Iskanje časa za vadbo se včasih zdi kot prava bitka, a resnica je, da trening skoraj nikoli ni obžalovan. Tudi če nimate veliko časa, lahko že 20 minut vadbe za moč ali pilatesa doma, nekajkrat na teden, občutno izboljša vaše telesno in duševno počutje.
Fizioterapevt Will Garlow, ki dela s strankami, starejšimi od 50 let, in jim pomaga ohranjati zdravje tudi v poznejših letih, poudarja, da za vidne rezultate ne potrebujete telovadnice ali drage opreme. Namesto tega priporoča preprost in realističen način vadbe, ki ga zlahka izvajate doma. Po njegovem mnenju je ena najučinkovitejših metod sistem 3-2-1, ki je preprost za izvajanje in si ga je enostavno zapomniti.
https://elle.metropolitan.si/telo-in-duh/vaja-5-minut-proti-staranju-mozganov/
Kaj je metoda 3-2-1?
Metoda 3-2-1 je način, kako Will strukturira trening z lastno težo in utežmi. Vsaka številka ima svoj pomen:
-
Številka 3 pomeni tri vaje, ki jih izberete za posamezno vadbeno enoto.
-
Številka 2 označuje pogostost izvajanja, saj vadbo opravite dvakrat na teden, z vsaj enim dnem počitka med treningoma.
-
Številka 1 pomeni, da vsak teden napredujete v eni sami spremenljivki – na primer povečate število ponovitev ali težo oziroma izboljšate ravnotežje in tako vsaj eno vajo naredite zahtevnejšo.
Skozi leta je več trenerjev razvilo različice metode 3-2-1 za izboljšanje telesne pripravljenosti. Različica, ki jo priporoča Will Garlow, temelji predvsem na treningu moči.
Katere vaje vključiti
Priporočljive so sestavljene vaje, kot so počepi z utežmi ali brez njih, izpadni koraki, potisk uteži za prsi, romunsko mrtvo dvigovanje, potisk uteži nad glavo, veslanje v predklonu s palico ali utežmi ter sklece, tudi ob steni. Primerne so tako stoječe kot sedeče različice vaj.
Vaš trening po metodi 3-2-1 lahko na primer vključuje počepe, sklece (ali sklece ob steni) in romunsko mrtvo dvigovanje. Takšna kombinacija učinkovito aktivira spodnji del telesa, hkrati pa krepi tudi roke, hrbet, prsi in ramena.
Kaj je najpomembnejše
Vsako vajo izvajajte od 8- do 12-krat, med serijami pa si vzemite približno minuto odmora. Celoten trening opravite dvakrat na teden. Sklece so odličen pokazatelj napredka, zlasti če jih za zdaj še ne zmorete. Začnite s sklecami ob steni, nato nadaljujte s sklecami z rokami na dvignjeni podlagi, sčasoma pa boste lahko izvajali tudi klasične sklece.
Kot pri vsaki vadbi sta tudi tukaj ključna doslednost in realističen pristop. Treninge poskusite načrtovati ob istem času vsak teden ter spremljajte svoj napredek. Will poudarja, da je ohranjanje mišične moči z leti izjemno pomembno, saj mišice pogosto opisujejo kot »organ dolgoživosti«. Več mišične mase in moči je povezane z boljšim zdravjem in kakovostjo življenja v starosti. Prve izboljšave lahko opazite že po približno dveh tednih, saj se razmeroma hitro okrepi povezava med možgani, živčevjem in mišicami.
