Izjemno učinkovit in prilagodljiv način vadbe omogoča doseganje odličnih rezultatov v kratkem času. Vadba tabate traja 4 minute in vas lahko preoblikuje in oživi.
Če nimate časa in se želite razgibati, spraviti v formo in shujšati, je morda to prava stvar za vas.
Tabata vadba je oblika visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT), namenjenega doseganju maksimalnega učinka na kondicijo in izgorevanje maščob v kratkem času. Razvil jo je japonski znanstvenik dr. Izumi Tabata v 90. letih prejšnjega stoletja, kot del raziskav o učinkovitosti kratkih, intenzivnih treningov.
Preberite še:
Vadi se po preprostem, a zahtevnem principu: vadite 20 sekund z največjo intenzivnostjo, nato počivajte 10 sekund in ta cikel se ponovi skupno 8-krat, kar traja 4 minute.
Je izjemno prilagodljiv in lahko vključuje različne vaje, ki ciljajo na različne mišične skupine. Ključno je, da vsako vajo izvajate čim bolj intenzivno, medtem ko kratek čas počitka izkoristite za pripravo na interval sedenja. Čeprav traja le nekaj minut, je ta vadba zaradi svoje visoke intenzivnosti lahko zelo naporna, a izjemno učinkovita za toniranje in hujšanje.
Za doseganje optimalnih rezultatov je tabata vadbo priporočljivo izvajati 3-4 krat na teden. Vendar pa je zaradi visoke intenzivnosti pomembno, da svojemu telesu med treningi omogočite dovolj časa, da si opomore, še posebej, če ste začetnik. Te vadbe so lahko del vaše redne rutine ali dopolnjujejo druge oblike vadbe. Poleg tega lahko sčasoma, ko se vaša telesna pripravljenost poveča, povečate število krogov ali dodate več različnih vaj svoji vadbi.
To je 5 osnovnih vaj, ki jih lahko vključite v svoj trening tabate:
Počepi
Stojte z nogami v širini ramen, pokrčite kolena in se spustite v počep, nato pa se eksplozivno vrnite v začetni položaj. Ta vaja vpliva na mišice nog in zadnjice.
Sklece
Roke postavite v širino ramen in spustite telo proti tlom, nato pa se dvignite nazaj. Sklece so odlične za krepitev mišic prsnega koša, ramen in rok.
Burpee (sklec-počep-skok)
Začnite iz stoječega položaja, se spustite v počep, nato se pomaknite v položaj za sklece, naredite skleco in se hitro vrnite v stoječ položaj z eksplozivnim skokom. Ta vadba aktivira celotno telo in krepi srčno-žilni sistem.
Tek na mestu z visokimi koleni
Tecite na mestu in dvignite kolena čim višje. Ta vaja izboljša vzdržljivost in pospeši srčni utrip.
Mountain climbers
Začnite v položaju za sklece in izmenično približujte kolena proti prsim. Ta vaja vpliva na mišice trupa, nog in rok ter izboljša koordinacijo.
Po intenzivnem treningu je pomembno, da raztegnemo mišice, da zmanjšamo možnost vnetja in pospešimo okrevanje. Osredotočite se na mišične skupine, ki ste jih med vadbo najbolj uporabljali. Ključno je, da pijete dovolj vode, da nadomestite izgubljeno tekočino in ohranite telo hidrirano. Telo potrebuje energijo in gradbene materiale za obnovo mišičnega tkiva, beljakovinski napitek ali obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, pa lahko pomaga pri okrevanju in izgradnji mišic.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?