Predstavljamo vam celovit in učinkovit vodnik po krvnem sladkorju in njegovih učinkih.
Že samo ob omembi krvnega sladkorja se vsi pogovori usmerijo na sladkorno bolezen. Vendar krvni sladkor ni sinonim za bolezen. Pravzaprav je gorivo telesa. Zakon telesa je, da mora telo ne glede na vse vedno vzdrževati določeno raven sladkorja. In ta zakon je temelj vseh težav, od sladkorne bolezni do debelosti, do utrujenosti in celo do nastanka gub. Toda zakaj? Zakaj je raven sladkorja v krvi tako pomembna?
Poznate tisti občutek, ko zaužijete sladkarijo ali tablico čokolade in vaši možgani izločajo hormone sreče (serotonin in dopamin), ki vas prepričajo, da ste na vrhuncu energije. Hkrati pa telo izloča inzulin, da razgradi in absorbira odvečno glukozo v krvi ter stabilizira raven sladkorja. Takrat začutite zlom - tisti utrujeni občutek, ko ste pojedli preveč in vam lahko postane slabo.
Ne spreglejte:
- Spomladansko astrološko prebujenje: 3 horoskopska znamenja, ki se jim nasmiha ljubezenska čarovnija
- Dobesedno športno-elegantno: Jennifer Lopez skombinirala prefinjen črn plašč skupaj s trenirko za doma in presenetljivo uspela (tako lahko to storite tudi vi)
- Po dolgem času v javnosti: Sandra Bullock nosila vrečaste kavbojke in Birkenstocks za casual videz v stilu tihega razkošja
Naj vas malo podučimo o osnovah. Jetra nadzorujejo krvni sladkor, ko ne jeste, trebušna slinavka pa ga nadzoruje, ko jeste. Po obroku se raven sladkorja v krvnem obtoku poveča, kar sproži, da trebušna slinavka v kri sprosti hormon, imenovan inzulin. To je signal, da telo absorbira glukozo iz krvi. Ko sta ravni glukoze in inzulina visoki, se jetra odzovejo tako, da absorbirajo glukozo, jo pretvorijo v majhna zrnca, imenovana glikogen, in jo shranijo v sebi. Ko raven glukoze in posledično proizvodnja inzulina pade - to se običajno zgodi, ko ne jeste -, jetra te zaloge glukoze pošljejo nazaj v kri, v primeru, da jih ni dovolj, pa posežejo po shranjenih maščobah. Cilj pretvorbe je zagotoviti gorivo za telo, ko ne jeste ali ko se postite. Če je presežek sladkorja že shranjen, se jetra sploh ne lotijo izgorevanja maščob, tako pa lahko pridobivate odvečne kilograme.
Ko se hrana razgradi in pretvori v krvni sladkor, se lahko uporabi kot energija. Uporablja se kot gorivo za vse oblike vadbe ali telesne dejavnosti, ki jih izvajate. Če se ne uporabi, se kot sladkor shrani v jetrih in mišicah. To je tudi zaželeno stanje, saj potrebujete shranjene količine sladkorja, ki se lahko pozneje sprostijo za vzdrževanje ravni energije.
Zakaj je treba stabilizirati raven sladkorja v krvi?
80 % nediabetikov ima namreč vsak dan najvišje vrednosti sladkorja v krvi, ne da bi se tega zavedali. Ti vrhovi sprožijo tri fiziološke procese: izločanje inzulina, vnetje in pospešeno staranje. In ti trije procesi so vzrok za: žejo, stalno lakoto, utrujenost, staranje, gube, akne, motnje spanja, sindrom policističnih jajčnikov in seveda razvoj sladkorne bolezni v tišini... Dobra novica je, da je uravnavanje ravni sladkorja v krvi zelo enostavno in resnično spremeni vaše življenje!
View this post on Instagram
Presežki krvnega sladkorja lahko povzročajo gube
Vsakič, ko pride do porasta glukoze, se v telesu aktivira pojav glikacije. Zaradi glikacije beljakovine, zlasti kolagena, beljakovine postanejo bolj toge, kar pospešuje izgubo čvrstosti kože in nastanek gub. Hkrati vsak višek glukoze povzroči vnetni proces, ki povzroči rdečico, akne in kožne madeže.
Zaradi skokov krvnega sladkorja ste lahko utrujeni
Ko se glukoza z inzulinom prečrpava v celice, je celice prejmejo preveč. Preveč glukoze povzroči, da mitohondriji v naših celicah (elektrarna, ki proizvaja energijo) prenehajo delovati. Proizvodnja energije se ustavi in smo izčrpani, pravijo strokovnjaki. Prehrana, ki povzroča nihanje ravni sladkorja v krvi, bo zato povzročila utrujenost, ki pa bi se ji lahko izognili s pravo prehrano, ki bi čez dan utrujenost izravnala.
10 pravil za stabilizacijo sladkorja v krvi
- Spremenite vrstni red živil. Med obrokom najprej pojejte zelenjavo (zaradi vlaknin, ki upočasnjujejo prehajanje glukoze v kri), nato pa beljakovine, maščobe, škrob in sladkorje. Samo s spremembo vrstnega reda absorpcije zmanjšate višek glukoze za 50 do 70 %. To ima velik vpliv. Sadje uživajte vedno na koncu obroka. Čeprav nekateri priporočajo, da jih pojemo pred obrokom ali na začetku obroka (da bi se izognili fermentaciji, pravijo), je z glikemičnega vidika veliko bolje, da jih pojemo pozneje.
- Vsakemu obroku dodajte zelenjavo kot predjed. Surova ali kuhana zelenjava, tudi pred zajtrkom. Več kot pojeste, nižji je najvišji krvni sladkor po obroku. Preden v restavraciji posežete po košarici še vročega kruha, se najprej lotite solate.
- Prenehajte šteti kalorije. Pri zdravju in hujšanju gre bolj za molekule in vrstni red, v katerem se absorbirajo, kot pa za količino zaužitih kalorij.
- Izravnajte krivuljo zajtrka. Od zajtrka je namreč odvisna vaša želja po sladkorju za ves dan. Če ne morete jesti 100 % slane hrane, vedno začnite z zelenjavo. Nato naj bo sladko le iz pravega sadja, na primer v smoothiju, vendar z dodatkom beljakovin (grah v prahu, spirulina, klorela, semena, oreščki) in dobrih maščob (na primer avokado ali kokosovo olje). V svoj jutranji smuti ne dajte več sadja, kot bi ga lahko pojedli v enem obroku.
- Ne delajte razlik med sladkorji, vsi so enaki. Agavin sirup, med, rjavi sladkor, kokosov sladkor ... Ni treba, da si lajšate vest. Z vidika viška krvnega sladkorja gre za iste molekule fruktoze in glukoze...
- Izberite sladico namesto sladkega prigrizka. Ker ni hujšega kot jesti sladko na prazen želodec.
- Vsak obrok začnite z jabolčnim kisom, razredčenim z vodo, ali solato s prelivom. Kis je čarobno sredstvo: začasno deaktivira encim, ki razgrajuje sladkor in škrob v glukozo. Mišicam sporoča, naj porabijo več glukoze. Tako je v obtoku manj sladkorja.
- Po vsakem obroku hodite 10 minut. Glukoza namreč preide v mišice, kjer se uporabi kot gorivo.
- Če si zaželite prigrizka, si ga privoščite. Vendar raje izbirajte slano hrano.
- "Oblikujte" svoje ogljikove hidrate. Ne pozabite, da naj vaše ogljikove hidrate vedno spremljajo vlaknine in beljakovine. Nikoli ne smemo jesti "golih" ogljikovih hidratov...
View this post on Instagram
In prehrana?
Jetra obožujejo grenko zelenjavo z malo sladkorja, zato sta odlična grenka buča (karela) in ohrovt (oba bogata s kalijem). Tradicionalni indijski recepti, v katerih se meso kuha z začimbami, imajo korenine v združljivosti hrane. Cimet na primer izboljša občutljivost na inzulin in zniža raven glukoze v krvi. Uporabljajte česen, čebulo, grenko bučo, špinačo, surovo banano in črno slivo. Mešanica moke iz enega dela ječmena, enega dela črne čičerike in štirih delov polnozrnate pšenične moke za pripravo rotisov je izjemno koristna pri zniževanju ravni sladkorja v krvi, dodajajo strokovnjaki. Poleg prehranskih ukrepov bo k uravnavanju ravni sladkorja pripomogla tudi redna telesna vadba, zlasti takšna, ki vključuje hitro hojo.
Ne pozabite, da vaše telo vsak dan potrebuje skodelico zelenjave. Vključite jo v obliki juh in solat ali kuhane zelenjave v svoje obroke. Če želite nadzorovati raven sladkorja v krvi, je to nujno. Hladno stisnjeni zelenjavni sokovi iz neškrobne zelenjave, kot so zelena, kumare in ohrovt, so odličen način za uživanje, za vaše telo pa imajo odlične koristi. Nimajo velikega vpliva na krvni sladkor in so lahko prebavljive vlaknine. Če imate v telesu preveč sladkorja in premalo kalija, se ta pretvori v maščobo.
Preprosto povedano, če ne uživate dovolj zelenjave, lahko zlahka pridobivate na telesni teži.
Nikar ne pozabite na dobre maščobe. Transmaščobe vplivajo na raven holesterola v telesu in na srce. Glede na to, da imajo sladkorni bolniki večje tveganje za nastanek bolezni srca, se je treba izogibati predelanim ali spremenjenim maščobam (kot so vanaspati, nemastna margarina in rafinirano olje). Za kuhanje in začinjanje izberite naravne dobre maščobe, kot so oreščki in olja iz semen, predlagajo strokovnjaki.
View this post on Instagram
Fotografije: Profimedia
Preberite še: Iz revije: Zlate dobe "girlbosses" je konec, je mogoče, da smo sredi procesa (ponovnega) poveličevanja tradicionalne gospodinje? (piše Manca Pogačar)
Priporočamo tudi: Z enim obrokom tega sadja na dan poskrbite za zdravje telesa in poživite svojo kožo: Vsebuje koktelj vitaminov in podpira zdravje črevesja (zaužijte ga zvečer)
Novo na Metroplay: “To ni starost, to je zrelost” | LADEJA GODINA KOŠIR, ELLE ZELENO 2024