Zakaj je vadba za moč po štiridesetem ključnega pomena?
Mišična masa s starostjo naravno upada, zato je njeno ohranjanje vse pomembnejše. Strokovnjaki priporočajo, da v svojo rutino vključite vadbo za moč, kot so počepi z utežmi ali lastno težo, sklece in mrtvi dvig. Takšna vadba ne pomaga le ohranjati gibljivosti tudi v poznejših letih, temveč krepi kosti, izboljšuje presnovo in zmanjšuje tveganje za poškodbe pri vsakodnevnih opravilih. Poleg tega pozitivno vpliva na duševno zdravje, krepi samozavest in prispeva k višji ravni energije.
Če ste starejši od 40 let, imate kronično bolezen ali ste bili dlje časa telesno neaktivni, se pred začetkom vadbe posvetujte s strokovnjakom. Za vse pa velja eno pomembno pravilo: treninga nikoli ne začnite brez vsaj desetminutnega ogrevanja, saj s tem zmanjšate tveganje za poškodbe.
Počepi – preprosta vaja z velikim učinkom
Počepi sodijo med najučinkovitejše vaje za krepitev mišic nog, izvajate pa jih lahko skoraj kjer koli. Predvsem krepijo kvadricepse in zadnje stegenske mišice, kar pomaga zaščititi kolena ter izboljša telesno pripravljenost pri številnih športnih in vsakodnevnih dejavnostih.
Koliko počepov na minuto je idealno glede na starost?
Po besedah trenerke Natalije Aleksejenko se priporočeno število počepov spreminja s starostjo:
– od 20 do 30 let: med 45 in 60 počepov na minuto (za ženske in moške)
– od 31 do 40 let: približno 10 počepov manj; v ospredju sta ohranjanje moči in gibljivosti ter preprečevanje poškodb
– od 41 do 50 let: ženske približno 25, moški približno 30 počepov
– od 51 do 60 let: moški približno 25, ženske približno 20 počepov
– 61 let in več: že od 5 do 15 počepov pomaga ohranjati gibljivost in zmanjšuje tveganje za padce
Kako počepe izvajati pravilno
– Stopala postavite v širino ramen, prsti naj bodo obrnjeni naprej.
– Počasi se spuščajte in se upogibajte v bokih, kolenih ter gležnjih.
– Ustavite se, ko kolena dosežejo približno 90-stopinjski kot.
– Nato se nadzorovano vrnite v začetni položaj.
Napetost boste občutili predvsem v stegnih in zadnjici. Pomembno je, da hrbet ves čas ostane v nevtralnem položaju, kolena pa naj med spuščanjem sledijo smeri stopal. Če se ne morete spustiti do 90-stopinjskega kota, se spustite le toliko, kolikor vam dopuščata gibljivost in udobje. Za boljše ravnotežje si lahko pomagate tudi z rokami.
