Odpravljanje maščob brez stradanja? Mi smo več kot pripravljeni, kajne?
Svet diet je zelo hiter - vsakič, ko pomežikneš, se pojavi nova čudežna dieta, za katero se lahko navdušiš. V zadnjih nekaj letih je bilo veliko govora o keto sladicah, prekinitvenem postu in fleksitarnih prehranskih načrtih. Zdaj pa je čas, da na klopi sprostimo prostor za novega udeleženca: "Carb cycling", ki so mu naklonjeni športniki in bodybuilderji zaradi doseganja dobrih rezultatov v kratkem času. Ogljikovi hidrati so že dolgo v ospredju prizadevanj pri prehrani, ta novi pristop pa vključuje preklapljanje med dnevi z visokim in nizkim vnosom, namesto da bi jih popolnoma izločili iz prehrane. Pred vami je vse, kar morate vedeti o tem, kaj lahko ta dieta naredi za vas in ali ste pravi kandidat za ta pristop.
Ne spreglejte:
- Zjutraj ali zvečer: Kateri čas je najprimernejši za telovadbo, da bi dosegli zastavljeni cilj, izgubo telesne teže?
- S kvalitetnim spancem do ravnega trebuha: Ključni nasveti, ki vas lahko popeljejo do popolnega in izklesanega trebuha
- Kretska dieta: Razkrivamo skrivnosti prehrane in hujšanja žensk po 50. letu
Če ne uživate v razmerju na daljavo s testeninami, je tu dobra novica. Medtem ko vas dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov drži v stanju stalnega pomanjkanja, vam ciklična prehrana z ogljikovimi hidrati omogoča, da jeste, kar vam je všeč - seveda v mejah normale, a kljub temu še vedno izgubljate kilograme in hkrati ohranjate mišice. To je urnik, ki ohranja vaš metabolizem v dnevih, ko porabljate kalorije, v drugih dneh pa se hranite s pustimi beljakovinami in zelenjavo.
Načrtujte vaš teden tako, da bo ustrezal vašim ciljem glede telesne pripravljenosti. Za najboljše rezultate pri hujšanju, na primer, naredite dva dneva z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nato pa pet dni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Kroženje ogljikovih hidratov pospeši presnovo in vam da dovolj energije za visoko intenzivne treninge. Poskrbite, da bodo dnevi z veliko ogljikovih hidratov tudi vaši najbolj aktivni dnevi. Pri tem ni prostora za stradanje. Pri tej dieti lahko vsak dan zaužijete tri obroke in dva manjša prigrizka. Ne pozabite na vseh pet skupin živil (zelenjava, sadje, žitarice, meso/stročnice in mlečni izdelki). Ker načrt ne poudarja preveč beljakovin, je idealen tudi za vegetarijance. Dieta predpisuje, da ogljikove hidrate uravnotežite z živili z nizkim glikemičnim indeksom, kot so jabolka, gobe in jogurt - ti počasi sproščajo energijo in vam pomagajo ostati aktivni čez dan.
Kaj je "Carb cycling"?
Strokovnjaki menijo, da je carb cycling najnovejša ponovitev večjega, splošnega poudarka na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Kroženje ogljikovih hidratov je prehranska strategija, ki vključuje izmenično uživanje visoke in nizke vsebnosti ogljikovih hidratov med tednom. Glede na vnos ogljikovih hidratov imate lahko dneve z veliko, zmerno in malo ogljikovih hidratov. Načelo delovanja pa je izjemno preprosto. Domneva se, da dnevi z veliko ogljikovih hidratov zagotavljajo gorivo za mišice, pospešujejo presnovo in izboljšujejo športno zmogljivost v aktivnih dneh. Po drugi strani pa lahko dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z izboljšanjem občutljivosti na inzulin pomagajo pri uporabi shranjenih maščob. Vendar se splača opozoriti, da znanstvene raziskave o dolgoročnih rezultatih še potekajo, da bi lahko to miselno šolo v zadostni meri potrdili.
Kakšne so njegove prednosti?
Za tiste, ki želijo preiti na ciklično prehranjevanje z ogljikovimi hidrati, se lahko koristi kažejo v obliki dodatnega zagona pri doseganju vaših ciljev na področju zdravja in telesne pripravljenosti. Največje koristi cikličnega prehranjevanja z ogljikovimi hidrati so izguba telesne teže, pomoč pri pridobivanju mišične mase in okrevanju. Logika cikličnega prehranjevanja z ogljikovimi hidrati je, zakaj bi uživali dodatne ogljikove hidrate, če jih ne boste uporabljali, na primer med vadbo ali drugo naporno telesno dejavnostjo. Kot pri vseh drugih dietah, ki omejujejo vnos ogljikovih hidratov, lahko kratkoročno izgubimo težo, ker ogljikovi hidrati zadržujejo vodo. Zato je začetna izguba teže povezana predvsem z izgubo vode.
View this post on Instagram
Kdo je idealen kandidat za ciklično prehranjevanje?
Ciklična prehrana z ogljikovimi hidrati je lahko začasno koristna za hujšanje pri športnikih ali bodybuilderjih, katerih edini cilj je hitro izgubiti maščobo. Lahko se izkaže za koristno za učinek varčevanja z beljakovinami - ko telo pridobiva energijo iz drugih virov, ne iz beljakovin -, ki ga potrebujejo športniki in bodybuilderji na tekmovalni ravni, zato je idealna izbira za športnike, ki si prizadevajo za doseganje specifičnih in hitrih rezultatov.
Vendar je treba upoštevati, da kolesarjenje z ogljikovimi hidrati ni primerno za vsakogar. Posamezniki s sladkorno boleznijo, hipertenzijo in drugimi zdravstvenimi težavami bi se morali izogibati ekstremnim spremembam v vnosu ogljikovih hidratov, saj se lahko telesne funkcije in raven inzulina še dodatno zmotijo. Praviloma strokovnjaki tega prehranskega načrta ne priporočajo nosečnicam in doječim materam, vsem, ki imajo premajhno telesno težo ali motnje hranjenja.
Previdnostni ukrepi
Strokovnjaki poudarjajo, da je pred prehodom na ciklično dieto z ogljikovimi hidrati treba razumeti vlogo, ki jo imajo ogljikovi hidrati v telesu, da bi lahko uravnoteženo uravnavali njihov vnos. Bistveno je, da se zavedamo, da so ogljikovi hidrati del temeljnih potreb telesa za delovanje - naši možgani se v prvi vrsti zanašajo na ogljikove hidrate kot vir energije. V dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko popolnoma izpustite ključni vnos vlaknin, ki so potrebne za pravilno delovanje črevesja. Ker je hujšanje zaradi zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov omejeno le na izgubo telesne teže vode, to morda dolgoročno ne bo najbolj trajnosten pristop k hujšanju. Enake koristi lahko dosežete z uravnoteženim vnosom vseh makrohranil v prehrani, kar se bo izkazalo za bolj trajnostno in tudi preprečilo, da bi telo zmedli med izjemno nizkim in visokim vnosom ogljikovih hidratov.
View this post on Instagram
Kako uravnotežiti vnos ogljikovih hidratov v vsakodnevni prehrani?
Če želite uravnavati dnevni vnos ogljikovih hidratov, jih je treba v vsakodnevni prehrani razporediti uravnoteženo, da bodo še vedno zadovoljili 60 % potreb vašega telesa za optimalno delovanje. Tistim, ki želijo preiti na ciklični vnos ogljikovih hidratov, priporočamo, da se posvetujejo z dietetikom in načrtujejo spremembe vnosa ogljikovih hidratov na uravnotežen način, tako da ne ogrozijo ali prikrajšajo telesa za bistvena makro- in mikrohranila.
Ni idealnega načrta prehrane za ciklično uživanje ogljikovih hidratov, ki bi ustrezal vsem, saj je količina ogljikovih hidratov odvisna od ravni aktivnosti ter osebnih zahtev in ciljev. Vendar pa velja pravilo, da se splača zagotoviti, da vaša vsakodnevna prehrana vsebuje 45-60 % ogljikovih hidratov, 20-25 % beljakovin, preostale prehranske potrebe pa lahko zadovoljite z zdravimi maščobami. Pomembna je tudi izbira ogljikovih hidratov, zato se je dobro odločiti za mešanico sestavljenih in enostavnih ogljikovih hidratov, kot so oves, riž, banana, polnozrnata žita in sladki krompir. Kot vedno se je najbolje izogibati rafiniranim ogljikovim hidratom, kot so bela moka, sladkor ali pekovski izdelki, ne glede na to, ali gre za dan z nizko ali visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Lahko pa si prizadevate, da pred in po napornih dejavnostih nekoliko povečate vnos ogljikovih hidratov. Da bi zagotovili zdravo črevesje, lahko v prehrano dodate vlaknine v obliki sadja, zelenjave, oreščkov in semen. Tako se boste izognili ekstremnim spremembam v prehrani in zdravo uravnotežili dnevni vnos.
