Kako zdrav je v resnici avokado? Strokovnjak za prehrano pojasnjuje, kako vključiti ta sadež v zdravo prehrano

Pravijo, da je dober za vas, vendar ali je to res?

Avokado, znan tudi kot masleni sadež, telo oskrbuje s številnimi hranilnimi snovmi. Dagmar von Cramm je strokovnjakinja za prehrano, ki je napisala številne knjige na to temo, je odgovorila na vprašanje, kako zdrav je avokado in kako najbolje uporabiti ta sadež za uravnoteženo prehrano.

Avokado ima veliko prednosti, je enako zdrav in koristen kot druga zelenjava, vendar ne more tekmovati z na primer zeljem. Zaradi visoke vsebnosti maščob lahko nadomesti tradicionalne priloge k kruhu, kot sta klobasa ali sir. S tem naš organizem rešimo zlasti nasičenih maščob, pa tudi prevelike količine soli. Avokado lahko uživamo tudi surov, s čimer ohranimo občutljive vitamine, kot je folna kislina, pojasnjuje Dagmar von Cramm.

Preberite še:

Avokado naj bi imel številne zdravju koristne lastnosti: dolgo časa naj bi ohranjal občutek sitosti in stalno raven sladkorja v krvi, zniževal raven holesterola in trigliceridov ter tako zmanjševal tveganje za možgansko kap ali srčni infarkt.

V nadaljevanju razkrivamo hranilne vrednosti avokada.

Nenasičene maščobne kisline v avokadu (npr. encim lipaza) pomagajo telesu pri razgradnji maščob.
Vitamini skupine B, vitamin K, vitamin E in vitamin C, ki jih vsebuje avokado, lahko izboljšajo absorpcijo hranilnih snovi v telesu.
Avokado je zelo bogat s kalijem, ki spodbuja zdrave živčne in mišične celice, znižuje krvni tlak in tako pomaga pri zdravju srca.
Avokado je bogat s folno kislino, ki lahko pozitivno vpliva na mater in otroka med nosečnostjo.
Vlaknine, ki jih vsebuje avokado, spodbujajo prebavo in zdravje črevesja.
Antioksidanti v avokadu imajo zaščitni učinek na celice.
Lutein, ki ga vsebuje avokado, je še posebej koristen za oči in lahko preprečuje bolezni, kot je siva mrena.

Kako zdrav je v resnici avokado? Strokovnjak za prehrano pojasnjuje, kako vključiti ta sadež v zdravo prehrano

Profimedia

Na kaj morate biti pozorni pri nakupu avokada

Ker pridelava avokada ne zahteva le veliko vode, temveč je tudi mednarodno gojenje zelo politično vprašanje (povzeto po „avokadovi vojni“, ki jo je povzročilo vse večje svetovno povpraševanje po tem tropskem sadežu, pri čemer se vodilni svetovni proizvajalec, Mehika, sooča z obtožbami o izkoriščanju delavcev in okolja), morate paziti, da kupujete avokado iz regionalnih pridelkov. Da bi se izognili pesticidom, sta bistvenega pomena tudi ekološka kakovost in čim bolj 'ekološka' pridelava.

V Italiji se avokado prideluje predvsem na Siciliji, v zadnjem času pa so se pojavili novi specializirani obrati v Kalabriji, Kampanji, Apuliji in na Sardiniji. Avokado se v supermarketih pogosto prodaja že dozorel: ker je za ohranitev sadeža potrebno veliko energije, ga je bolje kupiti nezrelega in pustiti nekaj dni zoreti doma.

Kako pogosto naj jem avokado in v kakšni količini, neželeni učinki

Čeprav avokada zaradi trajnosti ne bi smeli uživati vsak dan, bi moral biti po mnenju Dagmar von Cramm redni del zdrave prehrane. To je še posebej koristno za vegane. Kombinacija s paradižnikom je zelo okusna, kruha, na katerega je avokado namazan, pa ni treba mazati z maslom. Avokado se zelo dobro prebavlja in je primeren za vsak čas dneva. Zaradi tega je še bolj priljubljen, saj je primeren tako za zajtrk, kot za solato pri kosilu ali s koruznim čipsom za večerni prigrizek.

Možni neželeni učinki avokada se nanašajo predvsem na tiste, ki so podvrženi veliki nizkokalorični dieti, da bi shujšali, saj je v tem sadežu veliko maščob. Pri nekaterih posameznikih lahko vlaknine v sadežu povzročijo odvajalni učinek. Avokado je v vsakem primeru mastno živilo in njegova zloraba ni priporočljiva.

Ali lahko pojeste avokadovo koščico?

Avokadova koščica ni užitna. Vendar jo lahko uporabite za kalitev nove rastline: v stranico jedrca vstavite dve ali tri nabodala in ga postavite v posodo z vodo, kjer lahko v dveh do šestih tednih vzklije. Pomembno: skledo je treba vedno hraniti na toplem mestu, npr. na okenski polici nad radiatorjem.

Kako pravilno shranjevati avokado

Verjetno poznate to težavo: avokado je bodisi pretrd bodisi premehak in zato prehitro dozori. Za doseganje popolne konsistence je pomembno, da ga pravilno hranite v hladnem in temnem prostoru. Sadje, kot so banane ali jabolka, je treba vedno hraniti ločeno, saj zorijo hitreje kot živila, s katerimi so v stiku. Takoj, ko se na zunanji strani zmehča, ga je treba takoj pojesti.

3 hitri in okusni recepti z avokadom

Le malo živil je tako vsestranskih kot avokado. Odličen je za vegetarijansko in vegansko kuhanje, lahko ga uživamo kot namaz, v solatah ali pečenega. Tukaj so trije preprosti recepti, ki jih lahko preizkusite.

Guacamole

Najbolj priljubljen način priprave avokada je okusen guacamole, znamenita mehiška omaka. Za njeno pripravo potrebujete česen, oljčno olje, sol, poper in limonin sok. Avokado prerežite po dolžini in ločite polovice. Ko odstranite koščico, lahko sadež izdolbete z žlico, ga pretlačite z vilicami ali v možnarju in zmešate z drugimi sestavinami. Če želite, lahko dodate narezan paradižnik. Z dobljeno salso nadevamo tortilje ali koruzne vaflje.

Pečen avokado z jajcem

Avokado z jajcem je okusna in uravnotežena kombinacija. Za to avokado odpremo na stran, ga razdelimo na polovice in razkoščičimo. V vdolbino, kjer je bila koščica (če je premajhna, jo lahko nekoliko izdolbemo), vstavimo celo ali razžvrkljano jajce. Začinite z malo soli, popra in morda nekaj sezamovimi semeni ter pecite v predhodno ogreti ventilacijski pečici pri 150° 15 minut, da se jajce popolnoma speče.

Profimedia

Sendvič z avokadom

Avokado ima naravno višjo vsebnost zdravih maščob kot druga zelenjava. Zato je tako primeren za uravnoteženo prehrano. Lahko ga jemo s kruhom namesto z maslom, poleg tega pa zagotavlja vitamine, hranilne snovi in okus. Avokado narežite na rezine in jih položite na izbrani kruh. Dodate lahko malo limoninega soka, soli in popra ter zaključite s svežimi fižolovimi kalčki ali paradižnikom.