Težko dosegate svoje cilje pri hujšanju? Če morate shujšati zaradi zdravstvenih razlogov, je to lahko zelo neprijetno. Toda kakšen je najboljši način za naravno hujšanje? Ste poskusili z dieto nepredelane hrane, ki temelji na rastlinskih živilih? Brez štetja kalorij, brez trikov, brez pridobivanja teže.
Preden začnete telovaditi ali razmišljati o dieti, morate razmisliti o izboljšanju prehrane. Večina nas verjame, da je mit, da bi morali popolnoma opustiti določena živila in omejiti svoje obroke. Pogosto je ključno, da najprej prilagodite svojo prehrano, da bo čim bolj uravnotežena, in zmanjšate izdelke, ki so premastni ali presladki. Zdravo in razumno prehranjevanje je namreč začetek učinkovitega hujšanja.
Ne spreglejte:
- Z mesečno dieto do notranjega ravnovesja in izgube kilogramov: Če upoštevate ta pravila, dodobra razstrupite telo
- Večerja, ki topi kilograme, čisti črevesje in pospešuje metabolizem: Ta najljubši recept slavnih zvezdnic si obvezno zapišite!
- Napitek s kurkumo, ki spodbuja hujšanje in pospeševanje presnove: Pripravek pijte 5 dni in to so spremembe, ki jih boste deležni
Dieta brez predelane hrane, imenovana tudi čista prehrana ali dieta s polnovredno hrano, je dieta, ki se osredotoča na uživanje polnovrednih, nepredelanih živil. Pri tej vrsti prehrane se izločijo ali močno zmanjšajo ultra predelana živila in živila z visoko vsebnostjo nezdravih maščob, sladkorja in soli. Prehrana brez predelanih živil ima številne prednosti. Ta vrsta prehrane vam lahko pomaga pri hujšanju, zniževanju ravni holesterola in izboljšanju splošnega zdravja. Prehrana, bogata s polnovrednimi živili, lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in rak.
Dieta brez predelanih živil pogosto daje prednost rastlinski prehrani, zaradi poudarka na trajnosti in možnih koristi za dobro počutje, kot so boljše zdravje srca, manjše tveganje za sladkorno bolezen in celo daljše življenje, kot kažejo različne raziskave. Še ena potencialna prednost prehrane, ki vsebuje veliko rastlin, je zmanjšanje telesne teže. Če je eden od vaših osebnih ciljev zmanjšati velikost hlač ali dve, vse več raziskav kaže, da bi zamenjava živalskih proizvodov z rastlinskimi lahko pripomogla k bolj zdravi teži.
Kljub temu zgolj opustitev živalskih izdelkov ni zagotovljena pot do zmanjšanja telesne teže.
Kaj je pravilo nepredelanih živil?
To praktično pravilo se uporablja za pravo, rastlinsko in raznoliko hrano:
- Prava hrana, tj. nepredelana ali čim manj predelana
- Rastlinska, tj. iz zemlje, kot so žita, sadje ali zelenjava.
- Raznovrstna, da nas opomni, da mora biti prehrana bogata in raznolika, ne glede na to, kaj se zgodi.
Cilj tega pravila je razmišljati o hrani v njeni splošni funkciji. Sestavino, ki je nujno potrebna za delovanje našega organizma in ki lahko, če je dobro izbrana, prepreči zdravstvene težave. Pri tem se odločamo za preprosta in naravna živila, da si nam pri pripravi obrokov ni treba puliti las.
Ključno je, da najprej prilagodite svojo prehrano tako, da bo čim bolj uravnotežena. Rastlinska živila so nujno potrebna za delovanje našega telesa. Če pa so dobro izbrana, prispevajo k ohranjanju našega zdravja.
To pomeni, da šestkrat na dan in v pravih količinah zaužijete hrano, kot so puste beljakovine, koristni ogljikovi hidrati in maščobe, sveže sadje in zelenjava. Če to počnete, pijete veliko vode in redno telovadite, boste po besedah strokovnjakov počasen metabolizem spremenili v stroj za izgorevanje maščob.
Če se posvetite čistemu načinu prehranjevanja, boste izgubili približno 3 kilograme na teden. Prednosti so večje od izgube telesne teže. Ostali boste zdravi in imeli več energije. Vaše oči bodo videti svetle in budne. Zobje in dlesni bodo bolj zdravi. Vaša koža bo sijoča. Oh, in ali smo omenili, da ne boste več lačni?
Uživajte več vlaknin
Zdravstveni strokovnjaki si želijo, da bi bolje skrbeli za vnos vlaknin. Ena od raziskav v reviji Journal of Nutrition je pokazala, da je med odraslimi, ki so poskušali shujšati s kalorično omejujočimi dietami, prav vnos vlaknin pokazal, kdo je najbolj shujšal. "Uživanje vlaknin, neodvisno od vnosa makrohranil in kalorij, spodbuja izgubo telesne teže in upoštevanje diete pri odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki uživajo dieto z omejenimi kalorijami," so ugotovili v študiji.
Drugo dejstvo o vlakninah je, da se bodo diete lažje držali tisti, ki uživajo več živil z vlakninami, saj so živila z veliko vlakninami tudi bolj nasitna in preprečujejo lakoto, poleg tega pa pomagajo spremeniti črevesni mikrobiom v bolj zdravega, kar upočasni absorpcijo kalorij, tako da telo ne doživlja porastov sladkorja in inzulina, ki povzročajo pridobivanje teže in shranjevanje maščob. Skratka, uživanje več zelenjave vam pomaga, da ostanete na pravi poti, zato pri dieti raje izberite živila z vlakninami kot druga živila.
Upoštevajte, da so vlaknine le v rastlinskih živilih - zelenjavi, sadju, oreščkih, semenih in polnozrnatih žitih -, saj jih živalski izdelki, kot sta meso in mlečni izdelki, ne vsebujejo. Zato je za hujšanje najboljša rastlinska prehrana, ki vsebuje veliko vlaknin in malo predelane hrane (v kateri se vlaknine v veliki meri razgradijo ali uničijo).
Omejite vnos dodanega sladkorja
Žal je dodan sladkor v večini pakiranih živil. Glavni viri dodanega sladkorja v naši prehrani so brezalkoholne pijače, jogurti z okusom, žita, piškoti, torte, sladkarije in večina predelanih živil. Uživanje več priporočenih kalorij dodanega sladkorja na dan ne povzroča le povečanja telesne teže, temveč raziskave povezujejo vnos dodanega sladkorja s povečanim tveganjem za smrt zaradi bolezni srca.
Najboljši način za omejitev vnosa dodanega sladkorja je uživanje polnovredne rastlinske prehrane in branje hranilnih nalepk. Nekatera živila vsebujejo naravni sladkor, ki je povsem v redu, vendar na oznaki hranilne vrednosti poiščite vrstico "dodan sladkor". Če je več kot 5-6 gramov, si to živilo privoščite enkrat za spremembo.
Živila, ki vam pomagajo shujšati
Najbolj zdrav način za ohranjanje telesne teže je, da uživate več zelenjave in sadja z veliko hranilnimi snovmi, ki vsebujejo veliko vlaknin in vam dajejo občutek sitosti dlje časa, ali pa imajo posebno spojino, ki pomaga kuriti maščobe, kot na primer čili paprike.
Tudi nekatera živila z veliko kalorijami, kot je avokado, so prijazna do hujšanja, saj vas nasitijo in ohranjajo nizko raven sladkorja v krvi, saj vzdržujejo raven inzulina.
Hrana, ki jo je priporočljivo uživati?
- Avokado za zdrave maščobe
- Zelenolistna zelenjava (ohrovt, špinača, rukola)
- fižol in stročnice
- Čili paprike in druge začimbe
- semena chia in druga semena
- grenivka in vsi agrumi
- Križnice
- oreščki
- polnozrnata žita
- sadje
Živila, ki se jim je treba izogibati:
- Preveč predelana živila, zlasti bela moka in sladkor
- Umetna sladila
- Sladke pijače, kot so gazirane pijače in sokovi.
- Alkohol
- Živila s kemičnimi dodatki, kot so živilska barvila in natrijev nitrit.
- Živila s konzervansi
- Umetna živila, kot so rezine topljenega sira
- nasičene maščobe in transmaščobe
- Antiživila - kalorična živila brez hranilne vrednosti
Kako uporabljati pravilo uživanja nepredelane hrane?
Za izvajanje te rutine morajo biti živila rastlinskega izvora pomemben, če ne celo osrednji del vsakodnevne prehrane. Zato imajo prednost sadje, zelenjava in žita. Priporočljivi so tudi rahlo predelani izdelki, kot sta riž in testenine, vendar po možnosti polnozrnati ali polnovredni.
Prav tako močno omejite (vendar ne ustavite) uživanje živil živalskega izvora, kot so meso, ribe ali mlečni izdelki. To pravilo je pravzaprav povsem zdravorazumsko, vendar ga ni mogoče dovolj pogosto ponavljati: osnovna prehrana je zdrava in raznolika prehrana, ki jo sestavlja vsaka skupina živil. Tako bo prehranjevanje vedno užitek in ne breme.
Uživanje hrane z veliko vlakninami, ki nasiti, je ključ do zdravega hujšanja bolj kot upoštevanje posebne diete. Osredotočite se na zelenjavo, sadje, stročnice, oreščke, semena in polnozrnata živila ter se izogibajte visoko predelanim živilom in živalskim proizvodom, da bi dosegli trajno izgubo telesne teže.
Fotografije: Profimedia