Ogljikovih hidratov ni treba prepovedati. Vedeti morate le, v kakšnem vrstnem redu in s čim jih jesti. To nam pojasnjujeta dva strokovnjaka. In to je presenetljivo enostavno.
Zdravnik in strokovnjak za prehrano pojasnita, kako jesti ogljikove hidrate, ne da bi pridobili na telesni teži. Izogibajte se tudi drugim nezaželenim učinkom, povezanim z njihovim uživanjem.
O ogljikovih hidratih in njihovi povezanosti s telesno težo je bilo že veliko povedanega. Zdaj pa se več strokovnjakov za prehrano osredotoča na zelo specifičen način njihovega uživanja, da bi se izognili nezaželenim učinkom, ki jih lahko povzroči njihova prisotnost v prehrani. Govori se o njihovem kombiniranju z drugimi hranili, zlasti z namenom nadzora glikemičnih vrhov, ki, kot opozarja francoska biokemičarka Jessie Inchauspé v svoji knjigi Glukozna revolucija, prizadenejo do 80 % prebivalstva.
Ne spreglejte:
- Tega Kate ne bi nosila niti v sanjah: Pippa Middleton v stajlingu, ki ga njena sestra ne bi odobravala
- Dišava, ki vas bo omamila: Leta 2023 je ta zasvojljiva dišava v Googlu dosegla rekordno število iskanj in to z razlogom
- Filter, ki nam pokaže, kakšni bomo, ko se postaramo, je vsem nagnal strah v kosti – povsem po nepotrebnem
Posledice viškov glukoze
Glukozni viški sami po sebi ne povzročajo povečanja telesne teže, vendar povzročajo verižno reakcijo, ki vpliva na občutek sitosti in dobrega počutja ter posledično na telesno težo. Po zaužitju hrane, ki vsebuje sladkorje ali škrob, namreč molekule glukoze krožijo po telesu, trkajo z drugimi molekulami - beljakovinami in maščobami - in jih spreminjajo (proces se imenuje glikacija), zaradi česar tkiva in organi izgubijo elastičnost in mladostnost. Da bi preprečilo ta mehanizem, telo sprošča inzulin, hormon, ki kri očisti odvečne glukoze in jo spremeni v maščobne zaloge. Če se inzulin sprošča prepogosto, ustvarja vnetno stanje, ki škoduje telesnemu in duševnemu zdravju.
"Ti viški in padci povzročajo občutek utrujenosti, sprožajo željo po hrani, zaradi katerih smo lačni vsaki dve uri, povzročajo vnetja, staranje - in gube! -, slabo razpoloženje, hormonsko neravnovesje, ki lahko privede do neprijetnih simptomov menopavze, sindroma policističnih jajčnikov, kognitivne megle in dolgoročno do bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in Alzheimerjeva bolezen," pojasnjujejo strokovnjaki.
Avtorica knjige se sklicuje na študijo, ki jo je izvedla skupina raziskovalcev na univerzi Yale in ki je pokazala, da po glikemičnem skoku pride do padca ravni glukoze, ki aktivira možganski center za hrepenenje in ustvari potrebo po uživanju hrane, ki nas običajno ne privlači. Sama predlaga več trikov za izhod iz začaranega kroga glikemičnih skokov, eden od njih pa je, ironično, povezan z uživanjem ogljikovih hidratov.
Kako jesti ogljikove hidrate, ne da bi pridobili težo?
Strokovnjak priporoča uživanje ogljikovih hidratov skupaj z beljakovinami, sadjem ali maščobo, da se upočasni absorpcija glukoze. Ena od idej? Na primer dodajanje šunke kruhu. To tehniko priporoča tudi druga strokovnjakinja na tem področju, Dr. Odile Fernández, v svoji knjigi Hábitos que te salvarán la vida. V knjigi pojasnjuje, da je uživanje "golih" ogljikovih hidratov (na primer sadje na prazen želodec ali uživanje samo testenin s paradižnikom) ena od navad, ki povzročajo skoke glikemije. Zato predlaga več rešitev za njihovo obvladovanje:
- Sadje jejte kot sladico s polnim želodcem, če ga jeste med obroki, pa ga začinite z oreščki in/ali jogurtom. Priporočljivo sadje so predvsem banana, mango in melona.
- Testenine (po možnosti polnozrnate) spremljajte z zelenjavo in/ali beljakovinami. Na primer z grahom, kozicami in kokosovim mlekom. Lahko pa testenine nadomestite s kvinojo, kombinirano z lososom ali avokadom, feto ali teksturirano sojo.
- Jejte polnozrnat kruh, popečen z oljčnim oljem, s paradižnikom, avokadom, jajcem, humusom, kremnim sirom ali arašidovim maslom.
Kako pomembno je začeti obroke z zelenjavo
Ogljikove hidrate lahko izboljšamo tudi tako, da obroke začnemo z zelenjavno prvo jedjo, na primer z uživanjem solate pred obrokom. Kot pojasnjuje Inchauspé, ta praksa spodbuja nižji glikemični vrh, saj se ob prihodu zelenjave v prebavila ustvari zaščitni ščit iz vlaknin, ki zmanjša absorpcijo molekul glukoze, ki bodo vstopile v prebavni sistem med preostalim obrokom. Glede na številne študije lahko uživanje zelenjave na začetku obroka zmanjša najvišjo raven glikemije do 75 odstotkov.
Fotografije: Profimedia