Zbogom, nadležna napihnjenost: V svoj jedilnik vključite ta živila, ki blagodejno vplivajo na prebavo in skrbijo za zdravje vašega črevesja

To, kar jeste ali ne jeste, ima lahko veliko vlogo pri vaši prebavi in posledično pri vašem splošnem zdravju. Za zdravo prebavo v svojo prehrano dodajte ta živila.

Ali ste vedeli, da je zdravje vašega črevesja dejansko lahko okno v vaše zdravje? V zadnjih letih so raziskave povezale dogajanje v prebavilih s številnimi zdravstvenimi posledicami - od vnetij, avtoimunskih motenj in kožnih bolezni do sladkorne bolezni tipa 2 in zdravja možganov. Zato ni čudno, da je zdravje črevesja postalo osrednja tema v svetu dobrega počutja.

Eden je od nadležnih simptomov nezdravega črevesja je tudi napihnjenost, ki jo povezujemo z nastajanjem in kopičenjem črevesnih plinov. Če tega plina ne izločimo, lahko povzroči nelagodje in celo bolečino. Kaj pa povzroča napihnjenost? Obstaja več razlag. Najprej uživanje gaziranih pijač: te tvorijo presežek zraka v želodcu. Predvsem pa je običajno posledica prehrane, ki ni prilagojena telesu. Nekatera živila lahko upočasnijo prebavni proces in povzročijo napihnjenost želodca, kar upočasni hujšanje.

Ne spreglejte:

Vaš tihi junak proti oljnim madežem: skoraj gotovo ga imate v kuhinji

Od trenutka, ko hrano položite v usta, je vaš prebavni sistem pod hudim pristiskom. Predstavljajte si ga kot koreografski balet, v katerem vaše telo izvaja številne korake, da razgradi hrano, ki jo zaužijete, in sprosti vitamine, minerale, kalorije, maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine, ki jih potrebujete. Nato učinkovito očisti ostanke in jih pošlje iz telesa.

O tako zapletenih mehanizmih verjetno ne razmišljate, dokler ne gre kaj narobe. Na srečo lahko sprejmete ukrepe, s katerimi se izognete težavam, kot so krči, napihnjenost, zaprtje in driska. Eden najlažjih nasvetov za zdravje prebave je, da se napolnite z živili, ki so dobra za prebavo.

Najboljši način za to je, da se prehranjujemo uravnoteženo, z zadostno količino vlaknin iz različnih virov sadja in zelenjave različnih barv, ki hranijo različne bakterije v mikrobiomu.

Katera živila pomagajo pri prebavi?

Čeprav ni enega samega 'pravilnega' načina prehranjevanja ali ene same 'črevesno zdrave' diete, bo redno uživanje rastlinske hrane koristilo vam in vaši prebavi.

Čeprav je raznolikost ključnega pomena, lahko uživanje živil, bogatih z vlakninami, ki - kar ni presenetljivo - izvirajo iz rastlin, poskrbi za pravilnost vašega prebavnega sistema. Študije so pokazale, da je pri vegetarijanski in veganski prehrani črevesni mikrobiom bolj raznolik in zdrav kot pri vsejedi prehrani.

Med najbolj znanimi živili, ki spodbujajo dobro prebavo, so sveže in suho sadje. Še posebej velja omeniti učinkovitost hrušk. Bogata z vlakninami preprečuje zaprtje in pospešuje izločanje odpadkov. Ingver je tudi pravi zaveznik za hujšanje, saj spodbuja prebavne encime in preprečuje slabost po obilnem obroku. Idealen je tudi za infuzijo! Prav tako je treba dati prednost polnozrnatim žitom: polnozrnatemu kruhu, rjavemu rižu itd., ki telesu olajšajo prebavo. Na koncu se odločimo tudi za oreščke in lešnike, ki so bogati z vlakninami.

Polnozrnata žita

Beli ali rjavi riž? Polnozrnati ali beli kruh? Zdravniki pravijo, da če želite, da vaše črevesje deluje bolje, izberite polnozrnate izdelke, saj je za optimalno delovanje debelega črevesa potrebnih vsaj 25 gramov vlaknin na dan.

V primerjavi z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, kot sta beli kruh in testenine, vsebujejo polnozrnata žita veliko vlaknin in dodatnih hranilnih snovi, kot so maščobne kisline omega-3. Ko črevesne bakterije fermentirajo vlaknine, proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline. Te molekule spodbujajo pravilno delovanje celic v debelem črevesu, kjer živi 70 odstotkov naših imunskih celic.

Kljub priljubljenosti nizkoogljikovih diet za zmanjšanje telesne teže popolno izogibanje žitom morda ni tako dobro za dobre črevesne bakterije, ki uspevajo z vlakninami.

Zelenolistna zelenjava

Listnata zelenjava, kot sta špinača ali ohrovt, je odličen vir vlaknin ter hranilnih snovi, kot so folati, vitamin C, vitamin K in vitamin A. Raziskave kažejo, da listnata zelenjava vsebuje tudi posebno vrsto sladkorja, ki spodbuja rast zdravih črevesnih bakterij.

Uživanje veliko vlaknin in zelenolistne zelenjave omogoča razvoj idealnega črevesnega mikrobioma - trilijonov organizmov, ki živijo v debelem črevesu.

Puste beljakovine

Ljudje z IBS ali občutljivostjo črevesja se morajo držati pustih beljakovin in se izogibati živilom, ki vsebujejo veliko maščob, vključno s cvrto hrano.

Hrana z visoko vsebnostjo maščob lahko sproži krčenje debelega črevesa, visoka vsebnost maščob v rdečem mesu pa je le eden od razlogov za izbiro bolj zdravih živil. Strokovnjaki pravijo, da rdeče meso spodbuja tudi bakterije debelega črevesa, ki proizvajajo kemikalije, povezane s povečanim tveganjem za zamašene arterije.

Sadje z nizko vsebnostjo fruktoze

Če ste nagnjeni k plinom in napihnjenosti, lahko poskusite zmanjšati uživanje fruktoze ali sadnega sladkorja.

Jagodičevje in agrumi, kot so pomaranče in grenivke, vsebujejo manj fruktoze, zato jih lažje prenašamo in manj verjetno povzročajo pline. Banane so še eno sadje z nizko vsebnostjo fruktoze, ki je bogato z vlakninami in vsebuje inulin, snov, ki spodbuja rast dobrih bakterij v črevesju.

Ananas

Ananas ni le okusen sadež, ampak lahko podpira tudi zdravo prebavo zaradi prebavnega encima bromelaina, ki ga vsebuje. Bromelain je znan po tem, da razgrajuje beljakovine v hrani, ki jo zaužijemo, zato pomaga olajšati prebavni proces, zaradi česar je manj verjetno, da se boste počutili napihnjeno. Pokazalo se je tudi, da bromelain potencialno deluje proti nekaterim črevesnim patogenom, kar pri nekaterih zmanjša diarejo in druge prebavne simptome.

Ananas je na splošno znan po svojih lastnostih, ki omogočajo izgorevanje maščob. Vendar za to ni znanstvenih dokazov, čeprav je zaradi vsebnosti bromelaina še vedno lahko prebavljivo živilo.

Ingver

Ta začimba se že tisočletja uporablja kot varen način za lajšanje slabosti, bruhanja, slabosti, jutranje slabosti, plinov, izgube apetita in kolike.

Najbolje ga je uživati v zmernih količinah. Veliki odmerki ingverja se lahko obrnejo proti nam - več kot 2 do 4 grame na dan lahko povzroči zgago.

Avokado

Avokado je superživilo, polno vlaknin in pomembnih hranil, kot je kalij, ki pomaga pri zdravem delovanju prebave. Je tudi živilo z nizko vsebnostjo fruktoze, zato manj verjetno povzroča pline.

Pri živilih, kot so oreščki in avokado, pazite na velikost porcij. Čeprav so bogata s hranilnimi snovmi, vsebujejo tudi veliko maščob, zato jih uživajte zmerno.

Povzeto po članku z GRAZIA FR

Fotografije: Profimedia