Strokovnjaki trdijo, da je to najbolj zdravo sadje med vsemi: Zmagovalec med antioksidanti in celo bolj zdrav kot večina zelenjave

Saj veste, kaj je treba storiti: jejte sadje in zelenjavo. Vendar pa je sadja in zelenjave veliko, na katere se morate torej osredotočiti, če želite s prehranskega vidika čim bolje izkoristiti svoj denar?

Presenečeni smo bili, ko smo izvedeli, da je po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni, ki na podlagi vsebnosti vitaminov in mineralov v sadju in zelenjavi ocenjuje gostoto hranilnih snovi, ena od najbolj zdravju koristnih vrtnin vodna kreša. Vodna kreša, ostra zelena zelenjava, ki raste v sladkih vodah in je pogosta sestavina ocvrtega krompirja, dobi odlično oceno 100. Zelenjava na splošno prevladuje na vrhu seznama, ki vključuje zeleno, kot sta špinača (86) in ohrovt (49), ter druge osnovne vrste, kot sta rdeča paprika (41) in brokoli (34).

Ne spreglejte:

• Bolj enostavne izgube kilogramov zagotovo še niste videli: S čiščenjem telesa do izgube 3 kilogramov, vse kar potrebujete, pa so sadje, zelenjava ter počitek
• Ta 3 znamenja bodo imela največ sreče v naslednjih 4 mesecih: Čaka jih uspeh v karieri, denar in nova ljubezen
• 58-letna Sarah Jessica Parker v mini črni oblekici s 13-letnima hčerkama dvojčicama Tabito in Marion uživala na plaži v Hamptonu

Pri sadju pa je najbolj zdrav... paradižnik. Da, botanično gledano se paradižnik uvršča med sadje. Na lestvici ima 20 točk, tik pod korenčkom in tik nad limonami.

Paradižnik je poln antioksidantov, ki imajo v telesu vlogo superjunakov, saj pomagajo preprečevati proste radikale, ki povzročajo oksidativni stres in lahko prispevajo k nastanku raka, sladkorne bolezni, bolezni srca in drugih kroničnih obolenj.

Zakaj je paradižnik tako hranljiv?

Razvrstitev močnega sadja in zelenjave (PFV), ki jo je pripravil CDC, temelji na količini 17 kvalificiranih hranil v 100-kaloričnem odmerku posameznega sadja in zelenjave, pojasnjuje dietetičarka Sherri Berger, RDN, iz podjetja The Plant Strong Dietitian.

Ker ima zelenjava naravno manj kalorij kot sadje, bi bilo treba pojesti veliko večjo količino zelenjave kot sadja, da bi dosegli 418 kJ (100 kcal). Ker bo večja količina zagotovila več hranilnih snovi, bo zelenjava v sistemu točkovanja PFV izstopala.

Berger pojasnjuje, da je paradižnik nizkokalorično sadje, ki ima podoben prehranski profil kot zelenjava. Po podatkih podatkovne zbirke hranil ameriškega ministrstva za kmetijstvo vsebuje 60-gramski paradižnik le 50 kJ (12 kcal) in manj kot tri grame ogljikovih hidratov. Prav tako je bogat s pomembnim hranilom likopenom, pravi Berger, ki daje paradižniku rdečo barvo.

Naj se začnejo omake, bogate s paradižnikom!

"Uživanje paradižnika in izdelkov iz paradižnika lahko pomaga zaščititi telo pred rakom in boleznimi srca in ožilja," pravi Berger.

Pri tem se sklicuje na študijo, objavljeno leta 2021 v reviji Food Chemistry, po kateri uživanje paradižnika in likopena pomaga pri preprečevanju koronarne bolezni srca, raka želodca, raka prostate in cerebrovaskularnih bolezni, ki vplivajo na možganski pretok krvi, kot so možganska kap ali anevrizma.

Paradižnik je bogat tudi z vitaminoma A in C, ki preprečujeta vnetja v telesu.

Vitamin C je pomemben tudi za tvorbo krvnih žil, mišic in delov naših kosti. Vitamin A je potreben za zdravje oči, rast in razvoj.

Kako kar najbolje izkoristiti prehranske prednosti paradižnika?

Tukaj je pravilo: "Za najboljši okus paradižnika je najbolje, da ga kupite lokalno in ga hranite na pultu," pravi Berger. "Lokalno pridelan paradižnik lahko dozori naravno in ni obdelan s plinom etilen, ki spodbuja umetno zorenje.

Prav tako se odločite za popolnoma zrele paradižnike, saj se vsebnost likopena v njih z zorenjem povečuje, pravi dietetičarka Kate Ingram, RDN, lastnica podjetja The Vitality Dietitians.

"Tudi kuhanje paradižnika lahko poveča vsebnost likopena, zato razmislite o dodajanju paradižnika kuhanim jedem, kot so enolončnice, ali o pripravi lastne paradižnikove omake," pravi.

Ingramova priporoča kombiniranje paradižnika z zdravimi maščobami, kot je oljčno olje, da se poveča absorpcija likopena.

Kateri drugi sadeži še veljajo za zdrave?

Poleg paradižnika je tu še pet drugih vrst sadja, ki so najbolj hranljivi.

Limone

Limone so zelo bogate z vitaminom C, pravi Riehm.

"Za razliko od večine živali ljudje v telesu ne moremo proizvesti lastnega vitamina C," pravi. "To pomeni, da smo odvisni od vitamina C, ki ga zaužijemo s hrano ali pijačo."

Vitamin C lahko zmanjša tveganje za nastanek nekaterih vrst raka, bolezni srca in ožilja ter sive mrene, pojasnjuje Riehm.

Sok limon lahko uporabimo pri kuhanju za dodajanje okusa, za preprečevanje porjavelosti jabolk in avokada ali za aromatiziranje vode, pravi.

Vendar ne pretiravajte: zaradi kislosti limonine pulpe in soka Riehm ne priporoča uživanja celih limon ali velikih količin nerazredčenega limoninega soka. Kislina lahko uniči zobno sklenino in povzroči želodčne težave.

Pomaranče

Tako kot limone tudi pomaranče vsebujejo veliko vitamina C. Vsebujejo tudi majhne količine vitamina B6, ki je potreben za zdravje možganov. Vsebujejo tudi majhne količine vitamina B6, ki je potreben za zdravje možganov, ter kalij, ki podpira delovanje ledvic, srca in živcev, ter kalcij, ki je potreben za močne in zdrave kosti, pojasnjuje Riehm.

Če želite od pomaranč dobiti kar največ hranil, preskočite sok in jejte celoten sadež. Tako se zaradi vlaknin, ki jih vsebujejo, prebavljajo počasneje, pojasnjuje.

Jagode

Jagode poleg vitamina C vsebujejo tudi antocianin, fitokemikalijo, ki daje sadežu barvo in deluje kot antioksidant.

"Dokazano je, da imajo antioksidativne lastnosti jagod pomembno vlogo pri zdravju možganov," pravi Riehm, "ščitijo sposobnost možganov, da razmišljajo in obdelujejo informacije. Prav tako lahko odložijo ali preprečijo razvoj Alzheimerjeve bolezni.

Če lahko, kupite ekološke jagode in jih dodajte kosmičem ali jogurtu. Sicer je znano, da neekološke jagode ohranijo nekaj pesticidov, ki so jih uporabljali za zaščito med rastjo.

Limete

Kot vsi agrumi so tudi limete odličen vir vitamina C, pravi Riehm. Dve glavni vrsti limet, tahitijske in ključne limete, lahko uporabljate na različne načine: kuhane, pečene, kot prilogo itd.

Če želite iz limete iztisniti čim več soka, jo pred stiskanjem povaljajte na trdni in ravni površini. Tako kot pri limonah tudi pri limonah zaradi visoke vsebnosti kisline v sadežu ne priporočam uživanja surovih limet ali večjih količin nerazredčenega limetinega soka.

Grenivka

Po Riehmovih besedah vsebuje grenivka veliko vitamina C, vitamina A in folne kisline, ki je pomembna za zdravo rast celic.

Da bi sadež v celoti izkoristili, priporoča, da grenivke uživate surove, saj so iz sokov odstranjene vlaknine in pulpa.

"Grenivke vsebujejo topne vlaknine, ki dokazano pomagajo uravnavati krvni sladkor, holesterol in zdravje prebavil," pravi.

Ne pozabite na eno pomembno stvar: čeprav je grenivka hranljiva, se pred vključitvijo v prehrano obvezno posvetujte s svojim zdravnikom. Grenivka in grenivkin sok lahko delujeta na več vrst zdravil, pravi Riehm.

Ali bi morali dati prednost nekaterim vrstam sadja?

Pri sadju in zelenjavi dietetiki pogosto priporočajo, da uživate čim več različnih vrst, da bi dobili potrebne vitamine in minerale. Res je, da imajo nekateri več hranilnih snovi, vendar vas to ne sme omejevati.

"Vsaka barvna skupina izdelkov ima drugačna hranila, zato je zelo pomembno jesti mavrico," pravi Riehm.

Fotografije: Profimedia

Preberite še: Nežno jo je objel, ona pa je imela "obraz, hladnejši od Arktike": Fotografija najbolj žalostne evropske princese, o kateri vsi govorijo

Pripročamo tudi: Kate Middleton se je odločila za povsem jesensko preobrazbo svojih las: To je odmevna pričeska, ki jo bomo to jesen želeli posnemati (valižanska princesa je videti 10 let mlajša)

Morda vas bo zanimal tudi ta pogovor, ki ga vodi Borut Pahor.