Uživanje 30 različnih vrst rastlinske hrane na teden je koristno za vse, od črevesja do duševnega zdravja. Tako pravi znanstvena študija. In to je lažje, kot si mislite.
Imenuje se dieta "30 rastlin", je znanstveno preizkušena in jo je zelo enostavno upoštevati.
Strokovnjaki za prehrano so pogosto v središču pozornosti ultra predelanih živil. In to z dobrim razlogom. Študija londonskega Imperial Collegea je na primer pokazala, da je veliko uživanje teh živil (ki vključujejo številne izdelke, ki jih običajno kupujemo v supermarketih, kot so gazirane pijače, pripravljeni obroki, kosmiči za zajtrk in pakiran kruh) povezano s povečanim tveganjem za nastanek raka. BBC-jeva oddaja Ultra-Processed Food: A Recipe For Ill Health? je raziskovala povezavo med hitro pripravljeno hrano in porastom kroničnih bolezni v Združenem kraljestvu, na kar je že opozoril eden vodilnih britanskih strokovnjakov za zdravje črevesja in genetsko epidemiologijo, profesor Tim Spector, ki že dolgo vztraja, da je treba hrano začeti obravnavati ne le kot užitek ali potrebo, temveč predvsem kot zdravilo, ki je temeljnega pomena za naše zdravje in dobro počutje, tako fizično kot duševno.
Ne spreglejte:
- Vsi kraljevi člani z (domnevnimi) nezakonskimi otroki
- Te Zarine kavbojke za 26 evrov zagotovljeno pričarajo videz dolgih nog in sanjske postave
- Ena vadba, samo 4 minute na dan in zagotovljena popolna postava: Plank napne zadnjico in trebuh, topi celulit in maščobne obloge
Zakaj je to zdrava praksa?
Ena od prehranjevalnih navad, ki nam lahko pomaga, da se izognemo ultra predelani hrani, je, da vsak teden zaužijemo 30 različnih vrst rastlin. Ta recept za zdravje izhaja iz študije iz leta 2018, ki jo je izvedel ameriški projekt Gut Project (v sodelovanju z britanskim kolegom, British Gut Project, ki ga vodi že omenjeni profesor Spector), ki je ugotovil, da so imeli udeleženci, ki so tedensko uživali več kot 30 vrst rastlin, bolj raznoliko črevesno mikrobioto kot tisti, ki so jih uživali 10 ali manj.
"Vzeli so vzorce blata posameznikov, ki so živeli v Ameriki, Veliki Britaniji in Avstraliji, ter analizirali njihovo mikrobioto in podatke o prehrani," pojasnjuje nutricionistka Federica Amati. "Ugotovili so, kateri prehranjevalni vzorci so najbolj povezani z 'dobrimi' črevesnimi bakterijami. Tako so ugotovili, da količina dnevno zaužitih beljakovin - ta naj bi znašala 30 gramov - manj vpliva na prisotnost 'dobrih' mikrobov kot tedensko uživanje 30 različnih vrst rastlin."
Ugotovili so tudi, da je bilo pri osebah, ki so uživale več kot 30 vrst rastlin na teden, v črevesni mikrobioti manj genov, odpornih proti antibiotikom, kot pri osebah, ki so tedensko uživale manj kot 10 rastlin. Rastline so namreč bogate z vitamini, minerali, vlakninami in beljakovinami ter polifenoli in antioksidanti, ki ščitijo telo, nevtralizirajo toksine in hranijo našo črevesno mikrobioto.
Kako zaužiti 30 rastlin na teden?
Kako zaužiti 30 različnih vrst rastlin na teden? Morda se zdi, da je to skoraj nemogoče ali vsaj zelo zapleteno, vendar, kot pojasnjuje Dr. Amati: "Zdi se, da je to veliko bolj izvedljiva rešitev, ko se zavemo, da izraz 'rastlina' vključuje polnozrnata žita, začimbe, zelišča, sadje, zelenjavo, gobe, oreščke in semena ... Ko se boste navadili uporabljati ta živila pri kuhanju, boste precej hitro dosegli prag 30 rastlin na teden.
Trik za povečanje raznolikosti zaužitih "rastlin"? Na primer ta, da namesto ene vrste oreščkov kupite mešane oreščke. Ta trik velja tudi za semena in jagodičevje: izberite mešanico. Kupite lahko tudi zamrznjene zelenjavne mešanice, vendar pazite, da se izognete tistim z dodanimi sestavinami. Prav tako je priporočljivo uživati veliko fižola ter se pri vsakem obroku okrepiti z zelišči in začimbami (čili, kurkuma in meta), pri čemer ne smemo pozabiti, da na primer bazilika ni namenjena le za okrasitev jedi. Prigrizke nadomestite z oreščki in semeni, zaužijte veliko ovsa in razmislite o zamenjavi belega riža z rjavim.
Prav tako je treba omeniti, da so kavna zrna del kvote zelenjave in vsebujejo veliko vlaknin in polifenolov, ki so koristni za zdravje. Tudi temna čokolada (70 % ali več, brez umetnih dodatkov) je živilo rastlinskega izvora.
Povečajte količino in raznolikost rastlinskih živil v svoji prehrani: več ko jih boste jedli, več koristnih snovi boste vnesli v telo in občutili manjšo željo po uživanju predelane hrane in prigrizkov, polnih sladkorja. Boljša prehrana je najzanesljivejša pot do psihosomatskega dobrega počutja in bolj trajnostnega načina življenja.
Fotografije: Profimedia