To je ključ do vitke postave pred in po praznikih: Zdrave navade in prehrana, ki jih upoštevajte teden dni pred božično večerjo, da pripravite svoje telo na bogato pojedino

Noč čarovnic je že zdavnaj minila, vaša skrivna omara polna sladkarij se je končno spraznila, po pisarnah pa so izginili še zadnji strašljivi priboljški. Ko že mislite, da ste zunaj nevarnega območja, pa vaša najbolj praznična sodelavka prinese svojo prvo serijo doma pečenih medenjakov in še preden se zaveste, si enega pomakate v jutranjo kavo. Se je sploh mogoče odreči vsem predprazničnim dobrotam in svoje telo na zdrav način pripraviti na božične praznike?

Zdi se, da se praznična sezona vsako leto približa prej in s seboj prinese božične okraske, reklame, praznično glasbo ter dobronamerne prijatelje in sodelavce z veliko slastnimi dobrotami. To pomeni, da so v vaših sezonskih pozdravih dodani sladkor, maslo in maščobe. Čeprav praznični obroki trajajo le nekaj ur in vsako praznovanje traja le en dan, je enostavno začeti jesti sladkarije že oktobra, vse dokler januarja ne sprejmete novoletnih zaobljub. Številne študije kažejo, da je moč volje omejen vir, in če se trudite, da bi se držali zdrave prehrane, to pomeni, da lahko soočanje z vašimi najljubšimi visokokaloričnimi živili vso sezono spodkoplje vašo samokontrolo, zaradi česar bo z vsakim tednom težje sprejemati zdrave odločitve.

Se tudi vi sprašujete, kako lahko izstopite iz začaranega kroga in si vsaj teden pred božicem zagotovite zdravje na krožniku? Vse to je popolnoma mogoče.

Ne spreglejte:

Ostanite zdravi v prazničnem času. Nemogoče? Ni nujno, preverite te nasvete.

Zdrava prehrana in redna telesna vadba sta najbolj zanesljiva načina za hujšanje in ohranjanje zdravja. Čeprav to ni raketna znanost, pa žal ni vedno tako preprosto kot samo kalorije in vadba. Vaše telo potrebuje prave sestavine in gorivo, da bo vaš metabolizem deloval kar najbolje. Če preprosto omejite vnos kalorij, se lahko počutite utrujeni, nemotivirani in naravnost lačni, če z izbrano hrano ne dobite vseh potrebnih hranil. Priporočamo prehrano, ki vključuje veliko sadja in zelenjave, polnozrnatih izdelkov, beljakovin, vlaknin in zdravih maščob z malo ali nič predelane hrane in dodanega sladkorja.

Darilo, ki ga v nekaterih delih Slovenije raje ne podarjajte

1. V času priprav se poskušajte držati svojih običajnih prehranjevalnih navad

To, da je božič, še ne pomeni, da se morate vsak večer prenajedati z domačimi piškoti, prigrizki in alkoholom. Bolj ko se boste pred božičem držali svojih običajnih prehranjevalnih navad, bolj posebno bo uživanje božičnih jedi na dan. V božični naglici ne jejte brezglavo - vzemite si čas za obroke in ostanite hidrirani, da žeje ne boste zamenjali za lakoto.

2. Teden dni pred božičem se prehranjujte lahkotno

Najnovejše raziskave o prehrani kažejo, da je najbolj zdrav in učinkovit način vzdrževanja telesne teže in na sploh zdravja, mediteranski način prehranjevanja z veliko pustimi beljakovinami, kot so piščanec, ribe, jajca, oreščki in fižol, polnozrnatimi ogljikovimi hidrati, kot sta kruh in rjavi riž, ter veliko sadja in zelenjave.

S tako uravnoteženo prehrano boste izgubili telesno maščobo, vendar ohranili mišično maso, poleg tega pa bo pomagala ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, kar bo odpravilo željo po hrani.

Kako naj bo videti vaš jedilnik:

V prehrano vključite veliko sadja in zelenjave, ki sta glavni poudarek obrokov. Za zajtrk si pripravite sadno zelenjavni smuti, s katerim boste že navsezgodaj zaužili dobro merico vitaminov in mineralov, ki so v času praznikov še kako pomembni. Če vam smuti težje steče po grlu, so vsekakor priporočljivi tudi zelenjavni sokovi, ki bodo dobro sčistili vaše črevesje. V vašem kosilu in večerji pa naj prevladuje zelenjava in beljakovine, kot je pusta riba, ki ste jo pripravili v pečici ali na pari.
Rastlinske maščobe, kot so ekstra deviško oljčno olje, olive, avokado in oreščki. Maščobe so v prehrani izredno pomembne, saj te zagotavljajo zdravje naše srca in nas dodobra nasitijo.
Beljakovine iz stročnic (stročnice, fižol in grah), morskih sadežev in rib, jajc in grškega jogurta.
Polnozrnata žita, kot so kvinoja, oves, proso in farro, ter testenine (rafinirane ali polnovredne).

Čeprav je v sredozemski prehrani vse, se sladkarije in rdeče meso uživajo redkeje. V tednu dni pred božičem prav tako pazite na hidracijo, ki je ključnega pomena za zdravje vaše presnove in celotnega metabolizma.

3. Osredotočite se na zdrave obroke

Zabave in praznične dobrote običajno pomenijo dodatne kalorije v času praznikov, zato poskrbite, da bodo pred tem vaši obroki zdravi. Ne izpuščajte obrokov samo zato, da si jih boste lahko privoščili pozneje - prikrajšali se boste za pomembna hranila in se lahko na koncu prenajedate. Če med tednom običajno hodite na kosilo ven, zmanjšajte količino kalorij tako, da v službo prinesete zdravo kosilo. Priprava obrokov med vikendom vam lahko pomaga prihraniti čas. V vsak obrok poskušajte vključiti rastlinske sestavine, beljakovine in zdrave maščobe.

4. Izogibajte se preskakovanju obrokov

Ne izpuščajte obrokov, zlasti ne zajtrka! Čeprav je morda mamljivo preskočiti določene obroke v prepričanju, da boste s tem nadomestili priboljške, ki ste jih zaužili prejšnji dan, tega ne počnite, saj bo to privedlo le do nasprotnih rezultatov.

5. Privoščite si jutranjo vadbo

Če imate čas, boste z jutranjo vadbo pospešili metabolizem za preostanek dneva. Pri tem je intenzivnost pomembnejša od trajanja, saj bolj ko se trudite, večji je učinek "afterburn", ki se kaže v nadaljnjem izgorevanju večjega števila kalorij. Dvajsetminutni hitri tek ali vožnja s kolesom je kot nalašč. Bolj ko je mraz, bolje je - raziskave kažejo, da pri vadbi v hladnem vremenu pokurimo do 12 odstotkov več kalorij, saj se mora telo bolj potruditi, da ohrani svojo temperaturo.

6. Odpovejte se alkoholu

Večina alkoholnih pijač ne vsebuje le veliko kalorij, ampak je alkohol tudi toksin, ki ga morajo jetra predelati iz telesa. Ko vaše telo porablja energijo za odstranjevanje alkohola, to jemlje energijo drugim pomembnim funkcijam, zaradi česar se počutite izčrpani in letargični. S pitjem velike količine vode omogočite jetrom počitek in pomagajte telesu pri predelavi drugih toksinov.

7. Poskrbite za zdravo črevesje

Zdrava raven koristnih črevesnih bakterij je ključnega pomena za ohranjanje zdravja, zlasti če med prazniki uživate bogato, sladko ali težko hrano. Neravnovesje črevesnih bakterij je povezano s simptomi, kot so prebavne težave, glavoboli in utrujenost. Slabe črevesne bakterije se hranijo z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, kot sta sladkor in beli kruh, zato lahko zmanjšanje teh živil pomaga uravnovesiti raven bakterij, prav tako pa lahko za obnovitev ravni koristnih bakterij vzamete visokokakovostni probiotik ali pa se oborožite z živili, ki so bogate s prebiotičnimi kulturami. Posežite po kislem zelju, jogurtih ali celo kimčiju.

Fotografije: Profimedia