Spanje je ključni steber zdravja. Kakovost spanja vpliva na ključne presnovne funkcije, kot so odpornost, zdravje srca in ožilja ter kognicija. S pomočjo kalkulatorja za spanje lahko oblikujete optimalen urnik spanja na podlagi svoje edinstvene biologije in življenjskega sloga, vključno s starostjo in časom spanja ali zbujanja. Tretjino svojega življenja prespimo, zato poskusimo ta čas optimizirati, da bo čim bolj sproščujoč.
Ne glede na to, ali radi zgodaj vstajate ali ste nočna sova, imate lahko težave s spanjem in se ob prebujanju počutite popolnoma nesinhronizirani. Številna podjetja so zato razvila kalkulatorje spanja, ki nam pomagajo oceniti, kdaj je za naše telo najprimernejši čas za spanje.
Ne spreglejte:
- Gurmanska in nekalorična juha, s katero boste enostavno shujšali: Zapišite si recept, ki bo razvajal vaše brbončice in zagotovil zdravo hujšanje
- Victoria Beckham že napovedala trend plašča, ki ga boste naslednjo zimo želeli nositi s pajkicami
- Katie Holmes nosila mrežast top, pod katerega morate obvezno izbrati pravo spodnje perilo
Kdaj se odpraviti v posteljo?
Količina spanca je ključnega pomena za dobro počutje ob prebujanju. Vendar pa ne gre za to, da bi zaspali kadar koli in še posebej ne za to, da bi spali do poldneva. Ena od stvari, ki jih je treba upoštevati, je upoštevanje svojega spalnega cikla. Če vemo, da so specifični za vsakega posameznika, jih ocenjujemo takole: "shematično gledano spanje ustreza zaporedju 3 do 6 zaporednih ciklov, od katerih vsak traja od 60 do 120 minut," pojasnjuje INSERM (Nacionalni inštitut za zdravje in medicinske raziskave) v svoji poglobljeni študiji. Na podlagi te osnove, spalnih ciklov, lahko kalkulatorji ocenijo čas, ko bi morali iti spat ali se zbuditi.
Kaj so spalni cikli in faze spanja?
Med spanjem gredo naši možgani skozi več spalnih ciklov. Povprečen človek potrebuje 5-6 ciklov, da se zjutraj počuti popolnoma regeneriranega. En cikel spanja traja približno 90 minut in je sestavljen iz 4 faz: prve tri faze so faze brez REM, pri čemer sta faza 1 in 2 znani kot fazi lahkega spanja, faza 3 je faza globokega spanja, zadnja pa je faza spanja REM (hitro premikanje oči).
Vsaka faza traja od 5 do 15 minut. Na začetku noči so faze globokega spanja daljše od faze spanja REM, vendar se to z napredovanjem noči zamenja. Možgani običajno ne prehajajo od faze 1 do 5, temveč: faze lahkega spanja, faze globokega spanja, faze REM, nato pa spet faze lahkega spanja in faze globokega spanja.
Za faze lahkega spanja (N1, N2) so značilne mišične kontrakcije in lahka prebujenost. Vaše telo se počasi pripravlja na globok spanec, možganski valovi pa postajajo počasnejši.
Faza globokega spanja (N3, prej razdeljena na N3 in N4) je znana tudi kot spanje delta ali spanje s počasnimi valovi. V tej fazi je zelo težko nekoga zbuditi. To je tudi najpomembnejša faza spanja, saj vas najbolj osveži in zmanjša potrebo po spanju. Zato se, če čez dan predolgo dremate (vstopite v globok spanec), ponoči ne počutite tako zaspani. Poleg tega se v tej fazi vaše telo in mišice obnavljajo s pomočjo rastnih hormonov.
V fazi spanja REM (R) se pojavljajo sanje. Vaši možgani posnemajo valovanje, kot da bi bili budni, pri čemer se vaše oči hitro premikajo, vendar so še vedno zaprte.
Kako se izračuna čas spanja?
Pierre-Hervé Luppi, vodja skupine za raziskave spanja na Univerzi Claude Bernard v Lyonu, piše, da od trenutka, ko se zbudimo, do trenutka, ko gremo spat, potrebujemo 17 ur, da zaspimo. Na podlagi tega podatka lahko izračunamo čas spanja. Študije kažejo, da je poleg tega bistveno, da sledimo svojemu naravnemu ritmu. Naše telo nam pošilja znake utrujenosti. To moramo upoštevati in se ob tem času odpraviti v posteljo, da ne bi pustili, da cikel mine in da bi morali čakati na prihod naslednjega cikla, da bi zaspali. Podobno velja, če lahko budilko nastavite na konec cikla, se boste zbudili z boljšim počutjem. V kalkulatorju spanja boste našli natančne čase, da boste lahko izvedli simulacijo spanja. Je zelo praktičen in prilagojen ritmu vsakega posameznika.
Spoštovanje rutine pred spanjem
Poleg spanja v skladu s fiziološkimi potrebami je skrivnost dobrega spanca preprosto v tem, da se vsak dan odpravite spat in vstanete ob določenem času. Rednost je bistven dejavnik, ki ga je treba upoštevati, da bi bili ob sončnem vzhodu v formi in da bi uživali v polnem nočnem spancu, ki ga prekinjajo sladke sanje.
Zakaj je dober spanec tako pomemben?
Med spanjem se naše telo obnavlja, zato je kakovost spanja zelo pomembna. Ko se zbudite ob koncu spalnega cikla, se počutite bolj sveže in srečno - vaše telo je pripravljeno na nov dan! Prednosti dobrega spanca so tudi: boljša koža, brez temnih kolobarjev pod očmi, manjše možnosti za motnje hranjenja, bolj zdrava življenjska rutina in odlično razpoloženje!
Povzeto po članku z GRAZIA FR
Fotografije: Profimedia
