TLC dieta je dobra za hujšanje in zniževanje holesterola.
Vas je zdravnik opozoril, da imate povišan holesterol? To je zelo pogosta zdravstvena težava, ki lahko povzroči resne posledice, kot je zamašitev arterij, ki lahko privede do srčnega infarkta, dobra novica pa je, da lahko sprememba prehrane močno pomaga znižati slab holesterol v krvi in izboljšati vaše zdravje.
Ne spreglejte:
- Kaj prinaša polna luna v škorpijonu 24. aprila? Prihajajo drastične spremembe in želja po moči lahko povzroči opustošenje
- Sezona divje rastline s čistilnimi in antibiotičnimi lastnostmi: Deluje odvajalno, bogata je s vitaminom C in znižuje holesterol
- Torbice, v katere velja investirati v letu 2024
Kaj povzroča visok holesterol?
Glavni krivci za visok holesterol so nasičene maščobe in delno hidrogenirana olja, znana tudi kot transmaščobe. Trans maščobe najdemo v visoko predelani hrani, kot so pecivo, čips, ocvrta in hitra hrana. Takšna maščoba zvišuje raven slabega holesterola in znižuje raven dobrega holesterola, dietetičarka Julia Zumpano pa opozarja, da lahko uživanje velikih količin nezdrave hrane povzroči presežek trigliceridov, druge oblike maščobe v krvi.
Dieta za zniževanje holesterola
Dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes), ki jo je oblikoval zdravnik, lahko pomaga znižati raven 'slabega' holesterola LDL v šestih tednih.
Gre za dieto z nizko vsebnostjo maščob in 60 odstotkov kalorij, ki jih zaužijemo pri tej dieti, izvira iz kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice, 20 odstotkov iz pustih beljakovin (na primer piščančje prsi), preostalih 20 odstotkov pa iz zdravih maščob.
Ključna ideja te diete je zmanjšati vnos nasičenih maščob, ki jih najdemo v mastnem mesu, polnomastnih mlečnih izdelkih in pekovski hrani, ob hkratnem povečanju vnosa vlaknin, ki prav tako pomagajo zniževati holesterol.
Kako deluje TLC dieta?
Prvi korak je določitev želenega kaloričnega vnosa, ki je odvisen od tega, ali želite le znižati holesterol LDL ali shujšati.
Če je vaš cilj le znižanje holesterola, je priporočeni kalorični vnos 10467 kJ (2500 kcal) za moške in 7536 kJ (1800 kcal) za ženske, če pa želite tudi shujšati, je priporočeni kalorični vnos 6699 kJ (1600 kcal) za moške in 5024 kJ (1200 kcal) za ženske.
Naslednji korak je zmanjšanje vnosa nasičenih maščob na manj kot 7 odstotkov celotnega dnevnega vnosa kalorij, kar pomeni, da morate omejiti uživanje polnomastnih mlečnih izdelkov, kot je maslo, in mastnih mesnih izdelkov, kot je salama, ter uživati največ 200 mg prehranskega holesterola na dan.
V šestih tednih naj bi se vaš holesterol znižal za 8-10 odstotkov, in če se to ne zgodi, morate svoji prehrani dodati 10-25 gramov vlaknin na dan.
Kaj jesti v skladi s TLC dieto?
Dieta TLC je sestavljena iz večjih količin sadja, zelenjave, celih zrn, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, rib in perutnine brez kože.
Meso in stročnice
V to skupino spadajo ribe, perutnina in stročnice, na dan pa ne smete zaužiti več kot dveh porcij (ena porcija naj bo velika kot igralna karta).
Mlečni izdelki
Uživajo se le nemastni mlečni izdelki, največ 3 porcije na dan. Ena porcija je lahko skodelica posnetega mleka, skodelica grškega jogurta ali 30 gramov nemastnega sira.
Jajca
Jajca so dovoljena, vendar ne smete pojesti več kot dva rumenjaka na teden.
Sadje in zelenjava
Ta dieta temelji na veliki količini sadja in zelenjave, zato je potrebno zaužiti 2-4 porcije poljubnega sadja in 3-5 porcij poljubne zelenjave.
Žita
Vključeni so polnozrnati izdelki (kruh, rjavi riž, testenine), 1-6 obrokov na dan. Ena porcija je lahko rezina kruha, 30 gramov kosmičev, pol skodelice kuhanih testenin ali riža.
Živila, ki so na dieti TLC prepovedana
Omejiti je treba vnos nasičenih maščob in olj, kot so slanina, maslo in kokosovo olje, izogibati se je treba mastnemu mesu (zrezki, mleta govedina, klobase, hrenovke, salame) ter mleku in mlečnim izdelkom z več kot 1 odstotkom mlečne maščobe. Poleg tega se odrežite sladkarijam in predelani hrani.
Vzorčni meni 7536 kJ (1800 kcal)
Zajtrk:
- 90 gramov ovsenih kosmičev
- 200 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob
- 20 g rozin
- 200 g melone
- 200 ml iztisnjenega pomarančnega soka
- Skodelica nesladkane kave z 2 žličkama manj mastnega mleka
Kosilo:
- Sendvič s pusto govedino
- 100 g testenin
- 50 g mešane zelenjave
- 1 jabolko
- Skodelica nesladkanega čaja
Malica:
- 200 g pokovke
- 200 g breskev
Večerja:
- 1 pomaranča
- 150 g riža
- 100 g brokolija
- 200 g jagod
- 100 g nemastnega jogurta
Večino dni v tednu je priporočljivo vsaj 30 minut zmerno intenzivne vadbe, saj telesna dejavnost zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen ter preprečuje pridobivanje telesne teže.
Fotografije: Profimedia
