Spanje je eden najpomembnejših stebrov dobrega počutja; za optimalno počutje strokovnjaki priporočajo najmanj 7 ur spanca na noč. Vendar pa vsi vemo, da so vzgoja majhnih otrok, stres in potovanja le nekateri od razlogov, zaradi katerih pogosto spimo manj, kot bi morali.
Kaj torej narediti, če se zbudimo sredi noči in ne moremo zaspati nazaj?
Ne prižigajte luči
Recimo, da se zbudite in veste, da je malo verjetno, da boste kmalu spet zaspali nazaj. Morda vas bo zamikalo, da prižgete luč, da bi lahko šli na stranišče ali brali knjigo. Toda človeško telo je izjemno občutljivo na izpostavljenost svetlobi, še posebej v urah, ko pričakuje, da bo spalo.
Prižiganje luči lahko namreč zmoti proizvodnjo melatonina, hormona, ki nam pomaga, da se počutimo zaspani.
Izogibajte se modri svetlobi
Ko se nepričakovano zbudimo sredi noči, je zelo mamljivo, da bi vzeli v roke telefon in začeli brskati po njem. Vendar je ključnega pomena, da se uprete tej skušnjavi, in sicer iz istega razloga, kot je navedeno v prejšnjem nasvetu. Modra svetloba namreč moti proizvodnjo melatonina. Čeprav lahko svetloba vseh barv zavira njegovo proizvodnjo, pa je modra svetloba še posebej močna.
Poleg tega bo brskanje po novicah, družabnih omrežjih ali – najhuje od vsega – po elektronski pošti prebudilo vaše možgane, zaradi česar boste še težje ponovno zaspali.
Poskusite z dihalnimi vajami
Pogosto slišimo, da pri težavah s spanjem pomaga meditacija. Meditacija je odlična možnost in idealno je, da jo poskusite izvajati pred spanjem.
Za tiste, ki ste začetniki v meditaciji, so vam lahko v pomoč vodene meditacije, ki jih najdete na YouTubu ali v različnih aplikacijah. Vendar smo pravkar razložili, zakaj svetloba ni vaša prijateljica pri nočnih prebujanjih, zato ni priporočljivo, da bi takoj po prebujanju segli po telefonu.
Namesto tega poskusite z naslednjo dihalno vajo. Tehnika dihanja 4-7-8 je sproščujoča vaja, ki pomirja parasimpatični živčni sistem. Med vdihom štejte do 4, nato zadržujte dih, medtem ko štejete do 7, in med izdihom štejte do 8. Ponovite najmanj štirikrat in preverite, ali začnete čutiti zaspanost.
Izogibajte se preverjanju časa
Vsi smo to že storili. Ugotovimo, da ne bomo takoj zaspali nazaj, tako kot smo upali, in naš pogled se ustavi na uri. Nato pa obsesivno spremljamo vsako minuto, ki mine. Čeprav je to težko, se poskusite izogibati preverjanju časa. Spremljanje ure običajno povzroči anksioznost, saj začnete razmišljati, koliko spanca vam je še preostalo, kar lahko v vas vzbudi tesnobo.
Počnite nekaj dolgočasnega pri šibki svetlobi
Ali že ure in ure strmite v strop? Namesto da bi ležali v postelji, je dejansko koristno, da vstanete in poskusite s sproščujočo dejavnostjo – samo poskrbite, da bodo luči zatemnjene.
Na primer: poskusite imeti pri roki pobarvanko za odrasle in komplet barvic. To deluje, ker zaposli vaše možgane in preprečuje stresne misli, ki jih morda imate o izgubi nekaj tako zelo potrebnega spanca.
Poskusite s postopnim sproščanjem mišic
Postopno sproščanje mišic je vaja za zavedanje telesa, ki lahko dela čudeže, ko se trudimo zaspati nazaj. Poleg tega osredotočanje na telo namesto na um lahko spodbuja dodatno sprostitev, saj umiri miselni nemir. Je tudi precej preprosta, zato jo je enostavno narediti, ko ležite v postelji.
Ko vdihnete, začnite napenjati eno skupino mišic. Ko izdihnete, sprostite isto skupino mišic. Poskusite to vajo izvajati od glave do pet, tako da začnete z obraznimi mišicami in končate s stopali. Po potrebi ponovite.
Ugotovite temeljni vzrok nespečnosti
Čeprav ta zadnji nasvet ni posebej namenjen temu, da bi vas zazibal nazaj v spanec, je pomemben. Najprej se vzdržite pitja kave vsaj 6 ur pred običajnim časom spanja. Izogibajte se težkim obrokom ali prigrizkom, pitju alkohola, gledanju televizije in intenzivni vadbi nekaj ur pred spanjem.
Dejstvo je, da vam nekaj ne da spati. Razmislite, česa ne zmorete urediti skozi dan. Rešitev je v tem, da najdete načine, kako pričeti urejati svoje težave. Več težav kot boste rešili skozi dan, bolj sproščeni boste lahko in bolje boste lahko spali.
Če redno doživljate motnje spanja, je čas, da poiščete pomoč.
Povzeto po Verywellmind.com
Preberite več na sensa.si
Fotografije: Profimedia
