspresija maščobnega tkiva, za katero je znano, da shranjuje maščobe, je povečala proces adipogeneze, tj. nastajanja maščob. Ni treba biti genij, da ugotoviš, da so udeleženci jedli pozneje, več maščobe so shranili.
Kdaj je najboljši čas za večerjo?
Zdravstveni delavci in raziskovalci se strinjajo, da je najbolje večerjati zgodaj (vsaj dve do tri ure pred spanjem), nato pa za noč zapreti kuhinjo. To odvrača od nočnih prigrizkov in omogoča telesu, da pred spanjem porabi nekaj kalorij. Poleg tega ima telo čas za prebavo, kar omogoča mirnejši spanec pozneje. Če greste spat s polnim želodcem, je manj verjetno, da boste dovolj kakovostno spali, kar sproži hormonske spremembe, ki lahko preprečijo izgubo telesne teže.
Nove raziskave prav tako kažejo, da naš cirkadiani ritem telesu omogoča učinkovitejše kurjenje kalorij, nadzor glukoze v krvi in optimalno prebavo v zgodnejših urah dneva. To pomeni, da lahko večerja ob 17. uri namesto ob 20. uri vpliva na izgubo telesne teže, saj se uskladi z notranjo uro telesa. Drugič, zgodnja večerja podaljša čas, ki ga preživimo brez hrane, kar poveča izgorevanje maščob in izboljša uravnavanje hormonov, ki vplivajo na apetit, željo po hrani in krvni sladkor.
Katero je najpomembnejše pravilo pri hujšanju?
Če želite shujšati, si morate zapomniti, da morate vsak dan zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Ko zaužijete hrano, namreč vaše telo presnavlja njene lastnosti za pridobivanje energije. To energijo telo uporablja za vse, od dihanja do hoje. Če zaužijete več hrane, kot je vaše telo potrebuje, imate več energije, kot je potrebuje, zato se presežek spremeni v maščobo. Če pojeste manj, kot potrebujete, imate manj energije, zato se bo telo za gorivo obrnilo k maščobnim zalogam. Med slednjim procesom pride do izgube telesne teže.
Prirejeno po članku z GRAZIA FR
Novo na Metroplay: Žan Serčič o glasbenem ustvarjanju, ohranjanju zasebnosti in spremembah