Če ste pred spanjem lačni, namesto sladkarij ali industrijskih prigrizkov izberite eno od 7 živil, ki vam ne bodo pokvarila prehrane in vam bodo pomagala bolje spati.
Za spremenljiv svet prehrane so značilni izmenjujoči se trendi, ki za nekaj časa prinesejo v modo določene prakse ali prepričanja, da bi jih takoj zamenjali z drugimi. Ne glede na trende pa se vsi strokovnjaki za prehrano strinjajo, da je prehranjevanje pozno zvečer skoraj vedno slaba ideja. Ne smemo jesti 2-3 ure pred spanjem.
Uživanje hrane pozno zvečer ali še huje ponoči obremenjuje prebavni sistem, lahko povzroči nezaželeno naraščanje sladkorja v krvi in moti cirkadiani ritem, kar povzroča neprespane noči. Poleg tega se lahko zaradi tega kopičijo nepotrebne kalorije, ki povzročijo dodatne kilograme.
Preberite še:
- Čaj, ki ga obožujejo Kitajke, ponuja številne prednosti: Spodbuja prebavo, deluje kot diuretik, zaradi enega razloga pa velja tudi za eliksir mladosti
- Jelena Đoković dneva nikoli ne začne s kavo: Namesto tega pije pijačo, ki topi kilograme in spodbuja presnovo
Vendar se v nekaterih primerih večernemu prigrizku ne moremo izogniti: ko delamo pozno v službo, ko večerjamo zgodaj, kot je to običajno v severnoevropskih državah, in nas po nekaj urah napade lakota, ko se na primer s koncerta vrnemo domov pozno zvečer lačni ali ko čutimo potrebo po nečem v želodcu, kar bi nas spodbudilo k spancu, ki nikoli ne nastopi. In da bi potešili to otopelost, si privoščimo hitre in enostavne prigrizke, kot so čips, čokolada in piškoti. Toda zvečer en prigrizek ni vreden drugega.
Izogibati se je treba živilom, bogatim s sladkorji, ki povzročajo porast sladkorja v krvi, enostavnim ogljikovim hidratom, ki proizvajajo energijo, ki je ne porabimo, maščobam, ki zahtevajo naporno prebavo, natriju, ki zvišuje krvni tlak, in začimbam, ki lahko dražijo želodec.
Kaj jesti pred spanjem?
Raje uživajte zdrave beljakovinsko uravnotežene prigrizke s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in nizko vsebnostjo maščob, ki hitro prehajajo skozi prebavni sistem, da ne povzročijo refluksa, ko se uležete. In ki pomirijo brbotajoči želodec, ne da bi ogrozili spanec in obseg pasu. Tukaj je 7 predlogov zdravih živil za potešitev lakote z zdravim večernim prigrizkom.
1. Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob
Zakaj grški jogurt? Ker je bolj kremast. Zakaj z nizko vsebnostjo maščob? Ker je lažje prebavljiv. Mlečni izdelki vsebujejo tudi triptofan, ki je predhodnik melatonina, nujnega za dober spanec. Namesto da grški jogurt sladkate s sladkorjem ali medom, ki lahko povzroči glikemične viške, zaradi katerih ne morete zaspati, ga raje obogatite z jagodičevjem in potresite z antioksidativnim in protivnetnim cimetom.
2. Banana in mandljevo maslo
Banana, bogata s kalijem, ki spodbuja sproščanje mišic (in ne le po športu), je zaradi nasitne testene teksture idealna za večerno uživanje, da bi dosegla sproščujoč učinek. Narežite jo na rezine in namažite z mandljevim, arašidovim ali indijskim maslom za beljakovinski dodatek in koristen odmerek dobrih maščob.
3. Polnozrnati krekerji in nizkomaščobni sir
Polnozrnati krekerji, bogati z vlakninami, so hrustljavi kot čips in potešijo lakoto. Izberite jih brez sladkorja in brez dodanih maščob, zlasti živalskih. Če si natresete malo nemastnega svežega sira, kot so skuta, stracchino ali nemastna rikota, ki je tako kot vsi mlečni izdelki bogat s triptofanom, boste dobili popoln prigrizek, ki vas bo nasitil in pripravil na dober, krepčilen spanec.
4. Tofu ali edamame
Tofu in edamame, kuhana soja, značilna za azijsko kuhinjo, sta idealna za lahek večerni prigrizek. Bogata sta z rastlinskimi beljakovinami in vsebujeta tudi dragoceno sestavino triptofan, ki je pomembna pred spanjem. Tofu narežite na kocke, začinite z nekaj kapljicami sojine omake in kapljico olivnega olja ter ga posujte s sezamom, bučnimi ali sončničnimi semeni, da povečate količino beljakovin.
5. Zelenjava s humusom
Z vlakninami, antioksidanti in beljakovinami bogata čičerika v kombinaciji s tahinijem (sezamovo maslo), iz katerega pripravimo humus, postane prava beljakovinska bomba, bogata z aminokislinami, kot sta lizin in metionin, ki nasiti za dolgo časa, ne da bi bila težka. V humus potopite surovo zelenjavo, kot so stebla zelene, redkvice ali trakovi kumare, rdeče paprike in korenja.
6. Ovsena kaša
Ste mislili, da je ovsena kaša, ki jo morda pripravite večer prej tako, da namočite polnozrnate ovsene kosmiče v svoje najljubše mleko, dobra izbira le za sladke in slane zajtrke? Pomislite še enkrat: je tudi pametna večerna izbira. Je kompleksen ogljikov hidrat, ki ne povzroča nihanja ravni glukoze v krvi, nasiti in je lahko prebavljiv.
7. Semena in oreščki
Semena, kot so bučna in sončnična, bogata z magnezijem in triptofanom, ter orehi, kot so mandlji, orehi, indijski oreščki ali pistacije, ki imajo protivnetne lastnosti, uravnavajo glukozo v krvi ter so odličen vir beljakovin in omega-3. Vendar jih zvečer zaužijte le peščico: na žalost imajo tudi veliko kalorij.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?