Poleg hoje v svojo rutino dodajte tudi vaje za moč, da bo rezultat čim boljši.
Hujšanje s hojo se sliši kot idealna kombinacija. Pravzaprav je to res odlična kombinacija in hoja je lahko resnično vaš zaveznik na poti.
To seveda ne pomeni, da vam bodo zadostovali že kratki, ležeči sprehodi. V hojo, s katero želite shujšati, morate vložiti tudi nekaj truda in časa za kurjenje kalorij in maščob.
Ne spreglejte:
- Zaradi te fotografije Meghan in Harry zapustila kraljevo družino? Takoj ko sta jo zagledala, sta razumela brutalno sporočilo
- Preoblikujte svoje telo in obraz z limfnim modeliranjem: Iz prve roke o metodi Manuela Shala, drenažni masaži za dolgoročne koristi
- "Nič ni povezano s kalcijem": Mit o belih lisah na nohtih in kaj te pravzaprav pomenijo (se boste morali odpovedati manikiri?)
Ni nujno, da je vaša rutina dolgočasna in vsak dan enaka. Pravzaprav je priporočljivo izmenjevati dneve, ko so vaši sprehodi daljši in krajši, pa tudi, da si vzamete en ali dva dneva počitka na teden.
Poleg hoje v svojo rutino dodajte tudi vaje za moč, da bo rezultat čim boljši.
Skupni čas zmerno intenzivne vadbe na teden naj bo za zdravje in kondicijo vsaj 150 minut, za hujšanje pa še več.
Za tiste, ki želite kar najbolje izkoristiti hojo, je tukaj primer dnevnega urnika hoje. Navedeno trajanje hoje se nanaša na trenutek, ko se ogrejete in dosežete ciljni srčni utrip.
Če v dnevnem urniku nimate časa za dolge sprehode v enem kosu, jih lahko razdelite na dva krajša.
Razpored po dnevih
- Nedelja - 60 minut hitre hoje
- Ponedeljek - dan počitka (vendar to ne pomeni, da ne morete uživati v lagodnem sprehodu)
- Torek - 30 minut hitre hoje plus trening moči
- Sreda - 30 minut hitre hoje
- Četrtek - 60 minut hitre hoje
- Petek - 30-minutni sprehod v hitrem tempu plus trening moči
- Sobota - dan za dolg sprehod.
- Prvih 30 minut hodite hitro, nato še 30 do 90 minut z lahkoto.
Število kalorij, ki jih boste porabili po tem razporedu, je seveda odvisno od vaše teže in razdalje, ki jo boste prehodili, a povprečen sprehajalec lahko porabi do 8373 kJ (2000 kcal) na teden. Sicer pa je hitra hoja tista, pri kateri dihate težje kot običajno in je vaš srčni utrip od 60 do 70 odstotkov višji od običajnega.
Eden od vaših sprehodov, ki vključuje 30 minut hitre hoje, je lahko videti takole:
- segrevajte svoje telo v lahkem tempu tri do pet minut
- prehod na hitro hojo za 30 minut
- upočasnite in hodite z nežno hitrostjo tri do pet minut
- pred in po hoji se lahko raztezate.
60-minutnemu hitremu sprehodu dodajte petminutno ogrevanje in ohlajanje. Sicer pa, ko želite shujšati s hojo, poskusite ne vzeti več kot en ali dva odmora na teden, pa tudi ko imate »prost dan«, lahko uživate v lagodnem sprehodu in poskrbite, da bodo obdobja, v katerih sedenje ne traja predolgo.
Vadba za moč
Vaje za moč so priporočljive za vsakogar z namenom ohranjanja zdravja, ko ste v procesu hujšanja, pa vam pomagajo ohranjati in celo graditi mišice. Vključite ga v svojo rutino vsaj dvakrat na teden, kot je navedeno v načrtu.
Se počutite izčrpani?
Če ste naslednji dan zaradi hoje zelo utrujeni ali vas boli, počivajte, si vzemite dan počitka. Če se to zgodi pogosto ali vsakič, preverite srčni utrip, da se prepričate, da ne pretiravate. Po potrebi zmanjšajte število dni, ko greste na dolge sprehode.
Počasi spremenite svojo rutino
Če ste novi v svetu običajne hoje, je najbolje, da čas postopoma povečujete. Začnite s krajšimi sprehodi od navedenih, spremljajte počutje in postopoma podaljšujte trajanje sprehoda. Vaša vzdržljivost se bo sčasoma povečala in počasi boste dosegli želenih 60 minut. Nazadnje morate vedeti, da je hoja res dobra kardio vadba, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže. Seveda pa morate paziti tudi na prehrano, saj je pri hujšanju vedno cilj zaužiti manj kalorij, kot jih vsak dan porabite.
Kakor koli že, upoštevanje zgornjega urnika bo koristilo vašemu telesu in zdravju.
Fotografije: Profimedia