Marsikatera ženska začne trenirati za moč, ker si želi bolj čvrsto postavo. Mišice, ki jih pri tem gradi, pa so veliko več kot le estetski rezultat. So tkivo, ki ga želite ohraniti čim več tudi čez deset, dvajset ali trideset let.
Ko začnete redno in kakovostno trenirati za moč, telesu daste razlog, da mišično maso ohranja in gradi. Postajate močnejše, lažje opravljate vsakodnevne aktivnosti in si ustvarjate več telesne rezerve tudi za poznejša življenjska obdobja.
Kaj pravijo raziskave
Raziskave vadbo za moč povezujejo z večjo mišično močjo in boljšo funkcionalnostjo, ohranjanjem mišične mase ter koristmi za zdravje kosti. Pri starejših ženskah velja za enega ključnih ukrepov pri preprečevanju in obravnavi sarkopenije, torej s starostjo povezane izgube mišične mase in moči.
Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča vadbo za krepitev vseh glavnih mišičnih skupin vsaj dvakrat tedensko, ob tem pa še od 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti na teden.
Mišična masa ni pomembna šele takrat, ko dopolnite šestdeset let. Gradite jo že danes. Cilj je, da v poznejša leta vstopite z več mišične mase, več moči in boljšo funkcionalnostjo, namesto da šele takrat začnete razmišljati, kako nadoknaditi izgubljeno.
Kardio ni nadomestek za uteži
Pomembna je redna vadba za moč, prav tako pa tudi aerobna vadba. To ne pomeni, da lahko uteži preprosto zamenjate s tekom.
S tekom, hitro hojo, kolesarjenjem in drugimi oblikami aerobne aktivnosti razvijate predvsem srčno-žilni in dihalni sistem. Aerobna vadba lahko pomaga povečati energijsko porabo in izboljšati telesno pripravljenost, vadba za moč pa telesu pomaga ohranjati oziroma graditi pusto telesno maso.
Če je vaš cilj tudi preoblikovanje postave, postane kombinacija obeh oblik vadbe še pomembnejša. Pri izboljševanju telesne sestave šteje širša slika: kakovostna vadba za moč, aerobna aktivnost, zadosten vnos energije in beljakovin, ustrezna regeneracija ter postopno povečevanje obremenitev.
Vadba za moč ni moška oblika vadbe
Nič v fiziologiji ženskega telesa ne kaže na to, da vadba za moč ni primerna za ženske. Ne gre za moško obliko vadbe in ni namenjena le športnicam. Prav tako ni nekaj, čemur bi se morale ženske izogibati zgolj zato, ker so ženske. Moč, mišična masa, zdrave kosti in dobra aerobna pripravljenost so pomembni temelji dolgoročnega zdravja žensk.
Tri vprašanja za preverjanje lastnega treninga
Če ne veste, ali trenirate dovolj učinkovito, si za začetek zastavite tri vprašanja.
Ali imate v tednu vsaj dva kakovostna treninga za moč?
Ali pri vajah postopoma povečujete težo, število ponovitev ali zahtevnost?
Ali poleg treninga za moč vključujete tudi aerobno aktivnost?
Če je odgovor na katero od teh vprašanj »ne vem«, je to dobro izhodišče za pregled lastnega programa.
Prav te teme bodo v Meliora Life obravnavali na brezplačnem spletnem seminarju v četrtek, 17. septembra, ob 19. uri.
